Sunday 16 March 2008

Hoe vaak trainen is genoeg?

Door Matthijs Abeelen in Training

Dat er altijd een balans moet zijn tussen training en herstel zal voor velen bekend zijn. Maar, de daaropvolgende vraag is wat lastiger te beantwoorden. Hoe vaak moet ik trainen? Hoe vaak trainen is te veel? Hoe weet ik nu of ik al hersteld ben?

Dat is een goede vraag. Misschien wel de belangrijkste vraag die er is. Weten of je hersteld bent is iets waar je je de hele tijd mee bezig moet houden in je training. Het is de belangrijkste factor waarmee je je training stuurt.

Wat is herstel?

Allereerst moeten we bepalen wat we precies bedoelen als we het hebben over herstel. Vaak wordt herstel gebruikt in relatie met het prestatieniveau. Na een zware inspanning is je prestatieniveau gedaald. In de dagen erna herstel je en stijgt je prestatieniveau weer. Wat de meeste mensen bedoelen als ze het over herstel hebben is de mate waarin ze weer kunnen presteren.

Tot zover is het vrij eenvoudig. Als je wilt weten of je hersteld bent, moet je naar je prestatieniveau kijken. Als je na een X aantal dagen rust weer traint, en je prestatieniveau is normaal, dan ben je waarschijnlijk helemaal hersteld van de vorige training. Als je merkt dat je niet zo goed presteert als normaal, dan ben je blijkbaar nog niet hersteld van een vorige training.

Wat te doen als je niet voldoende herstelt

Als je merkt dat je niet helemaal herstelt van je trainingen kun je een aantal dingen doen. Langer rust nemen tussen de trainingen (=minder vaak klimmen) of je training aanpassen (=minder zwaar trainen). Er is nog een derde manier, en dat is je herstel proberen te versnellen. Maar dat laatste laat ik even buiten beschouwing in dit artikel. Als je normaal gezond leeft, eet en slaapt kun je hier toch weinig aan doen.

waar het op neer komt is dat je gemiddeld gezien meer kunt trainen als je vaker iets lichter traint in vergelijking met minder vaak zwaar trainen

Beide methoden (langer rusten of je training aanpassen) zijn bruikbaar om er voor te zorgen dat je herstelt van je trainingen. Alleen, als je de twee methoden vergelijkt, is vaker en lichter trainen beter dan minder vaak maar zwaar trainen. Dat is een vrij complex verhaal, maar waar het op neer komt is dat je gemiddeld gezien meer kunt trainen als je vaker iets lichter traint in vergelijking met minder vaak zwaar trainen.

Waarom vaker licht trainen

Hoe dat komt? Allereerst: Dat heeft te maken met het gegeven dat hoe zwaarder de training is, hoe langer het benodigd herstel duurt. Maar die relatie is niet lineair. Train je iets zwaarder, heb je iets meer herstel nodig. Train je vervolgens nog iets zwaarder, heb je opeens veel meer herstel nodig. In figuur 1 is dit heel basaal weergegeven.

Relatie trainingsbelasting en herstelduur
Figuur 1: Relatie trainingsbelasting en herstelduur

Verder is het zo dat het trainingseffect van een training niet evenredig toeneemt met hoe zwaar een training is. Een heel lichte training heeft weinig trainingseffect. Een iets zwaardere training heeft meer effect. Ga je nog zwaarder trainen, is er maar een klein beetje extra trainingseffect. Op een gegeven moment is er helemaal geen extra effect meer. Hier zie je dus juist een afvlakkende en uiteindelijk dalende curve (figuur 2).


Figuur 2: Relatie trainingsbelasting en trainingseffect

Er is dus een afweging te maken. Je wilt zwaar genoeg trainen om een trainingseffect te creëren. Als je altijd heel licht traint, is er weinig trainingseffect. Je herstelt wel, maar je gaat niet vooruit. Ga je zwaarder trainen, is er wel een trainingseffect. Alleen duurt je herstel langer. Het punt is nu het optimum te vinden waarbij je zo zwaar traint dat je een maximaal trainingseffect hebt terwijl je wel volledig herstelt.

