Sunday 8 August 2004

Rekken en strekken (II)

Door Matthijs Abeelen in Blessures

Over het rekken in de sport bestaan nog veel misverstanden. In mijn vorige artikel heb ik al kort een en ander over rekken en opwarmen verteld. Hopelijk is uit dat artikel het volgende duidelijk geworden:

het idee dat rekken voor het sporten de kans op blessures vermindert heeft geen wetenschappelijke basis en is achterhaald.

Dat er nog steeds veel misverstanden kunnen bestaan over rekken is wel begrijpelijk: rekken is in veel sporten immers een vast ritueel, in veel boeken over training en sport wordt uitgebreid op de gunstige effecten ingegaan, en zelfs veel ‘experts’ op medisch- en trainingsgebied verkondigen nog steeds deze ideeën.

Naast het idee dat rekken voor of na inspanning de kans op blessures kan verminderen worden er vaak nog andere (gunstige) effecten aan rekken toegeschreven. Zo vraagt David zich in een reactie op mijn eerste artikel af of rekken het korter worden van de spieren door inspanning kan tegengaan, en spierpijn kan verminderen. In die vraag zitten een aantal veronderstellingen besloten:

  • 1) spieren worden korter door inspanning.
  • 2) rekken maakt spieren (weer) langer.
  • 3) rekken vermindert spierpijn.

In dit artikel wil ik op deze punten ingaan.

Kortere spieren door inspanning?

Om meteen maar de eerste mythe de wereld uit te helpen:

Het idee dat spieren door inspanning of zware training korter worden is onzin.

Als dat zo zou zijn zou geen enkele topsporter of bouwvakker zich nog kunnen bewegen na een aantal jaren sporten of uitoefenen van zijn of haar beroep. Waar het idee van korter wordende spieren vandaan komt is me niet duidelijk. Maar het is wel een wijdverbreid misverstand wat helaas nog op veel plaatsen verkondigd wordt. Misschien heeft het te maken met het feit dat spieren bij het optreden van spierpijn in de dagen na zware inspanning stijver zijn. Maar dat is een tijdelijk effect wat meestal na enkele dagen verdwijnt.

Het complex van spieren en pezen in het menselijk lichaam is enorm mooi gebouwd. Als je kijkt naar hoe alle spieren in het lichaam er uit zien – de lengte, de grootte, de soort spiervezels, de architectuur van de spier en de bindweefselcomponenten etcetera – lijkt het wel alsof die spieren speciaal gemaakt zijn voor de functie die ze uitoefenen! Dat is niet alleen bij de mens te zien, maar ook bij alle dieren. In de loop van de evolutie hebben mens en dier zich enorm gespecialiseerd. Een kangoeroe kan zo makkelijk springen door de lange en elastische pezen in zijn poten: met nauwelijks energieverlies veert hij van sprong naar sprong. Een jachtluipaard heeft enorm snelle en krachtige spieren – hij kan binnen korte tijd een hoge snelheid ontwikkelen en zijn prooi vangen. Maar het moet niet te lang duren anders raakt hij uitgeput.

Ook binnen een individu hebben alle spieren hun eigen, specifieke bouw. Zo zijn er krachtige spieren die snel vermoeid raken, en spieren die minder sterk zijn maar het lang volhouden. En niet alleen zijn die spieren en pezen bij je geboorte mooi in elkaar gezet, ook tijdens je leven kunnen spieren zich uitstekend aanpassen. Een aantal jaren trainen en je loopt een marathon. Wekelijks een aantal uren in een krachthonk en je kweekt enorme spierbundels. Zes weken je been in het gips en je bent de helft van je spiermassa kwijt. Voorbeelden genoeg.

En inderdaad, óók de lengte van een spier kan zich in de loop der tijd aanpassen. Maar dat is een functionele verandering, waardoor de spier efficienter zijn werk kan doen. De borstspieren van een zwemmer die dagelijks de borstcrawl traint zullen iets korter worden. Bij een fietser zullen de hamstrings en bilspieren in de loop der tijd langer worden, terwijl de spieren aan de voorkant van de heup verkorten. Al die veranderingen zorgen er voor dat de spieren in hun optimale werkingstraject kunnen functioneren. Dat zijn dus géén vervelende bijwerkingen van sport en training, die je maar snel teniet moet doen, zoals wel eens gesuggereerd wordt!

Langere spieren door rekken?

Het is nog helemaal niet duidelijk of het rekken zoals dat in de sportpraktijk vaak wordt gedaan spieren wel langer kan maken. Uit goed opgezet onderzoek blijkt dat 10 weken rekken spieren nog steeds niet langer maakt. Alleen de rektolerantie neemt iets toe. Dat gebeurt ook op korte termijn. Dus direct na een aantal stretches ben je wel iets leniger geworden, maar dat heeft weinig te maken met de lengte van je spieren. Alleen je pijntolerantie is iets hoger.

Het is maar de vraag of het statisch rekken zoals dat meestal gedaan wordt zin heeft, als het doel is spieren langer te maken.

Dus als je weet dat spieren zich op de lange termijn netjes aanpassen aan de manier waarop je ze gebruikt, en dat die 3 keer 30 seconden voorzichtig rekken weinig doen, lijkt het rekken een vrij overbodige bezigheid te zijn.

Verminderen spierpijn?

Ook het effect van rekken op het ontstaan van spierpijn is al in veel studies onderzocht. Spierpijn is voor de meeste mensen alleen maar een lastig en ietwat pijnlijk fenomeen wat na de eerste keren squashen optreedt. Wij klimmers hebben er nog wel eens last van na een boulderdag of een zware training. Maar in andere situaties, zoals bij de revalidatie van patienten of het trainen van soldaten in het leger, zijn de gevolgen wat vervelender. Er is dan ook al veel onderzoek gedaan naar manieren om het optreden van spierpijn te kunnen verminderen. Maar tot nu toe zijn die nog niet gevonden.

Er is dan ook geen bewijs gevonden voor een beschermend effect van rekken voor of na inspanning op het ontstaan van spierpijn.

