Saturday 24 July 2004

Opwarmen en rekken (I)

Door Matthijs Abeelen in Blessures

Naar aanleiding van het artikel over het trainen van pezen heeft Michael een vraag over de rol van warming-up en rekken/strekken. In het artikel heb ik het daar niet over, en daarom vroeg Michael zich af of een warming-up en rekken/strekken dan alleen van invloed is op je spieren.

Omdat dit een van de onderwerpen is waar ik me wat meer in verdiept heb, is dit een mooie aanleiding om er wat verder op in te gaan. Aangezien het onderwerp opwarmen en rekken complex en veelomvattend is zal een kort artikel niet genoeg zijn. In latere artikelen zal ik daarom zeker uitgebreider terugkomen op het onderwerp.

Een vast ritueel

Het is een vast ritueel voor veel sporters: voor het sporten opwarmen en rekken. Zeker in deze periode, nu het weer het toelaat, zie je in elk park en bos de hardlopers tegen de bomen en brugleuningen aan leunen om hun rek- en strekoefeningen te doen. Het doel is voor de meesten duidelijk: blessures voorkomen, de spieren beter doorbloeden en zorgen dat de spierpijn achteraf niet te erg wordt. Maar bij al deze aannames zijn nogal wat kanttekeningen te plaatsen. Meer en meer wordt de zin van het rek-ritueel voor het sporten betwijfeld. Voor ik daar verder op in ga, is het misschien goed eerst op een rij te zetten wat de verschillende veronderstelde effecten precies zijn. Want veel misverstanden ontstaan omdat rekken, warming-up en alle effecten daarvan op één hoop worden gegooid.

De belangrijkste vragen

Het eerste onderscheid wat gemaakt moet worden is tussen opwarmen en rekken. Dat zijn twee verschillende dingen, alhoewel rekken wel vaak tijdens of na het opwarmen gedaan wordt. Wat rekken betreft zijn er weer verschillende vragen te stellen: verkleint rekken de kans op blessures? Vermindert rekken spierpijn? Neemt de doorbloeding van spieren en/of pezen toe door rekken? Ook dat zijn verschillende vragen die apart aandacht verdienen.

Achtergrond: Een stukje geschiedenis

Het begon eigenlijk in de jaren ‘70/‘80 toen mensen massaal de straat op gingen om te rennen en sporten. De Amerikaan Bob Andersen schreef de bestseller ‘De Stretching Methode’, waarvan de eerste editie in 1975 verscheen. Sindsdien is het rekken gemeengoed geworden op de sportvelden.

Vanuit de wetenschap kwam er ook belangstelling voor het stretchen en de mogelijkheid om daarmee blessures te voorkomen. De eerste ‘wetenschappelijke’ studie werd gedaan door de Zweed Ekstrand en zijn medewerkers (1). Zij vonden een rekenkundig verband tussen lenigheid en het optreden van blessures bij een groep voetballers. In een vervolgstudie konden ze met een pakket van preventieve maatregelen, waarvan rekken er één was, het aantal blessures in het team sterk verminderen.

Wetenschappelijke kritiek

Daarna zijn er nog vele publicaties verschenen, ook van de ‘experts’ op sportmedisch gebied, over het nut van rekken. Het is dus niet meer dan logisch dat nog bijna iedere sporter, trainer, fysiotherapeut en arts het rekken voor het sporten aanbeveelt. Maar de laatste jaren zijn er steeds meer (bewegings)wetenschappers die wat beter naar het wetenschappelijke bewijs zijn gaan kijken. En allemaal komen ze tot dezelfde conclusie: er is nog geen bewijs! Dat is ook wel logisch, want in al die eerdere publicaties werd door de deskundigen eigenlijk alleen maar naar elkaar òf naar het voetbalonderzoek van Ekstrand verwezen. En in die studie ging het om een heel pakket van maatregelen, zoals een betere warming-up, medische begeleiding en beter materiaal. Wat de invloed van alléén rekken is geweest is onmogelijk te bepalen.

Uit een aantal recente reviews en meta-analyses (waarbij resultaten van verschillende studies op een systematische manier bij elkaar worden gevoegd) blijkt in elk geval dat het nut van rekken voor sporten wat het voorkomen van blessures betreft nog niet aangetoond is.

Basale wetenschappelijk kennis

Ook als je kijkt naar wat op fysiologisch en biomechanisch gebied bekend is over het spier-pees complex, zijn er vraagtekens te zetten bij het nut van rekken. Op de korte termijn heeft het rekken van spieren vooral een pijnverlagend effect, en vergroot het de tolerantie voor rek. Met andere woorden, je kunt wel verder ‘buigen’, maar dat komt vooral doordat je beter tegen de pijn kunt!