Welnu, waar dat punt ligt hangt weer af van veel factoren. De belangrijkste is de mate waarin je al gewend bent aan training: je getraindheid. Als je nog niet zo lang klimt (zeg minder dan een jaar), hoef je maar erg weinig te doen om vooruit te gaan. Bij relatief lichte training heb je al een groot trainingseffect. Omgekeerd is je herstelvermogen nog niet zo groot. Als je zwaar traint duurt je herstel lang. Voor iemand die al lang traint en dus een hoge mate van getraindheid heeft is het omgekeerd: hij moet vrij zwaar trainen om een trainingseffect te creeren. Maar hij herstelt relatief snel.


Figuur 3: Relaties belasting, herstel en trainingseffect bij getrainden en ongetrainden

In figuur drie is het geheel nog eens weergegeven. Bij ongetrainden ligt de curve van het trainingseffect meer naar links en de curve van vermoeidheid gaat steiler omhoog. Bij goed getrainde klimmers ligt het hoogtepunt van de curve van het trainingseffect ver naar rechts, maar gaat de vermoeidheidscurve niet snel omhoog.

Maar, om terug te komen op mijn stelling dat je beter vaker licht kunt trainen in plaats van minder vaak zwaar: wat je dus ziet is dat je bij een gemiddeld zware training al een groot deel van het trainingseffect hebt, terwijl het herstel niet lang duurt. Bij een zwaardere training heb je bijna geen extra trainingseffect terwijl je herstelduur veel langer is.

Onderdelen van herstel

En, niet onbelangrijk, als je wat verder kijkt spelen er op de achtergrond veel meer factoren een rol. Tot nu toe hebben we “herstel” alleen maar bekeken vanuit het prestatieniveau. Maar in werkelijkheid zijn er in je lichaam heel veel onderdelen die ieder een eigen herstelproces hebben na een training. Die verschillende herstelprocessen lopen niet gelijk. Het ene proces verloopt in seconden of minuten, het andere in uren of dagen. Om een paar concrete voorbeelden te geven: je ademhaling herstelt in een paar minuten tot een normaal niveau. De verzuring in je spieren wordt in een aantal uur tot normale waarden teruggebracht. De suikervoorraden in je spieren herstellen, afhankelijk van onder andere hoe zwaar de training was en je voeding, in ongeveer een dag. De beschadigde spier- en peesweefsels hebben wellicht enkele dagen of langer nodig om gerepareerd te worden.

Waarom is het belangrijk om dit te weten? Omdat het herstel van je prestatieniveau niet gelijk hoeft te lopen met die onderliggende herstelprocessen. Misschien voel je je wel weer helemaal fit, maar zijn er bepaalde weefsels nog niet hersteld. Opnieuw trainen zorgt er voor dat de belasting voor die weefsels extra hard aankomt. Je kunt je voorstellen dat als je een (licht) beschadigde spier of pees opnieuw belast, de schade snel groter wordt. Op de langere termijn ontstaan hierdoor blessures.

Zeker als je nog niet lang klimt hebben bijvoorbeeld pezen en kapsels van je vingers veel tijd nodig om zich aan te passen. Die aanpassing gaat langzaam. Daarom kun je de eerste paar jaar van je klimcarriere eigenlijk niet voluit trainen. Slechts een enkeling heeft het geluk de juiste genen te hebben waardoor hij of zij op alle vlakken een erg snelle aanpassing heeft aan de extreme belastingen van het klimmen. Waardoor hij hard kan trainen, snel vooruit gaat en blessurevrij blijft.