Dat er tot nu toe nog geen effect gevonden is van rekken na inspanning op spierpijn is ook niet meer dan logisch. Want wat is spierpijn? Bij spierpijn is er sprake van schade in de spier. Op microniveau zijn spiervezels en de bindweefselstructuren ertussen stuk getrokken. Hoe zou je die schade teniet kunnen doen door na het ontstaan ervan nog eens aan dezelfde spieren te gaan trekken?

Samenvatting en conclusies

Om een en ander nog even kort samen te vatten: Veel van de veronderstelde effecten van rekken zijn er niet of zijn gebaseerd op verkeerde ideeën over de werking van het menselijk spier-peescomplex. Alle conclusies op een rij:

  • Verkleint rekken voor of na inspanning de kans op een blessure? – Nee, waarschijnlijk niet.
  • Kan rekken de spierpijn van inspanning verminderen? – Nee.
  • Worden spieren langer van rekken? – Nee, in elk geval niet op korte termijn.

De tijd die je voor en na je training besteedt aan rek- en strekoefeningen is dan ook beter te besteden. Een extra opwarmroute, een poging in je project of nog een kop koffie.

Maar wellicht zijn er mensen die een andere reden hebben om te rekken?

Bronnen en Meer Info

30 Reacties op Rekken en strekken (II) comment

  1. wouter schreef:

    Intressant artikel, ik heb namelijk een hekel aan rekken.Maar heeft het rekken ook niet een soort cooling down functie, het afvoeren van de afvalstoffen en zo een beter herstel??

  2. matthijs schreef:

    Nee, rekken zorgt niet voor een grotere doorbloeding en/of een betere afvoer van afvalstoffen. Rustig bewegen doet dat wél. Lactaat wordt bijv bij minder intensieve inspanning door de spieren verbrand. Dus een of meer makkelijke routes uitklimmen is niet verkeerd.

  3. Marijne schreef:

    Ik heb net je site weer even bekeken. Het wordt steeds voller en vollediger. Complimenten!
    Over strekken heb ik nog een vraag. Ik heb zelf ooit een artikel pro geschreven (gepubliceerd in Hoogtelijn), maar dat was niet wetenschappelijk gefundeerd en ik ben open genoeg om me van mijn ongelijk te laten overtuigen. Wel blijf ik mijn persoonlijk ding met rekken houden (psygologisch ontspannend effect en idee dat het wel nut heeft bij herstel c.q. in bedwang houden van blessures). Ook denk ik dat je makkelijk eenzijdig traint met klimmen en dat het goed is dat aan te vullen met andersoortige training om aldus eenzijdige belasting en daarmee blessures te voorkomen. Maar dat is een verhaal apart.
    Terugkomend op je artikel wil ik je graag vragen hoe je denkt over rekken bij herstel van een blessure. Zie bijvoorbeeld de theorie zoals omschreven op http://www.tenniselleboog.nl.
    Dick van dit tenniselleboog instituut is een ostheopaat die ik zeer respecteer. Hij en een Franse ostheopaat die Roel eens in accute nood bezocht, zweren bij rekken. De eerste bij herstel van bv een tennis- of golfelleboog (zijn uitgangspunt in mijn ‘vertaling’: verkleving zorgt voor een soort vicieuze circel. Daarom verkleving wegmasseren (kneuzen) en daarnaast rekken om normale tonus terug te krijgen c.q. te behouden).
    Zijn Franse in de Tarn gevestigde collega, gediplomeerd arts, fysiotherapeut en ostheopaat (wel erkend specialisme in Frankrijk), raadt aan om te (plezier)zwemmen naast klimmen zodat je ook enigszins antagonistisch bezig bent. Bovendien houd je zo je spieren soepel c.q. ben je bezig met hersteltraining. Daarnaast adviseert hij altijd na het klimmen te rekken. Deze heren raaden dus niet rekken an sich aan, maar rekken in combinatie met behandeling en/of aanvullende dan wel hersteltraining. Ik denk dat zij met rekken (o.m.) doelen op de ontspannende functie ervan. Jij zegt in je stuk niks over spiertonus. Ik heb zelf tijdens een massagecursus (voor NESGP examen, overigens niet gehaald) geleerd dat rekken (wat ook bij massage wordt gedaan door een spier ‘op te pakken’) nut heeft i.v.m. de werking van de lichaampjes van Golgi. Dit peeslichaampje zit bij je aanhechting en is gevoelig voor een langzaam toenemende rek. Het lichaampje van Golgi moet niet worden verward met het spierspoeltje. Deze is ook gevoelig voor kortdurende rek en werkt tonusverhogend. Als je een rek langer aanhoudt gaat het lichaampje van Golgi werken. Hierdoor krijg je een ontspanning van de agonist (dus verlaging spiertonus) en een contractie van de antagonist (uit Sportmassage, Chritse van Veen, Elmaco Uitgerevrij, p. 35 en naar Bernards en Bouman, Fysiologie van de mens, Oosthoek’s Uitgeversmaatschappij 1974). Ik heb het idee dat een ontspannen spier eerder herstelt en ‘schoonspoelt’ dan een verharde spier. Graag je reactie.

  4. matthijs schreef:

