Saturday 12 February 2005

Doelen in je klimtraining

Door Matthijs Abeelen in Training

Eén van de belangrijkste factoren voor succes in je klimtraining is motivatie. Dat geld eigenlijk voor alle sporten. Die motivatie haal je ergens vandaan. Misschien ben je je daar zelf niet eens van bewust. Het begon wellicht ooit met de spanning die je voelde bij de eerste keer abseilen. Later werd het de kick van het voorklimmen. En nu is het bijvoorbeeld het bereiken van een nieuwe moeilijkheidsgraad. Het klimmen van je eerste 6a of 7a. Wat aan de basis ligt voor die motivatie is het doel wat je voor ogen hebt. Bewust of onbewust. Je wilt beter worden, zo graag die 7a grens doorbreken of in de top 10 eindigen bij het NK sportklimmen. In dit artikel een aantal gedachten over doelen in klimtraining.

Een aantal misvattingen

Allereerst moeten we een aantal misvattingen uit de weg ruimen. Sommigen zullen als het gaat om training en het stellen van doelen denken aan een veel te serieuze benadering van klimmen. Doelen stellen, is dat niet alleen iets voor wedstrijdklimmers, die vergeten zijn hoe het is om lekker ongedwongen buiten te klimmen, zonder regels of beperkingen? Doelen stellen, moet je daarvoor een trainingsschema op papier zetten en die strict volgen? Wordt je training niet veel te ingewikkeld als je specifieke doelen gaat nastreven, en raak je daardoor niet het plezier in je klimmen kwijt?

Het antwoord op al deze vragen is ontkennend. Wat je met een doelstelling doet in je training is heel flexibel en hangt helemaal af van wat je wilt of wilt bereiken. Voor ieder kan het uitwerken van een doelstelling iets anders betekenen. Een wedstrijdklimmer zal misschien een trainingsschema voor het komende jaar op papier laten zetten door zijn trainer. Een ander zal zich voornemen elke week 2 keer te klimmen. De derde zal zijn training specifieker gaan richten op een bepaald klimgebied waar hij wilt scoren. Dat zijn totaal verschillende manieren om doelen te stellen. Nu je beseft hoe flexibel je kunt zijn, is de volgende stap het bepalen van je wensen.

Terug naar de oorsprong

Hoe ben je (ooit) met klimmen begonnen? Wat was je drijfveer? Waarom ben je er mee doorgegaan? Ik weet nog goed hoe mijn eerste weekend buiten was. In Freyr, naklimmend in een route, niet wetend of ik het wel zou halen. Voor het eerst in een meerlengteroute, duizelend van de leegte onder me. Ik wist niet welk cijfertjes er bij de routes hoorden. Het enige wat ik toen voelde was de intensiteit van de beleving, het sterke gevoel om alles te geven om een volgende greep te vinden. En die daarna. Tot boven.

Voor velen zal dit bekend voorkomen. En hoe is het nu? Wat voel je nu als je aan het klimmen of trainen bent? Grote kans dat dat niet meer hetzelfde is. Misschien klim je niet veel meer buiten, en hang je alleen aan plastic. Of werk je routineus je routes af, elke woensdagavond in je vaste klimhal. Misschien heb je afwisselend periodes van grote motivatie en veel trainen en weken of maanden waarin je maar weinig zin hebt en nauwelijks klimt. Misschien dat dit niet voor iedereen opgaat, maar voor velen wel: de motivatie voor je klimmen is niet meer hetzelfde als in het begin. En dat kan een probleem zijn. Zonder intrinsieke motivatie heeft het stellen van doelen weinig zin. Daarom is de belangrijkste eerste stap het (her)vinden van je motivatie. De vraag is dan ook niet alleen: wat wil je bereiken? Maar vooral: waarom klim je? Waar haal je het meeste plezier uit?

Een individueel trainingsplan

Eenmaal zeker van je wensen is de volgende stap na te gaan hoeveel je bereid bent te investeren. Zonder tijd en moeite te steken in je training kom je niet ver. Maar hoever wil je daar in gaan? Dwing je jezelf 5 keer per week op een paar vierkante meter boulderwand je trainingsrondjes af te werken? Of maak je jezelf het makkelijk, en hou je het bij die ene keer klimmen? Alles zal afhangen van je motivatie en discipline. Maar als je slim bent stel je je doelen zo dat ze niet beperkt, maar juist ondersteund worden door je persoonlijke eigenschappen. Ik denk dat daar het geheim zit van een goed opgebouwde training. Een specifiek, individueel trainingsplan.