De praktijk

Tot zover de theoretische achtergrond. Het is natuurlijk goed te weten wat er in je lichaam gebeurt als je traint, maar voor de dagelijke praktijk wil je gewoon concrete manieren hebben om je training te sturen. Hoe vindt je de juiste balans tussen training en herstel?

De basis is kijken naar hoe je presteert.

Je kunt vaker gaan klimmen en vervolgens afwachten wat er gebeurt. Je zult in eerste instantie sneller vooruitgaan naarmate je vaker klimt. Op een gegeven moment, als je je training nog verder opschroeft, ga je niet meer vooruit of zelfs achteruit. Dan ben je al te ver gegaan, en inderdaad, dat wil je niet. Als je merkt dat je minder gaat presteren, train je te hard. Dat betekent dat je ofwel minder vaak moet klimmen, ofwel de trainingen zelf minder zwaar moet maken.

Alleen, en dat doen maar weinig mensen, er is een tweede manier om die balans te vinden. En dat is je trainingsbelasting af en toe terugschroeven en dan kijken wat er gebeurt met je prestaties. Als je zo af en toe een week of een aantal weken wat minder vaak en/of wat minder zwaar traint, wat gebeurt er dan met je prestaties?

Op die manier is het dus een kwestie van “spelen” met de hoeveelheid training om te bepalen wat optimaal is. Dat is zeker geen eenvoudig proces. En er komt veel nattevingerwerk bij kijken.

En daarmee komen we bij het volgende punt. Het is onmogelijk iedere keer als je gaat trainen (of klimmen) exact te testen wat je prestatieniveau is. Misschien zou je met behulp van een goed protocol en de hulp van persoonlijke trainer en een inspanningsfysioloog een eind komen. Maar dat is zelfs voor de meeste topsporters niet weggelegd. Bovendien, zelfs als het zou kunnen, zou het niet gewenst zijn. Testen wat je (maximale) niveau is betekent ook gelijk een maximale prestatie leveren. En dat is niet wat je in iedere training wilt doen. Zijn er alternatieven? Hoe kun je dan wel bepalen wat je prestatieniveau is, zonder dat je dat daadwerkelijk “test”?

Trainen op gevoel

Iedereen die wat langer traint, het maakt niet uit in welke sport dat is, leert in de loop der tijd zijn of haar lichaam kennen. En de reactie op inspanning en training. Wat je leert is luisteren naar je lichaam. Je warmt op in je training en eigenlijk merk je al in de eerste paar routes hoe het gaat. Je voelt je sterk, en hebt het idee dat het echt wat gaat worden die dag. Of je merkt direct al dat het zwaarder gaat dan normaal. Wielrenners hoor je altijd praten over hoe de benen waren. De “macht in de benen hebben”.

En dat moet je voor jezelf ontwikkelen. Leer luisteren naar je lichaam. Leer alle signalen herkennen, hoe subtiel die ook zijn. Hoe gaat het met de cooördinatie vandaag? Hoe voelen je onderarmspieren? Gaat het bewegen makkelijk of juist moeizaam? Dit gevoel ontwikkelen is echt een essentieel onderdeel van je training. Dit gevoel is het beste instrument wat je ooit zult hebben om je training te sturen. Er is geen trainer, biomechanicus of inspanningsfysioloog, met welk laboratorium dan ook, waarmee je hetzelfde kunt bereiken.

Niet alleen tijdens het klimmen of trainen zelf leer je beter luisteren naar je lichaam, maar ook daarbuiten. Hoe voel je je als je ’s ochtends wakker wordt? Heb je stijve vingers van het boulderen de dag ervoor? Dat kan een teken zijn dat de pezen en gewrichten (over)belast zijn. Voel je vermoeide of pijnlijke spieren? Probeer op die manier voor jezelf een instrument te ontwikkelen voor de mate waarin je hersteld bent.

Samenvattend heb je dus twee instrumenten waarmee je je training stuurt. Allereerst je feitelijke prestatieniveau. Ten tweede je – subjectieve – gevoel.