    Hoi Marijne,
    Bedankt voor je uitgebreide reactie! Zoals je aangeeft, zijn er nog meer aspecten die een rol spelen bij het hele rekverhaal. Met mijn twee artikelen, Opwarmen en rekken en Rekken en strekken wil ik vooral duidelijk maken dat sommige ideeën over de effecten van rekken niet juist zijn of op zijn minst nog niet voldoende onderbouwd.
    Ik wil graag reageren, maar denk dat een wat uitgebreider verhaal nodig zal zijn dan hier in een korte reactie past! Dus ik zal later terugkomen op de theoriën die je noemt (zoals het tonusverhaal).
    Wat je laatste opmerking betreft: voldoende ‘ontspanning’ is zeker belangrijk voor het herstel van een training! Maar of het dan om de zogenaamde spiertonus gaat of meer om je algemene lichamelijke ontspanning is nog even de vraag.
    Wat in dit verband belangrijk is om je te realiseren is dat de doorbloeding van normale gezonde spieren en pezen ruim voldoende is. De hoeveelheid bloed (en bouwstoffen) die langs de cellen stroomt is daarom waarschijnlijk niet de beperkende factor in het herstel. Het feit dat je het woord ‘schoonspoelt’ tussen aanhalingstekens zet geeft al aan dat ook jij je realiseert dat dat een iets te eenvoudige visie van de werkelijkheid is. Dus afgezien van de vraag óf rekken bepaalde effecten heeft is er ook nog de vraag of die effecten zelf het herstel beinvloeden.
    Ook gisteren nog had ik een discussie met een fysiotherapeut over rekken. Het is duidelijk dat er binnen de fysiotherapie heel anders gedacht wordt/andere theoriën bestaan over de werking en effecten van rekken en het spier-peescomplex dan binnen de bewegingswetenschappen! Ik zal een dezer dagen de tijd nemen eea uit te zoeken en wat uitgebreider reageren ok?
    Matthijs.

  5. Peter schreef:

    Hoi Matthijs,
    En ik maar hopen dat ik door te stretchen op mijn ouwe dag toch nog een beetje leniger kan worden. (het effect is inderdaad minimaal). Maar hoe zit dat dan met die vriend van mij die binnen 2 jaar van een matige spreidstand tot een volledige spagaat getraint heeft (karatesport). Hij was toen 18 jaar. Doet leeftijd er toe in deze kwestie.
    Net als Marijne zegt het het op mij in ieder geval wel een ontspannend effect.

  6. matthijs schreef:

    Hoi Peter,
    Een goede vraag: hoe komt het dat mensen die turnen, aan karate doen etc toch erg lenig worden? Zou het toch iets te maken hebben met rekken? Ik denk dat er een aantal factoren een rol spelen:
    1) rekken in die sporten wordt veel intensiever en langer gedaan dan de gebruikelijke 3 keer 20 seconden per spier voorzichtig rekken die de meeste ‘gewone’ sporters halen.
    2) er wordt vooral op een actieve manier aan lenigheid gewerkt: bij al die trappen in de lucht, bij al die extreme houdingen en bewegingen worden spieren actief op lengte gebruikt. Hoeveel trappen in de lucht zou een karateka in één training halen? Hoe lang is een turner bezig met zijn oefeningen, twee, drie uur per dag?
    En op die manier kunnen de lenigheid en/of de lengte van de spieren zeker groter worden.
    In het onderzoek waar ik naar verwijs (o.a. Halbertsma) is door een aantal proefpersonen maximaal 10 weken lang een paar keer per week een aantal keer rustig, passief gerekt. En uit dat onderzoek bleek rekken dus niets te veranderen in de spierlengte. Alleen de rektolerantie nam iets toe. Dus de proefpersonen konden wel iets verder ‘buigen’, maar dat had niets te maken met de spierlengte. De conclusie is dan ook dat het rekken zoals dat normaal gedaan wordt weinig doet wat lengte betreft.
    Ik denk dat je zeker wel wat aan je lenigheid kunt doen. Maar dat moet je dan vooral actief doen, door de spieren op lengte te gebruiken. En ook wat vaker dan 3×10 seconden. Dus misschien wat extra tijd vrij maken?
    Matthijs

  7. Rinze schreef:

    hallo ik ben bezig met een theoretische opdracht voor lo2 en ben tijdens het zoeken jouw twee artikelen tegen gekomen. ik vond ze erg interesant maar zit nog wel met enkele vragen: hoe kan het dat na veel sporten vaak de spierpijn een dag later komt ?
    ook staat in je 2de artikel “Bij spierpijn is er sprake van schade in de spier. Op microniveau zijn spiervezels en de bindweefselstructuren ertussen stuk getrokken. Hoe zou je die schade teniet kunnen doen door na het ontstaan ervan nog eens aan dezelfde spieren te gaan trekken?” mijn 2de vraag is hoe het kan dat als je een dag flink geport hebt en vervolens de volgende dag nog even rustig sport de pierpijn minder is ? B.V.D Rinze

  8. Matthijs schreef:

    rinze, het feit dat spierpijn soms pas een dag later op komt heeft te maken met ontstekingsprocessen die -vertraagd – op gang komen in het spierweefsel. Die ontsteking veroorzaakt zwelling van de spieren en pijn door spanning in het weefsel en prikkeling van de zenuwuiteinden. Bij flinke spierpijn merk je dat je spieren ‘hard’ aanvoelen. Dat verklaart ook waarom lichte inspanning de volgende dag de pijn iets vermindert: de lichte dynamische arbeid verhoogt de doorbloeding en stimuleert de lymfeafvoer. Maar voor het volledige herstel is geduld nodig. Bij zware spierpijn kan het wel 1 tot 2 weken duren voor een spier helemaal hersteld is.
    Met betrekking tot het rekken van spieren: in tegenstelling tot lichte inspanning verhoogt rekken de doorbloeding niet. Ook kan rekken direct na zware inspanning juist leiden tot meer schade. Bepaalde spiervezels zijn na intensieve arbeid niet goed in staat te ontspannen. Als die vervolgens door rekken op spanning gezet worden, lopen ze het risico beschadigd te worden.
    Als je je wat verder in het onderwerp wilt verdiepen kan ik de boeken van J.J. de Morree, Dynamiek van het menselijk bindweefsel, en van R.L. Lieber, Skeletal Muscle Structure, function and plasticity aanraden.
    en je mag hier vragen blijven stellen natuurlijk 😉

  9. bertus schreef:

    Dag Matthijs, zou je mij kunnen vertellen wat er fysiologisch gebeurt als een persoon gaat rekken? B.V.D Bertus

  10. monique bot schreef:

    Hoi Matthijs,

    Ik heb je artikelen gelezen en vind dat je je heel goed hebt uitgedrukt over het onderwerp rekken. Mijn vraag aan jou is of je zin heb om mee te doen aan een paneldiscussie met nog andere mensen uit de sportwereld, ter gelegenheid van de opening van het sport medisch centrum, Gezond plus te wormerveer. Mail dan even je telefoonnummer naar me en dan bel ik je zo spoedig mogelijk op.