Het argument dat de doorbloeding van een spier of pees toeneemt door rekken is inmiddels in twijfel getrokken. Uit een tweetal wetenschappelijke studies is duidelijk geworden dat tijdens het rekken de doorbloeding in de betrokken regio vermindert. Ter compensatie van het tekort is in een korte periode daarna de doorbloeding licht verhoogd. Per saldo is er helemaal geen betere doorbloeding.

Tot slot blijkt uit de resultaten van een aantal recente studies dat statisch rekken zelfs een negatief
effect kan hebben op het presteren van een spier. Maar dat is weer een ander verhaal.

Rekken en pezen

Er is dus geen bewijs voor het nut van rekken voor inspanning als blessurepreventie. Ook zijn er geen (fysiologische of biomechanische) argumenten als onderbouwing. Kan rekken ná het klimmen dan een effect hebben? Ook die kans lijkt me klein. Mocht er tijdens inspanning microschade in de spier of pees ontstaan zijn, dan zal opnieuw belasten door rekken alleen maar voor meer schade kunnen zorgen.

Opwarmen

Met dit alles is niet gezegd dat opwarmen slecht is of niet nodig zou zijn. Opwarmen vergroot de doorbloeding van de spieren, de snelheid van zenuwgeleiding, zuurstof- en energielevering naar de spieren die arbeid leveren en de afvoer van afvalproducten. Deze veranderingen bereiden het lichaam voor op zwaardere inspanning door het vergroten van de stofwisseling in spiercellen en het verlagen van de intramusculaire weerstand. (Daarmee wordt ook de elasticiteit van spieren vergroot!)

Of opwarmen ook daadwerkelijk de kans op blessures verlaagt is helaas nog niet helemaal duidelijk. Maar opwarmen heeft dus in elk geval een positief effect op de sportprestaties.

Een algemene warming-up kun je doen door lopen of fietsen. De 40 tot 50 minuten omhoog stampen in Cëuse zijn bijvoorbeeld een uitstekende warming-up! Een meer klimspecifieke manier van opwarmen is met hele makkelijke routes beginnen. Grote grepen, een niet al te steile wand kiezen en rustig klimmen.

De discussie over de zin en onzin van rekken zal nog wel even voortduren. Een ritueel wat zo wijdverbreid is verdwijnt niet van de ene op de andere dag. Ik heb in dit artikel in elk geval de wetenschappelijke argumenten op een rij gezet. Maar er zijn natuurlijk ook nog andere argumenten…

Bronnen en Meer Info

12 Reacties op Opwarmen en rekken (I) comment

  1. Bart Van Gasse schreef:

    Je schrijft dat er geen bewijs is dat rekken voor (en wellicht ook na) een training geen effect heeft. Maar er staat ook dat er een verband werd gevonden tussen lenigheid en blessures. Nu vraag ik mij af: om je lenigheid te verhogen, moet je toch rekoefeningen doen? Of zijn daar nog andere manieren voor? Of doe je gewoon die oefeningen best niet voor of na een training?

  2. matthijs schreef:

    Er zijn inderdaad studies geweest waarin een statistisch verband gevonden werd tussen lenigheid van bepaalde spieren en blessures. Maar zo’n verband is niet hetzelfde als een oorzaak-gevolg-verband! Als bijvoorbeeld een groep voetballers kortere hamstrings heeft, en die groep heeft ook vaker een blessure gehad: hebben ze vaker een blessure vanwege die kortere hamstrings, of hebben ze die verkorte hamstrings omdat ze die spieren geblesseerd hebben? (Om nog een voorbeeld te geven: er bestaat ook een sterke relatie tussen het aantal ooievaars in een gebied en het aantal kinderen dat mensen krijgen…). Verder zijn er ook studies waarin geen verband gevonden werd, dus de relatie tussen lenigheid en het krijgen van blessures is nog niet duidelijk.
    Waar het om gaat is dat er geen bewijs is voor een beschermend effect van rekken, voor of na het trainen op het krijgen van blessures. Er zijn zelfs studies waarin gevonden werd dat rekken voor inspanning het risico verhoogde.
    Wat je tweede vraag betreft: het is nog helemaal niet duidelijk of rekken, zoals dat in de sportpraktijk gedaan wordt, de beste manier is om je lenigheid te vergroten. Uit recent onderzoek blijkt dat na maanden intensief passief rekken de lenigheid nauwelijks toeneemt. Alleen de rektolerantie neemt iets toe. Spieren passen zich wél aan in lengte als ze vaak in een bepaald bewegingstraject belast worden. Daarom denk ik dat je lenigheid vooral actief, tijdens het klimmen moet ontwikkelen. Bijvoorbeeld je heupen (erg belangrijk bij klimmen) door veel te spreiden en in kikkerzit te zitten. En dat doe je toch al als je zo efficient mogelijk probeert te klimmen, toch?

