Monday 16 August 2004

Rekken (III) – de discussie gaat door.

Door Matthijs Abeelen in Blessures

Op mijn tweede artikel over rekken plaatste Marijne een reactie waarin ze een andere theorie aandraagt over hoe rekken het herstel van training of het optreden van blessures kan beinvloeden. Ze verwijst daarbij ook naar de theorie die op de site de tenniselleboog vermeld staat. Graag wil ik op deze plaats reageren op haar verhaal.

Om de zaken niet nog onduidelijker te maken dan ze voor sommigen wellicht al zijn, is het belangrijk eerst op een rij te zetten wat we eigenlijk willen weten. Er spelen immers zoveel factoren een rol (dat moge nu wel duidelijk zijn!) dat een paar artikeltjes op deze site bij lange na niet genoeg zijn om alles te bespreken.

In haar reactie komen een tweetal vragen naar voren die ik hier wil bespreken:

  • 1) Hoe zit het met rekken bij revalidatie van een blessure?
  • 2) Helpt rekken het herstel van pezen/spieren te bevorderen, doordat rekken de spieren ontspant?

Het is heel belangrijk een onderscheid te maken tussen deze twee vragen, omdat beide situaties totaal verschillend zijn. In het eerste geval is het doel het genezen van een blessure, en staat de normale training op een tweede plaats. Als er al door getraind kan worden! In het tweede geval gaat het om de vraag of het rekken, als toevoeging aan de normale training die je doet, het herstel van die training kan versnellen.

Rekken bij revalidatie.

Om bij de eerste vraag te beginnen: in theorie zou het kunnen zijn dat rekken gebruikt kan worden als een van de middelen om het herstel van een blessure te bevorderen. Zeker onder begeleiding van een ervaren therapeut, is rekken te zien als een voorzichtige manier van belasten van het beschadigde weefsel. En dat is een principe wat inmiddels redelijk ondersteund wordt:

Mechanische stress is een lokale factor die nodig is bij de genezing van bindweefsels.

Oftewel om een weefsel te laten herstellen is een geleidelijke belasting noodzakelijk. Mogelijk dat in de eerste fase van het herstel, bijvoorbeeld na het scheuren van je enkelbanden, gedoseerd rekken gebruikt kan worden om het weefsel te prikkelen tot sterker worden. Je zal dan na een eerste fase van immobilisatie (3 weken krukken) geleidelijk je enkel mobiliseren. Hiermee is natuurlijk niet gezegd dat er geen andere en/of betere manieren zijn om te revalideren. Een therapeut kan je ook oefeningen laten doen waarbij je de betrokken spieren en pezen zelf actief belast. (zie bijv deze en deze studies).

Maar het revalideren van blessures is een verhaal apart, en daar wil ik op deze plaats niet al te lang bij stilstaan. Ook ben ik geen gediplomeerd arts, en wil daarom geen uitspraken doen over welke behandeling in welke situatie het beste is. Vanuit mijn achtergrond als bewegingswetenschapper weet ik vooral in algemene zin hoe het menselijk lichaam in elkaar zit en functioneert. Dus ook al zal duidelijk worden dat de theorie zoals die op de site van de tenniselleboog vermeld staat aan verschillende kanten rammelt, en hier en daar niet of slecht onderbouwd is, kan ik niet beoordelen of de manier van behandelen bij die specifieke praktijk effectief is of niet.

Rekken en blessures.