    Groeten monique

    ps. Ik heb nog een paar kleine type foutjes bij je ontdekt:
    Witte spiervezels zijn niet de snelle spiervezels.
    Hamstrings verkorten niet bij fietsers maar verlengen.

  11. Robertjan schreef:

    Hmm. Dat rekken en strekken blijft wel lastig. IK moet zeggen dat wat ik op het CIOS te Goes (jaja, slechts MBO) heb geleerd, toch erg verduidelijkend was. Namelijk dat er 3 soorten rekken/strekken bestaan:
    1) Dynamisch strekken: door middel van actieve prikkels een spier op een bepaalde spanning brengen (kan hoge maar ook lage spanning zijn),
    2) Statisch strekken: het op lage spanning brengen van spieren door deze enige tijd in een bepaalde stand te houden (dit is waar je zoveel moeite voor doet in je artikelen), en
    3) het REKKEN: dit is het vergroten van de bewegingsuitslag van de betreffende spier.

    Je ziet al: ik maak onderscheid tussen REKKEN en STREKKEN. Onder STREKKEN versta ik het met spanningen spelen van spieren bínnen de huidige bewegingsuitslag. Je strekt de spier tot het maximum, tot de pijngrens, zodat je hersens weer even eraan herinnerd worden wat die spier ook al weer kan. Met REKKEN bedoel ik het vergróten van die bewegingsuitslag. Je las net al dat ik bij strekken tót de pijngrens wil gaan, bij rekken ga je dus over de pijngrens heen (het doet dus pijn). Dit doen die turn(st)ers dus behoorlijk vaak om dus maar de mooiste bewegingsuitslag te halen op de WK’s. Het is dan ook de toenmalige turndocent van het CIOS Goes geweest die ons de theorie duidelijk heeft gemaakt.

    Dus kortweg:
    STREKKEN:
    dynamisch=voor zowel hoge als lage spanningen
    statisch=voor lage spanningen
    REKKEN:
    Het vergroten van de bewegingsuitslag, waardoor “extremere” bewegingen mogelijk gaan worden. Dit hoort een 2 minuten volgehouden te worden en doet ook pijn. Maar voor dit soort rekken geldt: voor wat hoort wat. Het gaat dan vaak om mensen die topsporter willen worden en daarvoor een nog weinig onderzocht terrein van de wetenschap willen opzoeken. Weinig? Jazeker, want het soort (st)rekken waar het in de artikelen op deze site over gaat gaan (met name) over het statische strekken van mijn indeling.

    Vraag me niet een verdere wetenschappelijke uitbreiding, want dit is wat me nog bijstaat. En de wetenschappelijke onderzoeken zijn, vermoed ik, goed uitgeplozen door onze docenten van de sportleidersopleidingen. Bijvoorbeeld lang voordat op deze site stond dat strekken voor een inspanning waarschijnlijk geen positief resultaat oplevert, stond dat al uitgebreid te lezen in de schoolboeken van het CIOS Goes. Overigens heeft dat ook al in een krant gestaan (man van in de 60 die 10km’s loopt met alleen een warming-up zónder rekken/strekken/oefeningen), hoewel ik sommige dingen in de krant als erg amateuristisch waardeer (maar da’s een ander verhaal).

    mvg,
    Robertjan

  12. Matthijs schreef:

    @Robertjan,
    Je hebt helemaal gelijk, het rekverhaal was en is ingewikkeld. Ik heb hier een halve meter literatuur staan en dat heeft meer vragen dan antwoorden opgeleverd. En dat is dan ook één van de dingen die ik met deze artikelen duidelijk wil maken. Het is geen kwestie van: rekken is goed of slecht. Rekken helpt blessures te voorkomen of niet. Rekken maakt spieren langer, of niet.
    Elke sport is anders, iedere sporter is anders en iedere situatie is anders. Dat maakt het heel moeilijk. En als vervolgens alle ‘experts’ verschillende definities en termen gebruiken voor rekken en strekken snapt een gewone sterveling er niks meer van. Ook speelt een rol dat afhankelijk van iemands achtergrond het hele rekverhaal heel anders benaderd wordt. Het hele spierspanningsverhaal is bijvoorbeeld iets wat – volgens mij – vooral binnen de fysiotherapie en cios-opleidingen naar voren gebracht wordt. Binnen de bewegingswetenschappen wordt er niet of nauwelijks aandacht aan geschonken.
    Om even inhoudelijk op je reactie in te gaan:
    – met het hele spierspanningsverhaal kan ik niet zoveel. Zoals ik hierboven al aangaf wordt er binnen de beweginswetenschappen weinig aandacht aan geschonken. Ik vraag me dus af welke rol die ‘spierspanning’ eigenlijk speelt. Hmm, dat is iets om later dieper op in te gaan..
    – Vergroten van de bewegingsuitslag: ik ben het met je eens dat de situatie van een topsporter anders is dan een recreant. Je moet inderdaad oppassen met het toepassen van onderzoeksresultaten bij een kleine groep matig getrainden op een topsporter die 12 uur per week sport. Omgekeerd geld hetzelfde: als een turner baat heeft bij rekken, hoeft dat niet toepasbaar te zijn voor een recreant. Die turner is dagelijks uren met zijn training bezig. Dat is niet te vergelijken met die 3x 10 seconden tegen een boom aan leunen van de recreant.
    – Ik hoop dat je gelijk hebt met je opmerking over je docenten die de wetenschappelijke literatuur goed uitgeplozen hebben. Maar als ik heel eerlijk mag zijn: ik heb er mijn twijfels bij. Er wordt zoveel onzin verkondigd door mensen die het zouden moeten weten. Door trainers, fysiotherapeuten, in vaktijdschriften etc. En bovenal zijn er gewoon maar weinig mensen die vraagtekens durven of willen zetten bij de dingen die ze weten of leren.
    Dat is ook de reden dat ik dat op deze site wil doen. Ik verkondig hier echt geen nieuwe dingen. Maar een goede discussie is nog steeds hard nodig, want er is nog steeds veel onduidelijkheid.
    Matthijs

  13. Auke schreef:

    Hoi Matthijs,
    Ik heb geinteresseerd je artikel gelezen en wil net als Bertus weten wat er op fysiologisch niveau gebeurt met spieren als er gerekt worden. Misschien heb je wat tips over welke literatuur ik daarvoor kan raadplegen?