Gelukkig is de klimsport nog zo jong en vrij dat we niet gebonden zijn aan de grillen van een trainer die zijn eigen ideeën op een stricte wijze opgevolgd wil hebben. We zijn vrij onze eigen plannen te maken, en datgene te doen waarvan we denken dat het goed is voor onszelf. Ik denk dat dat een van de aantrekkelijke kanten is van klimmen. Niet afhankelijk te zijn van een ander, maar zelf bepalen wat leuk is, wat goed is en hoe we trainen.

Wat te doen

Over het stellen van trainingsdoelen en het maken van een trainingsplan is veel te schrijven. Om niet iedereen vierkante ogen te bezorgen wil ik het hier houden bij een opsomming van de belangrijkste punten. Daarmee hoop ik 2 vliegen in één klap te vangen: het gevaar van een lang verhaal is immers dat je door alle details de belangrijkste boodschap uit het oog verliest. En bij het maken van een trainingsdoel is nou juist die rode draad zo belangrijk. Het gaat niet om de specifieke invulling van je dagelijkse training, maar om de grote lijnen.

  1. Bepaal je doelen zo concreet mogelijk
  2. Stel doelen voor lange én korte termijn
  3. Zorg dat je doelen realistisch zijn
  4. Bijt je vast in je doelen. Resultaten zie je meestal pas na langere tijd
  5. Wees ook flexibel en pas zonodig je doelen aan
  6. Hou rekening met je individuele mogelijkheden en beperkingen en je sterke en zwakke punten

Neem de tijd om voor jezelf duidelijk te krijgen wat je wilt, waarom je dat wilt en hoeveel je bereid bent te investeren

Een aantal voor de hand liggende punten, nietwaar? Maar toch zal het nog tegenvallen deze regels in de praktijk toe te passen. Je traint bijvoorbeeld wel hard, maar heb je ook een concreet doel? Is het klimmen van die 8a wel realistisch als je ook nog een aantal andere hobbies hebt? Wordt het feit dat je vaak minder gemotiveerd bent of regelmatig blessures hebt niet veroorzaakt door een veel te zwaar trainingsschema wat je te strict volgt? Dat zijn vragen waar je voor jezelf eerlijk antwoord op moet geven, wil je echt wat bereiken met je doelstelling. Ben je super gemotiveerd maar van nature lui? Heb je een ijzeren discipline, maar ontbreekt het aan een concreet doel?

Als je deze stap genomen hebt ben je al een stuk dichter bij een effectieve en plezierige training gekomen. Vooruitgang zal vanzelf volgen. Maar je kunt natuurlijk nog verder gaan. Maar dat is iets voor een volgend artikel.

Matthijs Abeelen

11 Reacties op Doelen in je klimtraining comment

  1. Niek schreef:

    Ha matthijs, leuk stuk.
    Als extra motivationele factor wil ik graag toevoegen dat voor veel mensen de interactie/omgeving zeer stimulerend is.
    Lol, van elkaar leren en een gezonde uitdaging van elkaar leidt soms tot meer prestatieverhoging dan een focus op doelen en vastgestelde middelen zoals een trainingsschema. Eenzijdige focus kan leiden tot motivatievermindering en frustratie, ofzo . .

  2. Koen schreef:

    Goed artikel wat kan toegpast worden op veel menselijke handelingen. Ik zou er nog willen aan toevoegen dat een training meer vruchten kan afwerken, indien je progressie wil maken uiteraard, wanneer ja specifiek gaat trainen op de mindere kanten. Het is vanzelfsprekend zo dat je deze eerst moet ontdekken, onderkennen en wil aanpakken vooraleer je kan overgaan tot specifieke training. Ikzelf ben op die manier gigantisch vooruit gegaan, heb minder vingerblessures door specifieke en weloverdachte vingertraining, kan langer klimmen door te trainen op uithouding en kan foothooks leggen op richeltjes door het krachtinger maken van mijn hamstrings. Zo is het voor iedereen mogelijk, mits wat nadenken en inspanning, om smachtend naar het uitklimmen van een moeilijkere route(s) dit te doen voor je het goed en wel beseft. Motivatie is een conditio sine qua non uiteraard vooraleer er met dergelijke strategieën kan worden gewerkt.