Wat de tweede vraag betreft het volgende. In mijn vorige artikelen is de rol van rekken bij het herstel van training en de invloed van rekken op de kans van blessures al naar voren gekomen. Ik heb aangegeven dat er nog geen bewijs gevonden is dat rekken voor of na de training de kans op een blessure verkleint. Zo werd in onderzoek van Pope et al. (2000) bij 1538 militairen, waarbij de ene groep wel een rekprogramma volgde en de andere groep niet, geen verschil gevonden in het aantal blessures dat de groepen opliepen tijdens de militaire training. Ook uit de recent uitgevoerde meta-analyses (Thacker et al. 2004; Herbert & Gabriel, 2002; Shrier, 1999), waarin alle studies tot nu toe op een rij gezet zijn, blijkt dat er nog geen aanwijzingen zijn dat rekken een beschermend effect heeft. Tot slot is er vanuit de ‘basic sciences’ (anatomie, biomechanica, fysiologie en neuro-fysiologie) weinig ondersteuning voor de achterliggende theoriën.

Het zou natuurlijk kunnen dat er andere mechanismen een rol spelen, en dat uit toekomstig onderzoek alsnog een effect gevonden wordt. Immers, in elke studie zijn er factoren die niet meegenomen worden, en is er een bepaalde foutenmarge, waardoor een effect wat er in werkelijkheid wel is niet gevonden wordt. (Een daadwerkelijk bestaand verschil in uitkomst kan door een te grote foutenmarge in het onderzoek een niet-significant verschil worden). Maar, als er alsnog een beschermend effect van rekken op het ontstaan van blessures gevonden zou worden, zal dat minimaal zijn.

Maar nu verder met de vraagstelling. Kan rekken na het sporten het ‘herstel’ positief beinvloeden?

Rekken en het herstel van training.

De redenatie die ik uit de reactie van Marijne en de site van de tenniselleboog haal is ongeveer als volgt: Rekken zorgt er via reflexen van het Golgi-lichaampje voor dat de spieren geinhibeerd worden. Daardoor verlaagt de rustspanning in de gerekte spier. Die lagere spanning zorgt er op zijn beurt weer voor dat de doorbloeding verbetert en daarmee het herstel van de spier. Dus:

Rekken > Golgi lichaampje wordt geprikkeld > Ontspanning agonist, aanspanning antagonist
Ontspanning agonist = lagere spiertonus = betere doorbloeding > beter herstel.

In deze redenatie zitten een aantal stappen die ik hieronder wil bespreken.

Effecten van rekken op spierspanning.

Uit oppervlakte-EMG onderzoek blijkt dat bij gezonde sporters tijdens en na statisch rekken de spiertonus op rustniveau blijft. Uit onderzoek blijkt verder dat de reflex waar Marijne het over heeft, de autogene inhibitie van spieren door langdurig statisch rekken, inderdaad optreedt. Als je rustig rekt, is de spier dus ontspannen. Maar wat de relevantie van dit gegeven is of zou kunnen zijn, is mij niet helemaal duidelijk. Een normale spier vertoont in rust niet of nauwelijks activiteit. Rond de optimale lengte van een spier is de passieve spanning nagenoeg nul. Er is geen sprake van een constante hoge spanning. Het hele fenomeen van spierspanning is vooral iets waar in de fysiotherapie, manuele therapie en andere (alternatieve) behandelwijzen aandacht aan wordt gegeven. Zie als voorbeeld het verhaal op de site over de tenniselleboog. Een hoge spierspanning wordt dan in verband gebracht met een verminderde doorbloeding.

Spierspanning en doorbloeding.

Er wordt dan een verband gelegd tussen een verhoogde spanning in een spier, de doorbloeding en een sneller herstel. De redenatie is als volgt:

Verhoogde spierspanning > verhoogde druk in een spier > slechtere doorbloeding.

Deze redenering klopt echter niet. Zolang de bloeddruk hoger is dan de spierdruk kan het bloed overal zonder problemen komen. Pas bij een krachtniveau boven de 15% van het maximum begint de doorbloeding beperkt te worden. En pas bij een krachtsniveau hoger dan 50% van het maximum wordt de doorbloeding helemaal geblokkeerd. Bij een normaal, gezond iemand is er in rust dan ook geen sprake van een beperking van de doorbloeding van de spieren.