    Groetjes Auke

  14. Matthijs schreef:

    Auke, goed om te horen dat je het artikel interessant vindt. En ik wil je graag wat meer info geven. Op het moment ben ik druk bezig de boel hier op te ruimen – zo eens in de paar jaar moet je er even flink de bezem door halen 😉 – en m’n literatuur te ordenen, dus ik vrees dat ik je niet direct een lijstje kan geven. Ik beloof deze week een en ander uit te zoeken en je meer te laten weten. Er komen ook weer wat nieuwe artikelen aan.

  15. robbie schreef:

    Hoi matthijs,

    Om te beginnen wil ik je een compliment geven over je artikel, ziet er goed uit!
    Ik werk bij een grote fitness keten en ga daar als personal trainer werken. Ik heb de opleiding NASM gedaan (Dit is een internationale opleiding) via google zul je veel over NASM vinden.
    Ik vond je opmerking “functionele verkorting” interessant. Hier ben ik het namelijk niet helemaal mee eens. Wanneer 1 spier verkort is, heeft zijn antagonist te veel lengte waardoor deze niet optimaal kan functioneren. Zoals je aangaf bij een fietser, verkort zijn de heupbuigers en de bilspieren hebben te veel lengte. Dit geeft aan dat er een dis balans is in het lichaam. Dit heeft als gevolg dat de kans op blessures aanzienlijk zal vergroten.

    Ik ben dan ook van mening dat je pas kan spreken over functionele verkorting als iemand er zn brood mee verdiend. (een topsporter dus) Al zal de topsporter ook niet blij worden van een dis balans in het lichaam.

    Graag je reactie

    Groetjes Robbie

  16. Matthijs schreef:

    Hoi Robbie, bedankt voor je reactie. Ik wil wel even ingaan op je opmerkingen.

    Allereerst over die functionele verkorting: daarmee bedoel ik dat de spieren zich aanpassen aan wat er van hen gevraagd wordt. Bij de fietser die uren per dag op de fiets traint passen die spieren zich aan zodat ze in die positie optimaal functioneren. Dat gebeurt in alle spieren die betrokken zijn bij de beweging/sport. Dus zowel agonisten als antagonisten. Dat is – voor het fietsen – een goed iets. Sterker nog, ik denk dat als die aanpassing niet zou plaatsvinden er zelfs problemen ontstaan.

    Dus ik begrijp niet zo goed hoe je kunt zeggen dat de bilspieren bij de fietser te veel lengte hebben. Die spieren zullen zich in de loop der tijd aanpassen aan het fietsen, iets langer worden misschien. Maar daar is niks mis mee.

    Dat je zegt dat er door die aanpassingen een disbalans ontstaat, klopt dan ook niet. Die “balans” is juist verschoven naar de nieuwe situatie. Alle betrokken spieren, pezen en gewrichten hebben zich aangepast. Gelukkig maar!

    Er ontstaan pas problemen als die fietser plotseling iets anders gaat doen. Hardlopen, voetbal, turnen, noem maar wat. Dan moeten die spieren zich opnieuw gaan aanpassen aan een totaal andere situatie. En dat neemt veel tijd in beslag.

    Het is niet voor niets dat verandering van belasting de belangrijkste factor bij het ontstaan van blessures is. Of het dan gaat om een andere soort belasting, een zwaardere belasting, of andere verandering.

    Samenvattend denk ik dat het menselijk lichaam prima in staat is de juiste “balans” te vinden. Die spieren passen zich wel aan, mits je ze daarvoor de kans geeft. Een goed aangepast lichaam moet je – in mijn optiek – dan ook niet proberen terug te brengen in de “standaard” situatie (van een niet-sportende persoon bijvoorbeeld).

  17. Peter Swart schreef:

    Heey Matthijs,

    De mythe/fabeltjes over strekken. Er is al veel onderzoek gedaan naar het nut van strekken. Uit iedere objectief onderzoek blijkt,
    dat spieren niet langer worden.(misschien op langer termijn)
    je word wel leniger.(niet na 3 keer in de week 10 seconden)
    het helpt niet blesures te voorkomen.(australisch onderzoek met 1538 militairen)
    Het help niet om afvalstoffen sneller af te voeren.
    Geen betere doorbloeding.
    De pijn grens word alleen verschoven.
    Bij turners helpt stactichs rekken niet. om prestaties te verbeteren.
    Daarin tegen is verend rekken voor explosieve kracht, wel bevordelijk voor de prestaties.(speerwerpers,honkballers)
    Ik ben namelijk voor school bezig over het strekken dus ben een beetje aan het rond lezen en sufen.
    Vernieuwingen worden nooit met open armen worden ontvangen. als je al zolang strekt geloof je er ook in ( plasebo) I’ts all in the mind.
    het strekken is gewoon iets sociaals, het voorbereiden op de wedstrijd, voelen hoe je lichaam vandaag voelt.

    bronnen
    1. Van der Poel. Rek in prestaties. BOK-rapport NOC*NSF 1998.
    2. Anderson, B.. De Stretching methode. Kosmos Utrecht 1975.
    3. Pope, R.P., e.a.. A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Med. Sci. Sports Exerc. 2000 feb; 32 (2) 271 e.v..
    4. Fowles et al.. Reduced strength after passive stretch of human plantar flexores. J. appl. Phys 2000sep, 89 (3) 1179 e.v..
    5. Magniusson e.a.. Passive energy return after repeated stretches of the hamstring tendon unit. Med. Sci Sports Exerc. 2000 Jun 32(6) 1160 e.v..
    6. Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury. Clin. J. Sport Med 1999 oct9 (4) 221 e.v..
    7. Fowles e.a.. The effect of acute passive stretch on muscle protein synthesis in humans. Can J Appl. Physiol. 2000 jun 25(3) 165 e.v..
    8. Avela, J. e.a.. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged muscle stretching. J. Appl. Phys 1999 apr. 86(4) 1283 e.v..
    Halbertsma onderzoek uit 1999

    groetjes Peter

    ps kijk niet naar mijn nederlands.