  3. Peer Büller schreef:

    Hai Matthijs, Allereerst wil ik even kort zeggen dat ik het idee van je site heel tof vind. Jammer dat er niet meer van dit soort zijn! Verder ben ik een gedreven klimmer, ik klim nu 6c maar wil heel graag naar de zevens. Een schema maken staat al weken op mij to do lijst maar het lukt me niet. Heb jij een eigen schema, en zo ja, zou je me dat willen mailen, ik heb gewoon geen beeld van hoe het eruit zou moeten zien. Veel dank, Klimze, Peer

  4. Matthijs schreef:

    Peer, bedankt voor je reactie. Het schema wat ik (normaalgesproken) volg is vrij eenvoudig. Zo veel mogelijk klimmen. Als ik voor een klimvakantie train komt dat in de praktijk vaak neer op zo’n 3/week. Binnen die 3 keer wissel ik dan de nadruk van de training af, duur/kracht/weerstand/hersteltraining. Waar de nadruk vooral op ligt hangt af van de trainingsfase. In bepaalde periodes ligt de nadruk op (maximaal)kracht, in andere op weerstand of uithouding. In een krachtperiode boulder ik bijvoorbeeld 2x, en is de derde training een hersteltraining. Vlak voor een klimtrip klim ik vooral routes, op weerstand en uithouding. Strict een schema volgen doe ik niet, omdat er (bij mij) zoveel variabelen meespelen dat dat in de praktijk onmogelijk is. Soms herstel je sneller of langzamer, soms kun je op een bepaalde dag niet klimmen of ga je een weekend naar buiten en regent het, etc. Ik probeer vooral de grote lijnen in de gaten te houden en op basis van mijn gevoel en in welke mate ik hersteld ben vul ik de wekelijkse trainingen in. Ik denk dat dit een goed onderwerp is voor een wat uitgebreider artikel…

  5. Maarten schreef:

    Hoooi matthijs,

    Ik ben 16 jaar en klim nu zo’n beetje 6b riching 6c. Het doel is 7a tot 7b, maar dat duurt nog wel eventjes. Hoevaak is nog gezond om per week te trainen? En wanneer train ik mezelf dan af? Verder vind ik het een ongelovelijke toffe site! Echt nuttig gewoon, Groeten Maarten

  6. Matthijs Abeelen schreef:

    Hoi Maarten,
    Bedankt voor je compliment! Ik doe m’n best, en het is leuk als dat gewaardeerd wordt.
    Over je vraag: als je 16 bent kun je veel hebben, en raak je niet snel overtraind. Omdat klimmen conditioneel geen zware sport is – in vergelijking met bijvoorbeeld hardlopen of zwemmen – maakt de kans dat je overtraind raakt ook wat kleiner. Maar de beperkende factor zal in veel gevallen de aanpassing van je bewegingsapparaat zijn. Je spieren, pezen en banden hebben veel tijd nodig om zich aan te passen aan de extreme belastingen zoals bij klimmen optreden. Daarom zou mijn advies zijn het rustig aan te doen. Met 1 of 2 keer per week klimmen kom je al heel ver, en heb je tussendoor genoeg rustdagen om te herstellen. Maar veel hangt af van hoe lang je al traint, hoe snel je herstelt en verschillende andere factoren.
    Wat vooral belangrijk is is dat als je vaker per week klimt/traint, niet elke training zwaar moet zijn. Dus 1 keer lekker zware routes klimmen, 1 keer gemiddeld en 1 keer heel licht. Als je altijd tot het uiterste gaat is het nagenoeg zeker dat je tegen blessures aan gaat lopen. En dat is echt zonde. Als je nu – op je 16e – je vingergewrichten en pezen overbelast heb je daar de rest van je leven spijt van. Dan is het beter nu wat rustiger aan te doen en daar van profiteren als je tussen je 20e en 50e (?) super kan klimmen – zonder blessures.
    Laat maar weten als je meer vragen hebt, en nogmaals bedankt voor je compliment.