Maar verhoogt rekken dan niet alsnog de doorbloeding van de spieren, zoals vaak wordt beweerd? Nee, dit idee is inmiddels niet correct gebleken. Tijdens het rekken zelf wordt de doorbloeding beperkt, daarna zal ter compensatie de doorbloeding tijdelijk iets stijgen. Netto is het effect ongeveer nul. In spierweefsel bestaat een hele fijne regulatie van de doorbloeding door lokale regulerende factoren. Zoals een verlaagde zuurstofspanning, die ontstaat als het spierweefsel tijdens contracties zuurstof aan het bloed onttrekt. Die lagere zuurstofspanning leidt lokaal tot vasodilatatie (verwijding van de bloedvaten), waardoor de doorbloeding toeneemt.

Als je de doorbloeding van een spier wilt verhogen is de beste manier rustig bewegen. Tijdens lichte inspanning is de doorbloeding van een spier al snel 4 tot 5 maal groter dan in rust.

Doorbloeding en herstel.

Vaak wordt er automatisch van uit gegaan dat een grotere doorbloeding het herstel bevordert. Maar is dat ook zo? Duidelijk is dat de bloedvoorziening van een weefsel een belangrijke rol speelt in het herstel van een weefsel. Als de doorbloeding om een of andere reden, bijvoorbeeld door een bepaalde pathologische aandoening, beperkt of belemmerd is zal dat het herstel negatief beinvloeden. Maar geld ook voor een normale, niet-pathologische situatie, waarbij de bloedvoorziening voldoende is, dat verder verhogen van de doorbloeding het herstel versnelt? En als dat zo is, hoe vergoot je de doorbloeding dan effectief? Zie de opmerking in de vorige paragraaf over lichte inspanning.

Een negatief effect van rekken op herstel?

Niet alleen is er weinig bewijs dat rekken een positief effect heeft op het herstel van een spier of pees na training, er zijn zelfs aanwijzingen dat rekken na intensieve inspanning schadelijke effecten kan hebben. Tijdens heel intensieve inspanningen, waar ik het klimmen van een zware route ook maar bij reken, zijn het vooral de snelle, witte spiervezels die snel vermoeid raken. Zelfs zo erg, dat de energievoorziening, in de vorm van ATP, tekort schiet en de spiervezels niet meer goed kunnen ontspannen, of ‘verkrampen’. Als je op dat moment de spier gaat rekken lopen die vezels het risico te beschadigen. Er zijn studies waarin gevonden werd dat langdurig statisch rekken na het sporten de spierpijn verergert.

Veel beter is dan ook een actief herstel. Een rustige cooling-down, waarbij je licht beweegt zorgt er voor dat je de aerobe omstandigheden in de spieren herstelt. De hoeveelheid melkzuur/lactaat bijvoorbeeld, neemt 2 keer zo snel af bij een actieve cooling down dan bij alleen passieve rust!

Verder zorgt langdurig statisch rekken weliswaar voor een grotere bewegingsuitslag van de gerekte spieren, maar dit wordt veroorzaakt door een hogere pijntolerantie na het rekken. Oftewel: rekken heeft een pijnmaskerend effect! Wellicht dat het gevoel van ontspanning wat je krijgt van rekken hiermee te maken heeft. Maar in feite loop je door het verschuiven van die pijngrens alleen maar een groter risico op overbelasting bij verdere inspanning.

Gelukkig voor alle sporters die toch willen rekken hebben spieren een enorm regeneratief vermogen, en kunnen wat voorzichtige rek- en strekoefeningen waarschijnlijk geen kwaad. Als het jouw manier van ontspannen is, direct na het klimmen of op een ander moment, is dat prima. Maar verwacht er verder niet te veel van.

Conclusie

Mijn conclusie uit bovenstaand verhaal is dan ook dat het niet waarschijnlijk is dat rekken, via het voorgestelde mechanisme van het verlagen van de spierspanning, een positieve invloed heeft op het herstel van training. Een actieve cooling-down zou misschien wél gunstige effecten kunnen hebben.