    Matthijs

  3. Arjan schreef:

    Ik merk met klimmen wel dat opwarmen in makkelijke routes helpt. Een a twee makkelijke routes, dan twee stuks iets moeilijker dan de poging(en) voor een projectroute. Ik merk vooral dat ik “slordiger” klim in moeilijke routes als ik niet opwarm, maar de vraag is of dat door het niet opwarmen komt of doordat ik nog niet gefocusd ben op de klimbewegingen (mentale kwestie?)…

  4. Matthijs schreef:

    Mentale voorbereiding en concentratie zal wel een rol spelen. Er zijn vast meer mensen die merken dat het klimmen iets minder gaat na een dag opgefokt vergaderen en deadlines halen?

  5. hippie schreef:

    hoi Matthijs,
    bedankt voor je artikel.
    Ik heb altijd geleerd van de hardloop trainer dat rekken na het sporten goed is omdat je dan de verkorte spieren (door het vele samentrekken van de spieren verkort je die) weer wat langer maakt. Heb je daar wel eens wat zinvols bewijs of wetenschappelijks over gevonden. Verder voel ik me meestal een stuk stijver (en soms meer spierpijn) de dag na het boulderen als ik niet rek, t.o.v. wel rekken.
    In het boekie ‘soweit die hände greiffen’ staat ook ergens dat rekken goed voor de opheffing van niet-uitgebalanceerde spieren is. Ik kan me voorstellen dat een verkorte spier het lichaam in disbalance brengt en dat rekken dit dus oplost. Wellicht zijn dit dus een paar aanknopingspunten voor een vervolg.
    groetjes,
    david

  6. matthijs schreef:

    hoi david,
    binnen het hardlopen is rekken inderdaad nog wel gebruikelijk. gisteren hier op Vlieland (ja, een weekend NIET klimmen..) was het voor veel lopers met de halve marathon die georganiseerd werd ook weer vast ritueel. Als ik weer terug ben zal ik je aanknopingspunten zeker gebruiken in een vervolg!
    Matthijs

  7. luc loos schreef:

    hallo, mijn naam is luc en ik speel 2 of 3maal tennis in de week. ik ben ondertussen 58 jaar geworden en speel partijtjes van ongeveer 3 tot4 uren. nadien ga ik een half uurtje in het zwembad rustig zwemmen maar vooral stretchen.kort erna en de dag erna voel ik me super. doe ik dit niet dan ben ik 2 dagen zo stijf als een plank. zwem ik voor de match dan speel ik zeer scherp. groetjes luc.

  8. brie schreef:

    haai, ik ben 17 en zit op handbal. onze trainer laat ons altijd warmlopen en met armen zwaaien, hakken-billen knieheffen enz.. maar daarna statisch rekken doet hij niet.. is dit goed? of juist niet?

  9. Matthijs schreef:

    Lijkt me een prima opwarmroutine. Warmlopen, oefeningen doen en dan rustig beginnen is een goede manier om je voor te bereiden op het zwaardere werk. Statisch rekken is niet nodig.

  10. Pingback: Sportklimtraining.nl » Blog Archive » Rekken en strekken (II)

  11. Kristel schreef:

    Hallo,

    Ben op het moment een beetje gaan “surfen” op internet om meer te weten te komen over rekken. Mijn zoontje (9jaar) zit sinds enkele weken op turnen en heeft van zijn leraar de opdracht gekregen aan het einde van de maand in de split of spagaat te moeten zitten. Hiervan gaan mijn haren recht overeind staan. Dit kan volgens mij niet goed zijn. Hij is van zichzelf absoluut niet lenig en het is dan volgens mij ook volstrekt onverantwoord om te willen proberen in zo’n rap tempo zo veel leniger te worden. Ben benieuwd hoe jullie hier over denken.

  12. Matthijs Abeelen schreef:

    Hoe realistisch en/of gevaarlijk zo’n opdracht is weet ik niet. Hangt er van af hoe lenig hij al is en hoe snel hij zich aanpast. Persoonlijk zou ik eens serieus met die trainer gaan praten en er voor zorgen dat hij een verantwoorde (en dus meer lange termijn) aanpak kiest.

    Ik neem aan dat het de bedoeling is dat je zoontje
    a) een leuke tijd heeft
    b) lekker sport
    c) gezond blijft

    Hopelijk heeft de trainer dezelfde doelstellingen en niet het creëren van een afvalrace waarbij hij uiteindelijk de getalenteerde en niet-gebleseerde pupillen over houdt mee te kunnen nemen naar wedstrijden.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.