Richtlijnen

Als je nog niet lang klimt (minder dan 1 à 2 jaar), is je trainingsbasis nog erg klein. Je kunt best vaker gaan klimmen, maar dat mag je dan niet op een te hoog niveau doen. In de eerste paar jaar dat je klimt moet je meeste aandacht gaan naar leren klimmen. Techniek en tactiek. Die conditie en kracht komen vanzelf wel. Direct proberen hard te trainen leidt onherroepelijk tot overtraining en blessures. En van een blessure herstellen kost veel meer trainingstijd dan in eerste instantie wat rustiger aan doen en langzamer progressie boeken.

Voor een gemiddelde klimmer zijn de algemene regels ongeveer als volgt: klim je maar één keer per week, dan kun je die keer best maximaal zwaar belasten. Train je twee keer per week, dan train je één keer maximaal en één keer submaximaal. Train je drie keer, dan wordt die derde training een hersteltraining. En een hersteltraining betekent ook echt heel rustig aan doen. Op een laag niveau klimmen, zonder te verzuren en zonder je spieren, pezen en gewrichten zwaar te belasten.

Voor iemand met een kleine trainingsbasis moet je bovenstaande regel nog iets naar beneden stellen. Drie keer per week klimmen, waarvan één keer maximaal is dan waarschijnlijk al te zwaar. En dan met name voor alle structuren die langer nodig hebben om zich aan te passen, zoals pezen, banden en gewrichten van bijvoorbeeld je vingers.

Dus stel dat je twee of drie keer per week wilt klimmen:

  • – Hou je prestaties in de gaten. Merk je dat je niet zo goed presteert, probeer eens wat rustiger aan te doen en kijk wat er dan gebeurt met je prestaties.
  • – Hou je “herstel” gevoel in de gaten. Hoe voelt het? Heb je vaak spierpijn of voel je vermoeide spieren? Dan is dat een teken dat je te veel doet. Kleine of vage pijntjes in spieren, pezen of gewrichten zijn ook een duidelijk teken!
  • – Deel je klimavonden zo in dat je de belasting afwisselt. Dus bijvoorbeeld één keer maximaal zwaar, één keer gemiddeld en één keer heel licht klimmen. Liever iets te weinig dan iets te veel.
  • – Neem af en toe langere periodes van rust. Dus enkele weken bijna niet of alleen heel licht klimmen.

Als je op deze manier een tijd bezig bent met je training, kom je eigenlijk vanzelf in de volgende fase terecht, waarin je je training echt gaat periodiseren. Maar dat is iets voor een volgend artikel.

Conclusie

Hopelijk heeft dit voor een deel wat theoretisch verhaal je aan het denken gezet over het herstel van je training en hoe je kennis daarvan kunt gebruiken om je training te sturen. En een belangrijke conclusie is dat het beter is vaker licht te trainen dan minder vaak heel zwaar. En tot slot dat als je nog niet veel trainingsbasis hebt, je niet veel hoeft te doen om vooruit te gaan.