Hiermee is het verhaal over rekken nog lang niet compleet. Want wat zijn de gevolgen van rekken direct voor inspanning op je prestaties? Wat is precies de relatie tussen lenigheid en prestatievermogen bij klimmen? Als je in bepaalde spiergroepen een grotere bewegingsuitslag nodig hebt, hoe kan je dat dan het beste doen? Zijn er andere manieren waarmee je je herstel kunt bevorderen?

Ik hoop in elk geval dat ik met deze artikelen een aantal dingen duidelijker kan maken over de effecten van rekken. Alle reacties en vragen zijn natuurlijk welkom! (en Marijne bedankt voor de aanzet)

Matthijs.

Bronnen en Meer Info

De eerste 2 artikelen op deze site:

Een aantal wetenschappelijke publicaties:

En wat interessante boeken:

10 Reacties op Rekken (III) – de discussie gaat door. comment

  1. hippie schreef:

    hoi Matthijs,

    Ik wil wel aanraden te rekken met voor en na het sporten (met warming up en cooling down) zodat je het lichaam weer soepel maakt (ontspannen in plaats van keihard opgepompt), je weer ruimte in je bloedvaten creeert zodat je goed kan herstellen, je eventuele verkorte spieren (betere term ‘disbalantie’) tegen gaat (denk ook aan de klimmers of tenniselleboog) en je niet met nog meer spierpijn blijft zitten.
    Ik ben ook geen arts, maar dit zijn mijn inzichten (via fisiotherapeuten) en ervaringen van mij en mede klimmers..
    Ik denk dus dat rekken wel degelijk een positieve acticiteit is voor een gezonde sporter en je er best wel wat van mag verwachten…..
    kennelijk is je artikel niet overtuigend genoeg….
    tja, zo is het leven,
    groetjes,
    david

  2. matthijs schreef:

    Hoi David,
    wel interessant dat je na het lezen van al mijn argumenten zelfs nog geen opkomende twijfels hebt 😉
    Misschien heb jij informatie die ik niet heb?
    Maakt verder niet uit. Het is ook niet mijn ambitie iedereen te overtuigen. Ik hecht persoonlijk meer waarde aan de wetenschappelijke argumenten, een ander meer aan wat hij gehoord heeft van iemand, ergens gelezen heeft, een algemene opvatting is, etc.
    groeten,
    matthijs.

  3. h'med schreef:

    beste meneer,
    ik heb u artikel gelezen. en ik kan zeggen dat ik uit men eigen ervaring en studie(cios) het met u eens bent. het is natuurlijk een hot iteme en de meningen lopen zeer uiteen. ook op hoog niveua!!! mijn eigen sport is voetbal, dit geef ik aan vanwege een bepaalde reden, namelijk; ik vind dat je rekken niet in je warming -up moet stoppen omdat je spieren ontspant en tijdens een wedstrijd moeten ze juist op spanning gezet worden. maar ik ben overtuigd dat het goed is voor je bloedsomloop en de ontspanning van je lichaam daarom vind ik het dat je het wel in je cooling down moet doen, ik denk dat het daar door je herstelvermogen daar mee verbetert. maar tja, ik ook ben geen arts( ik twijfel of die het ook weet te vertellen)ik heb binnen kort ook op een trainersvergadering hier een discussie over. daarom zou ik ook graag u reactie hier op willen. en dan vooral de wetenschappelijke feiten hierover, graag zie ik die van u. met vriendelijke groet H’med