  18. Jan Koert Lange schreef:

    Ik kan in het artikel trouwens ook geen wetenschappelijk onderbouwde basis vinden dat het niet goed zou zijn. Bij een aantal onderzoeken (kleine beperkte groepen is er slechts geconcludeerd dat er geen significant verschil is. Echter, het strekken hoort onderdeel uit te maken van een totale warming up waarvoor het ook is bedoeld. Uit onderzoek van SMA’s is gebleken dat een groot gedeelte van de spier- en bandenletsels te wijten waren aan ongetrainde spieren, waarbij de meeste mensen geen warming up hadden gedaan. Dat is ook logisch want vanuit de natuurkunde weten we dat koude materialen eerder breken. Ik denk niet dat spieren van stretchen korter worden, ik denk wel dat spieren bij bepaalde oefeningen zeker korter worden. Daarnaast neemt bij krachttraining de verhouding dus lengte en breedte van de spieren toe, waardoor ze relatief korter worden en eerder scheuren. Bij sommige body-builders scheuren de spieren letterlijk af bij het showen.
    Nogmaals, ik ben van mening dat stretchen onderdeel hoort uit te maken van een warming up, bij de meeste sporten. Ik kan mij niet indenken, dat topatleten, het nog steeds zouden doen als het geen nut zou hebben. Ik vind het jammer dat door de eenzijdige belichting mensen op het verkeerde been kunnen worden gezet, de warming up laten voor wat het is en daardoor een verhoogde kans op blessures krijgen.

  19. Matthijs Abeelen schreef:

    Hallo Jan koert, bedankt voor je reactie. Je maakt in je reactie een groot aantal punten, ik zal proberen overal kort in te gaan. Ik denk dat je hier en daar wat te makkelijk verbanden legt.
    – Er is inderdaad geen “bewijs” dat rekken slecht is. Omgekeerd is er ook geen bewijs dat rekken goed is. In het beperkt aantal studies dat gedaan is zijn er geen verschillen gevonden.
    – Dat rekken vaak bij een warming up gedaan wordt, dat is waar. Maar het gaat hier even om het effect van rekken zelf. Ik heb het niet over een warming up of andere wel of niet blessure-voorkomende maatregelen.
    – Dat onderzoek van die SMA’ zou ik graag eens in willen zien. Maar, uit jouw woorden is me niet duidelijk wat er precies onderzocht is. Want een probleem bij veel studies is dat er allerlei maatregelen tegelijk onderzocht worden. Dan kun je nooit uitspraken doen over de individuele elementen daarvan. Zo is het ook gegaan met het oorspronkelijke rekonderzoek in scandinavie: een combinatie van beter materiaal, warming up, medische begeleiding en rekken plus nog wat dingen verminderde het aantal blessures. Dat onderzoek werd vervolgens veel geciteerd als bewijs voor het nut van rekken. Maar al die andere maatregelen werden even vergeten.
    – Je natuurkunde punt: nogmaals, ik heb het over rekken, niet over opwarmen. dat zijn verschillende dingen.
    – Zoals ik in mijn artikelen uitleg passen spieren zich aan aan de situatie waaraan ze blootgesteld worden. Spieren kunnen korter worden als je ze lang en intensief op korte lengte gebruikt. Maar ze kunnen ook langer worden als je ze vaak op grote lengte gebruikt.

    Dat sommige body-builders spieren scheuren heeft volgens mij meer te maken met het excessieve gebruik van de vele anabolen en andere doping. Die diuretica die ze gebruiken voor shows en de extreme dieten zijn zeker ook niet gezond.

    – Dat top-sporters veel rekken heeft volgens mij vooral te maken met gewoonte en traditie.

    Het is even heel belangrijk dat onderscheid te maken tussen rekken en opwarmen. Dat zijn echt verschillende dingen. Ik zeg in mijn artikelen niet dat opwarmen onzin is. Daar zal ik later nog wat artikelen apart over schrijven. Ik zag alleen dat het nut van rekken betwijfeld kan worden.

    In elk geval, ik hoop dat ik eea heb kunnen verduidelijken. Nogmaals bedankt voor je bijdrage.

  20. Jan Koert Lange schreef:

    Matthijs,
    Je bent ontzettend snel in het reageren, zoals ik je al heb gemaild. Je hebt inderdaad gelijk, dat ik hier en daar wat te kort door de bocht ga. Dat komt misschien omdat er vaak met wetenschappelijke onderzoeken wordt geschermd om iets te bewijzen, terwijl het vaak uit zijn verband wordt gehaald. Zo ook bij mijn dochter. Die vroeg alleen om een warming-up voor de les om de kans op blessures te verminderen en dan is het antwoord dat recent wetenschappelijk onderzoek concludeert dat een warming up geen nut heeft. Zoals ook uit jou artikelen blijkt, ligt dit een stuk genuanceerder en heeft met name betrekking op het stretchen. Je geeft op andere delen van je site zelfs aan dat een goede warming up belangrijk is. Ik heb dus gedeeltelijk hetzelfde gedaan als deze docente. Gelukkig heeft het mijn denken over de warming up en in het bijzonder het stretchen wel weer geprikkeld. Met name de zwemtrainer is erg actief op het brede vlak van training (dagboek bijhouden, lactaatmeting etc.) om voor iedere selectie zwemmer/zwemster een optimale training te bepalen en natuurlijk ook de wedstrijden. De laatste jaren zwemmen er toch regelmatig al meiden mee met de Nationale kampioenschappen. Ik heb inmiddels al meer op je site gelezen en kan hier nog meer informatie vinden. Je hebt inderdaad een hoop verduidelijkt.
    Ik zal proberen via de trainer het onderzoek van de SMA’s nog te achterhalen. In Noorwegen is in 2005 daar onderzoek naar gedaan (warming up), waaruit blessurevermindering bleek bij een goede warming up.
    Groeten en nogmaals bedankt.
    Jan Koert