4 Reacties op Hoe vaak trainen is genoeg? comment

  1. Tony schreef:

    Hoi Matthijs
    Een leuk stuk om te lezen. Eens in de zoveel tijd kijk ik weer eens op je website.
    Je hebt gelijk met alles wat je schrijft, maar toch ben ik het er niet helemaal mee eens. Vooral de stelling dat je 2 instrumenten hebt waarmee je je training stuurt. Volgens mij komt er ook nog iets bij van ambitieniveau (doelen stellen – je vorige artikel). Dit is belangrijk om je training invulling te geven.
    Voor de meer ervaren en hoog ambitieniveau klimmers is periodisering m.i. belangrijk. Want hoe vaak zie je niet klimmers week in week uit sleuren aan die 6c+ of 7a en dan toch niet verder komen. En dat is dus een grote groep. En je zegt terrecht: deel je klimavonden zo in dat je afwisselt, maar ik zou eerder cycli voorstellen van enkele weken. Bijv. 3 weken veel klimmen max 70% niet verzuren / 2 weken echte krachttraining ofwel maximaaltraining, kort met veel pauze / 2 weken verzuren, dus veel meters maken, belasting tot 85%, weinig pauze en pijn leiden in die spieren / weekje zeer rust(ig aan).
    Juist deze afwisseling zorgt ervoor dat je lichaam niet went aan iedere week weer die 6C+. Natuurlijk zorgen voor goed herstel (iedere periode kent zijn eigen herstelperiode). En nog belangrijker, niet hele middagen en avonden doorklimmen, effect weg. Dus maximaal 90 minuten.
    Ik doe dit nu (één zo’n cyclus gedaan) en ging van 6c naar 7a, na 8 jaar klimmen. Kijk, dat zijn stappen 🙂
    Nieuwe doelen vinden zo hun weg.
    Tony

    Ik doe dit nu

  2. Matthijs Abeelen schreef:

    Tony, goed dat je weer een stap vooruit gegaan bent in je training! Die periodisering is inderdaad een instrument waarmee je de gewenning weer kunt doorbreken. Zeker iets wat op langere termijn belangrijk is.

    Denk dus eigenlijk dat we hierover niet van mening verschillen.

    De twee manieren om je training te sturen die ik noem (langer rusten of lichter/anders trainen) moet je vooral zien in de context van de hoofdvraag van het artikel: hoe vaak trainen is genoeg? Wat te doen als je meer en zwaarder gaat trainen en je merkt dat je niet meer herstelt? Het zijn – inderdaad – niet de enige instrumenten.

    Maar die allereerste basis, de juiste balans vinden tussen het aantal trainingen en hoe zwaar die trainingen zijn, is wel de basis van je hele training. Iets waar velen al de fout in gaan. Jouw voorbeeld van die klimmers die week in week uit dezelfde zware routes proberen en niet vooruit gaan past hier precies in. Hoe je die trainingen zelf vervolgens gaat invullen is de volgende stap. Samen met de periodisering die je noemt.

    Bedankt voor je opmerkingen. Denk dat er dankzij reacties als die van jou dingen duidelijker kunnen worden.

  3. Corien schreef:

    Ik ben momenteel bezig met het opstellen/verbeteren van een trainingsschema, en zou wel graag meer willen weten over periodisering. Zou je daar iets over willen schrijven?

  4. Pieter van Loon schreef:

    ik train op het moment 2x in de week en een keer klim ik gewoon wat ik leuk vind (meestal een project). het komt er op neer dat ik 3x in de week eigenlijk moe ben na het klimmen. en zeker als we gaan boulderen (dan heb ik zelfs na elke training spierpijn) volgens dit artikel is dit helemaal niet goed, maar toch ga ik nog met sprongen vooruit (een half jaar geleden klom ik 7a en nu 7b)
    komt dit misschien omdat ik “al” 4,5 jaar klim? of omdat ik pas 14 ben?
    persoonlijk denk ik dat je eigenlijk maar 1 of 2 dag(en) rust nodig hebt (als je lichaam er aan gewend is)
    ik wil graag weten of ik te veel van m’n lichaam eis, of dat het wel goed zit

    en nog voor Corien, ik werk ook met een periode schema.
    ik begin meestal met 3 weken duurtraining: zo veel mogelijk in de overhang klimmen zodat je keihard verzuurd
    dan 2 weken maximaal kracht: veel boulderen. voor je zelf bepalen waar je het slechts in bent, dak, randjes technische dingen enz.
    en dan een paar weken projecten. het is ook handig om te filmen, kan je zien wat er niet zo goed ging
    ik hoop dat je hier wat aan hebt (ook al heb ik een kort schema)

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.