  4. Anoniem schreef:

    hoi Matthijs,
    tja het blijft nog een ondoorzichtig onderwerp. Ik heb niet je referenties gecheckt of ze 100% toepassenlijk zijn, maar ik vraag me toch af of je zomaar die onderzoeken kan toepassen op de klimsport. Extapoleren en iets algemeen maken is toch een vorm van voorspellingen doen en dat is per definitie onjuist. Bij klimspecieke belastingen doe ik toch heel wat anders dan bij een potje voetballen. En ik vraag me ook af, zijn die onderzoeken wel goed gedaan, en zijn wel de juiste conclusies getrokken. Maar ok, ik weet niet meer dan jij hoor…
    doeg,david

    Vanochtend las ik nog over Rekken in ‘Soweit die Hände greifen’, een boekje dat onder ‘Meer info’ ook aangeprijst wordt.. Daar staat wel degelijk in wat de positieve effecten van rekken zijn.

  5. matthijs schreef:

    Hoi David,
    De studies waar ik naar verwijs zijn inderdaad niet bij klimmen gedaan. Maar het argument dat je de resultaten in dat geval niet kunt toepassen op klimmen klopt natuurlijk niet. Weliswaar heeft iedere sport zijn specifieke kenmerken, maar de spieren van klimmers zijn niet anders dan die van andere sporters. Het is natuurlijk jammer dat we het tot nu toe zonder klimspecifieke studies moeten doen, maar er is geen reden te geloven dat het spierstelsel bij klimmen anders in elkaar zit en zich aanpast als bij andere sporten. Bovendien: er vanuit gaande dat er geen of weinig experimenteel ‘bewijs’ is bij klimmen of rekken wel of niet bepaalde gunstige effecten heeft, blijft over de achterliggende theorie. En, zoals ik ook in de artikelen geschreven heb, is er vanuit die algemene theoriën over hoe het spierskeletstelsel werkt, geen ondersteuning voor de gunstige effecten die aan rekken toegeschreven worden.
    En wat de literatuurverwijzingen betreft: ik heb niet willekeurig een aantal studies genomen die toevallig mijn opvatting onderbouwen. Als je de verwijzingen volgt zul je zien dat het stuk voor stuk recente studies en reviews zijn in vooraanstaande (sport)medische tijdschriften.
    Je hebt gelijk dat ook in een boek als dat van Hochholzer, een bekende op het gebied van klimblessures, geschreven wordt over de gunstige effecten van rekken. Maar dat is precies het punt wat ik duidelijk probeer te maken: het denken over rekken is zo algemeen bekend, is er zo ingehamerd bij iedereen, dat er niet eens bij stil gestaan wordt of er misschien dingen niet kloppen. Ook de experts praten elkaar na, al tientallen jaren! Voordat ik me er in verdiepte wist ik ook niet beter. Ik las het in de trainingsboekjes, ik zag sporters om me heen rekken, etc etc. Ik stond ook netjes na de warming-up tegen een boom geleund. Dat gedachtegoed verandert niet van de ene op de andere dag.

    Maar daarom is het goed de discussie op gang te brengen. En ook leuk. Matthijs

  6. Daan Schöne schreef:

    ok, vetterdevet die info over rekken en strekken. Het enige wat ik me nog afvraag is of het strekken in combinatie met warming up zin heeft om de elasticiteit van het lichaam tijdelijk te vergroten. Ik heb namelijk gehoord dat je door bijvoorbeeld de benen te rekken voor een grote sprong je net iets verder kan springen. En heeft dit dan zin voor klimmen (bijvoorbeeld het rekken van de rug, schouders en schuine buikspieren, om de amplitude tijdelijk te vergroten)? Of is het beter om losmaakoefeningen te doen voor de gewrichten, zoals armen rondzwaaien in cirkels etc?

  7. Matthijs schreef:

    Daan, het is eerder net omgekeerd: statisch rekken vermindert tijdelijk de explosieve kracht. Opwarmen alleen heeft wel een positief effect op de prestaties van je spieren. Mijn advies: goed en rustig opwarmen, en wat losmaakoefeningen als wat draaien met je armen is niet verkeerd.