  21. Martin schreef:

    Ik heb zelf altijd tot mijn 15e fanatiek geturnd. En inderdaad, wij spendeerden elke training minstens een uur aan lenigheids en krachttraining. En bij die lenigheidstraining, ga je over je pijngrens heen. Het moet een beetje pijn doen, anders word je niet leniger. Het motto was dan ook altijd pijn is fijn. Verder was er ook “huiswerk”: thuis ook elke dag opdrukken, spagaten, met je neus tegen je knieën in plaats van je voeten aantikken etc. Turnen is echt een sport waarbij je ook buiten de gymzaal erg veel kunt doen om beter te worden.

    En als je veel oefent, zijn spagaten een eitje en ook niet pijnlijk (meer). Al lijkt de ene persoon er wel meer aanleg voor te hebben.

    Vroeger waren spagaten voor mij heel makkelijk, maar op mijn 15e ben ik gestopt en inmiddels ben ik 20, en een doodgewone plank net als de meeste stervelingen. Nu zit ik sindskort weer op turnen en wil ik weer zo lenig worden als vroeger. En daarover had ik twee vragen(de reden voor mijn bezoek tot ik wat over turnen las ;D ): als je rekt, in mijn geval dus net over de pijngrens om leniger te worden, moet je dat dan zwaaiend doen of statisch? Dus gewoon bijvoorbeeld je arm op zijn grens positie vast houden gedurende een bepaalde tijdsduur, of hem een x aantal keer met redelijke kracht richting dat punt zwaaien? Want daarover hoor ik veel tegenstrijdige berichten, sommigen zeggen dat zwaaiend rekken slecht is terwijl anderen zeggen dat dat niet uitmaakt.

    En is het eigenlijk met inzet mogelijk om weer even lenig te worden als vroeger, nu ik inmiddels uitgegroeid ben? In vergelijking tot leeftijdsgenoten ben ik wel nog steeds erg lenig, dat komt denk ik ook omdat ik ruime gewrichten heb.

    Bij voorbaat dank en met vriendelijke groet,

    Martin

    (Ben me ervan bewust dat dit misschien niet de meest ideale site is, maar je hebt wel verstand van zaken.)

  22. Matthijs Abeelen schreef:

    Hoi Martin,
    bedankt voor je reactie. Je stelt een goede vraag. Inderdaad is er nogal wat controverse over statisch versus dynamisch rekken.

    Een reden waarom verend rekken vaak afgeraden wordt/werd is dat de piekbelastingen hoog kunnen worden en daarmee de kans op overbelasting toeneemt. Je gaat spieren/pezen en gewrichten in extreme standen verend belasten. Vooral voor de gemiddelde (relatief) ongetrainde persoon lijkt me dat een goed advies.

    Maar ik durf niet te zeggen of het ook voor beter getrainden slecht is. Net zoals met iedere andere belasting gaat het er om dat je lichaam de tijd krijgt zich aan te passen. Start voorzichtig en bouw heel geleidelijk op.

    Zo uit mijn hoofd weet ik niet wat de exacte resultaten van wetenschappelijk onderzoek zeggen over de effectiviteit van beide vormen van rekken. Dat zou ik op moeten zoeken. Je kunt natuurlijk altijd een combinatie uitvoeren. Opwarmen/trainen/ statisch rekken / dynamisch rekken.

    Verder weet ik wel dat spieren vooral ook langer worden als je ze (veel en zwaar) op lengte gebruikt. De spier gaat zijn optimum bewegingsbereik dan aanpassen aan de grotere lengte waarop die vaak gebruikt wordt. En uiteindelijk gaat het juist daarom: je spieren op lengte kunnen gebruiken.

    Wat ik in dit opzicht wel eens zou willen weten is in hoeverre het rekken van bijvoorbeeld turners bijdraagt aan lenigheid, tegenover het effect van alle training zelf. Als turner ben je immers uren per dag met al je gewrichten in grote bewegingsbereiken bezig. Dus hoe groot is het effect van rekken zelf ten opzichte van de training?

  23. Martin schreef:

    Ik kan dat natuurlijk alleen empirisch stellen, maar ik zou zeker zeggen dat het helpt. Reden: bij turnen hebben we het niet over eventjes je been tegen de muur en rekken. Bij turnen ga je verder dan wat nog comfortabel is. (Als je het op hoog niveau doet) Al is comfortabel natuurlijk relatief, het is geen zelfkastijding ofzo.

    Je maakt in de training zelf natuurlijk ook steeds lenige bewegingen maar daarbij staat er vaak niet veel kracht op. Enkel de spanning van je eigen spieren waarmee je bijvoorbeeld je benen gespreid houd. En dan kun je nou eenmaal (niet veel) verder dan wat je eigen spieren op dat moment al kunnen. En om te verleggen wat je spieren kunnen, ga je bijvoorbeeld een spagaat doen. Dan staat ineens je hele lichaamsgewicht op je spieren te drukken (eigenlijk trekken) en dan push je je spieren verder dan ze normaal zouden gaan. Soms zelfs letterlijk, doordat je trainer je ook nog even op je rug gaat duwen zodat je zeker weten op de grens zit. Zo klinkt het als best een extreme sport eigenlijk… 😉

    Maar ik denk dus wel dat je juist door dat strekken (pin me niet op de termen vast want daar schijnt verschil in te zitten?) de fysieke eigenschappen van je spieren op de één of andere manier veranderd zonder dat de verdere training daar een grote rol in heeft. Zoals ik al zei, wat je in turnoefeningen kan doen word denk ik juist beperkt door je spieren, en door juist speciaal tijd in dat rekken te steken kun je die grenzen verleggen.