  7. Tim schreef:

    Hallo,

    Ten eerst wil ik even zeggen dat deze site echt heel handig is en dat het me zeker verder helpt.

    Ik ben 16 jaar en klim nu ongeveer 6a, ik klim 3 keer per week in een klimhal (maandag, woensdag en zaterdag) en de dagen dat ik niet klim loop ik hard. Is het slim op hiernaast ook nog bijv. te trainen aan een bord of heb ik dan niet genoeg rust periodes? Ik heb genoeg tijd om zovaak te trainen als ik wil maar ik wil zo efficient mogelijk trainen om me klimniveau zo snel mogelijk omhoog te krijgen.

    Alvast bedankt. groetjes Tim

  8. Matthijs schreef:

    Hoi Tim,

    Het antwoord op je vraag hangt af van een aantal dingen. Met name hoe lang je al klimt. En wat je trainingsachtergrond is. Hoe je progressie er uit ziet. Drie keer per week klimmen is al aardig wat, zeker als dat op plastic is. Wat je moet voorkomen is dat je gaat overtrainen. Daardoor kan je vooruitgang stagneren en loop je een grotere kans geblesseerd te raken.

    Juist op jouw leeftijd kun je erg veel training aan. Maar daar schuilt ook het gevaar. Als je meer gaat trainen door thuis ook aan een balkje te trainen kan het een tijdje goed gaan. Maar na maanden of misschien pas na een jaar ontstaan de problemen.

    Dus als ik een advies zou moeten geven op basis van de beperkte informatie die ik heb: loop niet te hard van stapel. Met drie keer per week kun je echt heel erg veel trainen. Erg veel leren. Je techniek verbeteren. Hard trainen moet je pas gaan doen als je niet meer vooruit gaat.

  9. Tim schreef:

    Heel erg bedankt met je snelle reactie en goed advies. Heb je misschien een mail waarnaar ik kan mailen want ik wil nog wel meer dingen vragen maar het is denk ik makkelijker om dat via e-mail te doen. Mijn mail: tim******com

    groetjes tim

  10. Hidde Bakker schreef:

    Hallo Mathijs,

    Ik klim nu ongeveer 3 maanden en ik vind het super leuk, afgelopen dinsdag heb ik mijn 2de 6c gehaald dus daar ben ik erg blij mee. Ik ben nu 14 jaar en train 4 keer per week aan de hand van een schema vooral gericht op duur kracht (bijv. Routes 2x op en af klimmen en dat dan 10x per dag ofzoiets) ik vroeg me af of jij nog tips hebt wat betreft mijn pezen, hoe je die niet overtraind / kapot maakt.. toffe Posts btw, leuk om te lezen!!

    Groetjes Hidde

  11. Matthijs Abeelen schreef:

    Hallo Hidde, heel blijven is vooral een kwestie van een héél geleidelijke opbouw van de belasting van je training. Dus hoe sneller de trainingsbelasting stijgt hoe groter het risico dat je pezen niet snel genoeg aanpassen en geblesseerd raken. De trainingsbelasting stijgt doordat je
    a) vaker per week klimt
    b) meer meters/routes per training en
    c) op een hogere intensiteit/nivo klimt

    Als je nog maar drie maanden klimt begin je net. Echt aanpassen van de pezen duurt jaren. Ik zou dus vooral niet te veel haast maken met intensiever trainen of streven naar een hoger nivo. Klim gewoon lekker je routes en werk vooral aan je techniek. Dat is op dit moment veel belangrijker dan de fysieke training van kracht en uithouding.

    Wat ook helpt is in je training voldoende herstel inbouwen: bijvoorbeeld door één week matig intensief te trainen, één week meer/intensiever en dan de derde week juist heel rustig aan (alleen maar ontspannen makkelijke routes). Op die manier krijgen je pezen/gewrichten even de tijd zich ook aan te passen.

    En verder oppassen met vingeronvriendelijke grepen (kleine randjes, een of tweevingerpockets, scherpe grepen).

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.