  8. Daan Schöne schreef:

    ok bedankt!

  9. Nys schreef:

    De laatste reactie is weer even geleden, maar graag had ik nog even het volgende gevraagd;

    Ik ben afgelopen zomer slecht gevallen (niet met het klimmen) en heb een femurfractuur opgelopen.
    Het heeft me de nodige uren kiné gekost om terug mijn dagelijkse gedragingen op te nemen.

    Voor mijn val stretchte ik vrijwel nooit, en het moet gezegd ik had vrijwel nooit last van blessures. Tijdens de kiné ben ik beginnen stretchen en ik ben wel enorm veel leniger dan voorheen. Heeft dat dan te maken met de verhoogde pijntolerantie ?

    U vermelde dat spieren zich aanpassen naar de activiteit die ze uitoefenen (eg de verlengde en verkorte spieren in de benen bij een loper)
    Maar kan het rekken -als die bijdraagt tot extra lenigheid- blessures niet voorkomen omdat de spieren bij verkeerde bewegingen de ‘tolerantie’ op dat rekken gewoon zijn ?

    Ik ben zelf niet erg op de hoogte van wat nu net goed is voor de spieren, maar het interesseert me wel meer en meer.

    Stretchen is ingeburgerd en het hoort mss gewoon bij het bekomen van een inspannning.. eerder mentaal da fysiek. Dat zal ook moeilijk te veranderen zijn.

    En nog een laatste vraagje,
    is cooling down qua beweging niet zowat hetzelfde als een opwarming ?
    Ik heb me nooit echt bezig gehouden met cooling down, maar dat lijkt me nu net wel iets om te doen..

    groeten,

  10. Matthijs Abeelen schreef:

    Hallo Nys,
    Dat je leniger geworden bent door de revalidatie en het rekken daarbij kan inderdaad komen door een toegenomen rektolerantie. Maar ik neem aan dat je meer gedaan hebt dan alleen rekken (oefeningen om je beenspieren weer sterker te maken?). Ook het doen van oefeningen kan je spieren weer “soepel” maken. Zeker als je een tijd in het gips gezeten hebt zijn de spieren achteruit gegaan in kracht, conditie en soeplesse.

    Het punt wat je aandraagt over hoe rekken toch blessures zou kunnen voorkomen omdat ze bij verkeerde bewegingen die rek gewend zijn is wel een interessante gedachte. Maar toch heb ik mijn twijfels of dat zo zou kunnen werken. Als je met rekken alleen de pijntolerantie verhoogt, is het makkelijker de grens van de belastbaarheid op te zoeken. Dan is een kleine extra belasting genoeg om de spier te blesseren.

    Misschien dat heel vaak en intensief rekken, zoals mensen die aan yoga dat doen, wel een bepaald trainingseffect op de spier heeft. Meer dan alleen het verhogen van de pijntolerantie. Zeker als er actieve oefeningen gedaan worden waarbij de spieren op grote lengte gebruikt worden, kun je je voorstellen dat dat in feite een intensieve training van de spieren is. Iets waar de spieren zich op de lange termijn aan aanpassen.

    Maar het gewone stretchen zoals dat vaak gedaan wordt – even 3 x 10 sec wat rekken – doet weinig.

    Het belangrijkste blijft het actief gebruiken en trainen van de spieren. Op de manier waarop je ze in je sport of dagelijks leven gebruikt.

    En wat je laatste punt betreft: inderdaad, cooling down is eenzelfde soort inspanning. Een overgang van de ene situatie naar de andere (rust naar inspanning en vise versa). Een cooling down houdt de doorbloeding van je spieren op gang en zorgt ervoor dat opgehoopte afvalstoffen beter verwerkt worden. Ik zal binnenkort nog eens de meest recente literatuur opzoeken en daar iets over schrijven.

    Ik hoop dat je hier iets aan hebt. Laat gerust weten als je nog vragen hebt.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.