    En als dat niet zo blijkt te zijn, zou dat erg revolutionair zijn, want strekken is in de turnwereld waarschijnlijk het meest ingeburgerde principe, juist omdat men van mening is dat het noodzakelijk is om leniger te worden. En nogmaals, het gaat hier niet om gewoon strekken maar om grenzen verleggen. Dat het nut van gewoon strekken niet is aangetoond kan ik me ergens wel voorstellen gezien de argumenten die jij daarvoor noemt.

    Maar doet leeftijd ertoe bij lenigheid, kun je daar iets over zeggen?

  24. Eggen Oscar schreef:

    Hallo Matthijs,

    over het nut en doel van rek-strek -en lenigheidsoefeningen, zijn de meningen nogal verdeeld. Bovendien is het ook nog eens afhankelijk van de beginsituatie van de sporter: recreant of topsporter, en de tak van sport.

    Inzichten kunnen veranderen op basis van nieuwe (wetenschappelijke)onderzoeken. Op dit moment is een eensluidende opvatting echter ver te zoeken.

    Graag zou ik daarom een aantal definities en stellingen voor willen leggen, met name naar aanleiding van de hierboven geplaatste reacties/ meningen.

    1. Lenigheid is de mate van bewegingsuitslag in een gewricht.
    2. Het verschil tussen rekken en lenigheid zit in de duur van de oefening.
    3. Verschillende vormen van lenigheid:
    a. algemene lenigheid.
    b. specifieke lenigheid: de beweeglijkheid in specifieke gewrichten, die nodig zijn bij een bepaalde sport.
    c. actieve lenigheid is de grootst mogelijke beweeglijkheid die je kunt opbrengen met de spieren.
    d. bij passieve lenigheid wordt de grootte van de bewegingsuitslag bepaalt door een externe kracht (partner of zwaartekracht)
    e. statische lenigheid (het zgn. passief rekken) is de maximale bewegingsuitslag zonder zichtbare bewegingen. Dit zou de spiertonus verlagen en om deze reden goed zijn aan het eind van een cooling down.
    f. dynamische lenigheid is verend rekken, die bij explosieve sporters als onderdeel van een warming-up heel normaal schijnt te zijn, omdat het de spiertonus verhoogt. Deze spierspanning is ook hard nodig.

    3. Passieve of statische rekkingsoefeningen pas laten uitvoeren in de adolescentie.

    4. Lenigheidsoefeningen worden vaak ook therapeutisch gebruikt, zodat bewegingen beter verlopen en ook minder energie kosten.

    5. Zorg bij rek-strek-en lenigheidsoefeningen,dat er nooit pijn optreedt.

    graag een reactie.
    Met vriendelijke groeten, Oscar Eggen

  25. Matthijs Abeelen schreef:

    Hoi Oscar, bedankt voor je reactie. Ik heb nu geen tijd om een uitgebreide reactie te geven (vakantie), maar zal dat later zeker doen. Misschien kan ik in een update van de artikelen over rekken al je punten bespreken.

  26. Saskia schreef:

    Zelf heb ik geturnd, op ritmisch gym gezeten en ben nu overgegaan op het klimmen. Ik moet zeggen dat mijn leningheid mij op een hoger niveau helpt.
    Mijn ervaring met lenigheid is, zeker bij ritmsiche gymnastiek -waarbij de meisjes asosiaal lenig zijn-, dat rekken hard nodig is.
    Rekken vormt een groot onderdeel van deze sport, waarbij je net niet/wel op je pijngrens gaat zitten. Meerdere keren en voor langere tijd. Ik ben verder niet bekend met alle termen maar op jonge leeftijd worden meisjes o.a. door hun trainsters geholpen met rekken (passieve lenigheid). Ik vroeg mij nu eigenlijk af in hoeverre dit schadelijk is? Mocht ik in de toekomst les gaan geven in deze sport. Zelf heb ik daar geen negatieve ervaringen mee. Ik heb zelfs het idee, dat lenigheid blessures helpt voorkomen, omdat ik in mijn “sportieve” carriere maar weinig blessures heb gehad. Kan dit kloppen?
    Groetjes, Saskia

  27. Matthijs Abeelen schreef:

    @saskia: rekken is in een sport als gymnastiek of turnen inderdaad een belangrijk onderdeel van de training, al op jonge leeftijd. In die sporten moet je erg lenig zijn in bepaalde houdingen en bewegingen. Of er schadelijke effecten van komen weet ik niet. Als je jong bent kan je lichaam gelukkig erg veel hebben en is het aanpassingsvermogen enorm, dus waarschijnlijk zal het wel goed gaan, mits er goed opgebouwd is.

    Of het feit dat je zelf blessurevrij gebleven bent iets te maken heeft met het rekken vroeger valt niet te achterhalen. Ik vermoed dat al die algehele fysieke training op jonge leeftijd wel een positieve bijdrage gehad kan hebben. Alleen je vingers zelf zul je niet zo specifiek belast hebben met gymnastiek.

  28. M schreef:

    Hallo allemaal,

    Studeer 2de jaars fysiotherapie en moet de mening hebben van burgers, mening van fysiotherapeut over het volgende:

    – Statisch rekken van de hamstrings
    – Passief rekken van de hamstrings
    – Actief rekken van de hamstring

    Alvast bedankt.

  29. Elizabeth schreef:

    Mijn honden rekken zich altijd eerst uit voordat ze gaan lopen met mij.
    Dit is dus een natuurlijke handeling vanuit hun instinct.
    Waarom heb ik dagelijks zo veel behoefte aan het strekken van mijn lichaam? (zonder dat ik bepaalde oefingen ga doen of sporten)
    Dit doe ik dus regelmatig omdat ik gewoon die behoefte voel.

  30. Matthijs Abeelen schreef:

    Elizabeth: klopt, sommige dieren doen dat wel eens. Ik soms ook, als ik net uit bed kom of lang gezeten heb. Even de rug rechten, even de schouders naar achteren.

    Maar dat is natuurlijk iets anders dan het rekken waar het in bovenstaand artikel over gaat, het doen van diverse series van ieder 30 tot 60 seconden, voor diverse spieren, etc.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.