Sunday 8 August 2004

Rekken en strekken (II)

Door Matthijs Abeelen in Blessures

Over het rekken in de sport bestaan nog veel misverstanden. In mijn vorige artikel heb ik al kort een en ander over rekken en opwarmen verteld. Hopelijk is uit dat artikel het volgende duidelijk geworden:

het idee dat rekken voor het sporten de kans op blessures vermindert heeft geen wetenschappelijke basis en is achterhaald.

Dat er nog steeds veel misverstanden kunnen bestaan over rekken is wel begrijpelijk: rekken is in veel sporten immers een vast ritueel, in veel boeken over training en sport wordt uitgebreid op de gunstige effecten ingegaan, en zelfs veel ‘experts’ op medisch- en trainingsgebied verkondigen nog steeds deze ideeën.

Naast het idee dat rekken voor of na inspanning de kans op blessures kan verminderen worden er vaak nog andere (gunstige) effecten aan rekken toegeschreven. Zo vraagt David zich in een reactie op mijn eerste artikel af of rekken het korter worden van de spieren door inspanning kan tegengaan, en spierpijn kan verminderen. In die vraag zitten een aantal veronderstellingen besloten:

  • 1) spieren worden korter door inspanning.
  • 2) rekken maakt spieren (weer) langer.
  • 3) rekken vermindert spierpijn.

In dit artikel wil ik op deze punten ingaan.

Kortere spieren door inspanning?

Om meteen maar de eerste mythe de wereld uit te helpen:

Het idee dat spieren door inspanning of zware training korter worden is onzin.

Als dat zo zou zijn zou geen enkele topsporter of bouwvakker zich nog kunnen bewegen na een aantal jaren sporten of uitoefenen van zijn of haar beroep. Waar het idee van korter wordende spieren vandaan komt is me niet duidelijk. Maar het is wel een wijdverbreid misverstand wat helaas nog op veel plaatsen verkondigd wordt. Misschien heeft het te maken met het feit dat spieren bij het optreden van spierpijn in de dagen na zware inspanning stijver zijn. Maar dat is een tijdelijk effect wat meestal na enkele dagen verdwijnt.

Het complex van spieren en pezen in het menselijk lichaam is enorm mooi gebouwd. Als je kijkt naar hoe alle spieren in het lichaam er uit zien – de lengte, de grootte, de soort spiervezels, de architectuur van de spier en de bindweefselcomponenten etcetera – lijkt het wel alsof die spieren speciaal gemaakt zijn voor de functie die ze uitoefenen! Dat is niet alleen bij de mens te zien, maar ook bij alle dieren. In de loop van de evolutie hebben mens en dier zich enorm gespecialiseerd. Een kangoeroe kan zo makkelijk springen door de lange en elastische pezen in zijn poten: met nauwelijks energieverlies veert hij van sprong naar sprong. Een jachtluipaard heeft enorm snelle en krachtige spieren – hij kan binnen korte tijd een hoge snelheid ontwikkelen en zijn prooi vangen. Maar het moet niet te lang duren anders raakt hij uitgeput.

Ook binnen een individu hebben alle spieren hun eigen, specifieke bouw. Zo zijn er krachtige spieren die snel vermoeid raken, en spieren die minder sterk zijn maar het lang volhouden. En niet alleen zijn die spieren en pezen bij je geboorte mooi in elkaar gezet, ook tijdens je leven kunnen spieren zich uitstekend aanpassen. Een aantal jaren trainen en je loopt een marathon. Wekelijks een aantal uren in een krachthonk en je kweekt enorme spierbundels. Zes weken je been in het gips en je bent de helft van je spiermassa kwijt. Voorbeelden genoeg.

En inderdaad, óók de lengte van een spier kan zich in de loop der tijd aanpassen. Maar dat is een functionele verandering, waardoor de spier efficienter zijn werk kan doen. De borstspieren van een zwemmer die dagelijks de borstcrawl traint zullen iets korter worden. Bij een fietser zullen de hamstrings en bilspieren in de loop der tijd langer worden, terwijl de spieren aan de voorkant van de heup verkorten. Al die veranderingen zorgen er voor dat de spieren in hun optimale werkingstraject kunnen functioneren. Dat zijn dus géén vervelende bijwerkingen van sport en training, die je maar snel teniet moet doen, zoals wel eens gesuggereerd wordt!

Langere spieren door rekken?

Het is nog helemaal niet duidelijk of het rekken zoals dat in de sportpraktijk vaak wordt gedaan spieren wel langer kan maken. Uit goed opgezet onderzoek blijkt dat 10 weken rekken spieren nog steeds niet langer maakt. Alleen de rektolerantie neemt iets toe. Dat gebeurt ook op korte termijn. Dus direct na een aantal stretches ben je wel iets leniger geworden, maar dat heeft weinig te maken met de lengte van je spieren. Alleen je pijntolerantie is iets hoger.

Het is maar de vraag of het statisch rekken zoals dat meestal gedaan wordt zin heeft, als het doel is spieren langer te maken.

Dus als je weet dat spieren zich op de lange termijn netjes aanpassen aan de manier waarop je ze gebruikt, en dat die 3 keer 30 seconden voorzichtig rekken weinig doen, lijkt het rekken een vrij overbodige bezigheid te zijn.

Verminderen spierpijn?

Ook het effect van rekken op het ontstaan van spierpijn is al in veel studies onderzocht. Spierpijn is voor de meeste mensen alleen maar een lastig en ietwat pijnlijk fenomeen wat na de eerste keren squashen optreedt. Wij klimmers hebben er nog wel eens last van na een boulderdag of een zware training. Maar in andere situaties, zoals bij de revalidatie van patienten of het trainen van soldaten in het leger, zijn de gevolgen wat vervelender. Er is dan ook al veel onderzoek gedaan naar manieren om het optreden van spierpijn te kunnen verminderen. Maar tot nu toe zijn die nog niet gevonden.

Er is dan ook geen bewijs gevonden voor een beschermend effect van rekken voor of na inspanning op het ontstaan van spierpijn.

Dat er tot nu toe nog geen effect gevonden is van rekken na inspanning op spierpijn is ook niet meer dan logisch. Want wat is spierpijn? Bij spierpijn is er sprake van schade in de spier. Op microniveau zijn spiervezels en de bindweefselstructuren ertussen stuk getrokken. Hoe zou je die schade teniet kunnen doen door na het ontstaan ervan nog eens aan dezelfde spieren te gaan trekken?

Samenvatting en conclusies

Om een en ander nog even kort samen te vatten: Veel van de veronderstelde effecten van rekken zijn er niet of zijn gebaseerd op verkeerde ideeën over de werking van het menselijk spier-peescomplex. Alle conclusies op een rij:

  • Verkleint rekken voor of na inspanning de kans op een blessure? – Nee, waarschijnlijk niet.
  • Kan rekken de spierpijn van inspanning verminderen? – Nee.
  • Worden spieren langer van rekken? – Nee, in elk geval niet op korte termijn.

De tijd die je voor en na je training besteedt aan rek- en strekoefeningen is dan ook beter te besteden. Een extra opwarmroute, een poging in je project of nog een kop koffie.

Maar wellicht zijn er mensen die een andere reden hebben om te rekken?

Bronnen en Meer Info

30 Reacties op Rekken en strekken (II) comment

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.