Friday 2 July 2004

Training – de basis deel II

Door Matthijs Abeelen in Training

Het aanpassingsvermogen van het menselijk lichaam aan verhoogde belastingen is heel bijzonder. Concentraties enzymen in spieren nemen toe, structuren van bindweefsel in pezen veranderen, energievoorraden worden groter, en de aansturing van bewegingen door het centrale zenuwstelsel verbeterd. Deze trainingseffecten vinden geleidelijk plaats, en niet voor alle systemen even snel. Terwijl het aanleren van bewegingen een kwestie kan zijn van een paar keer oefenen, de energievoorraden in spieren een dag na een training al groter kunnen zijn, heeft de belastbaarheid van pezen en gewrichten jaren nodig heeft om zich te ontwikkelen.

Heel veel eigenschappen zijn dus te verbeteren. Toch moet je niet al te hoge verwachtingen hebben van training. Een groot deel van de verschillen in prestaties tussen mensen kan verklaard worden door de genen die ze meegekregen hebben van hun voorouders. Hoe groot dat deel is, is nog niet duidelijk. Dit zorgt vaak voor leuke discussies tussen aan de ene kant degenen die geloven dat als je maar lang en hard genoeg traint, iedereen de top kan bereiken, en aan de andere kant degenen die geloven dat het grootste deel toch afhangt van natuurlijke aanleg of talent. Ik denk dat training wel belangrijk is, maar dat de basis bepaald wordt door de genen die je hebt. Dus je moet met de juiste ouders geboren worden, en dan vervolgens je leven lang hard trainen om de absolute top te halen. Sommigen beginnen gewoonweg met een vingerkracht die anderen nooit zullen bereiken, hoe lang en hard ze ook trainen. Om een voorbeeld te geven: de verdeling van snelle en langzame spiervezels in je spieren, wat voor een groot deel bepaald of je een sprinter of een duuratleet bent, is voor zo’n 95% vastgelegd bij je geboorte. Ook een factor als de maximale hoeveelheid zuurstof die je op kan nemen, een aardige maat voor het kunnen presteren in sporten als hardlopen en fietsen, is voor 90% genetisch bepaald. Door training is deze slechts met zo’n 25% te vergroten.

Gelukkig hangen klimprestaties niet alleen af van bijvoorbeeld vingerkracht of lichaamslengte, factoren die dus voor een groot deel genetisch bepaald zijn. In een complexe sport als klimmen zijn veel factoren van invloed op de uiteindelijke prestatie. Door al die factoren te verbeteren, zal je klimniveau toch enorm kunnen stijgen. Ook ontdek je misschien verborgen talenten op een specifiek gebied. Neem bijvoorbeeld een Johnny Dawes. Klein, niet extreem sterk, heeft weinig te zoeken op de zo populaire overhangende klimmuurachtige kalkroutes waar de moeilijkste routes tegenwoordig te vinden zijn. Maar op techniek is hij uitzonderlijk. Kijk ook hier en hier voor meer over Johnny.

Een aantal basisprincipes

De voorwaarden voor een langdurige vooruitgang in prestaties zijn de juiste trainingsbelasting, een goed herstel en een blijvende motivatie. Kort gezegd komt het er op neer dat allereerst een gedoseerde, specifieke trainingsprikkel nodig is. Vervolgens moet je goed herstellen, waarvoor onder andere een goede voeding van groot belang is. Tot slot zijn een flinke dosis motivatie en vastberadenheid niet onbelangrijk. Zonder motivatie zal geen trainingsschema op de lange termijn zin hebben.

Specificiteit

Het belangrijkste kenmerk van een trainingsaanpassing is dat die heel specifiek is: trainingsaanpassingen vinden alleen plaats in die gedeelten of systemen in het lichaam die gebruikt worden tijdens de training. Spieren die niet gebruikt worden, passen zich niet aan. Ook voor de manier waarop de spieren gebruikt worden geld het principe van specificiteit.
Dus trainingsaanpassingen zijn specifiek aan datgene wat getraind wordt. Een aardig voorbeeld van dit fenomeen is een studie waarbij proefpersonen na 3 maanden trainen op een beenstrekmachine 200% meer gewicht konden verplaatsen op dat apparaat. De statische kracht van de getrainde kniestrekkers nam echter slechts met 15% toe. Het maximale vermogen tijdens fietsen op een fietsergometer veranderde zelfs helemaal niet in die 12 weken. Dit gebrek aan overdracht van trainingseffecten van de ene oefening naar de andere is daarom een belangrijk argument tegen het nut van krachttraining met gewichten voor klimmen. Maar dat is een onderwerp waar ik een andere keer nog wat uitgebreider bij stil kan staan.

Klimmen leer je door te klimmen

Overbelasting

Voor veel conditionele factoren als bijvoorbeeld kracht en uithoudingsvermogen van spieren moet de trainingsbelasting boven een bepaalde grens komen om tot een aanpassing te leiden. Belangrijk hierbij is dat een belasting ook te zwaar kan zijn. Er is dus een optimale belasting waarbij een maximale aanpassing plaats vindt.

Met deze regel gaan veel mensen de fout in. Het is vaak verbazingwekkend hoe weinig belasting nodig is om vooruit te gaan. Soms zijn mensen verrast als na een gedwongen periode rust of een paar weken weinig trainen de prestaties opeens verbeteren! Tenzij je onder de anabole steroïden zit, heeft het menselijke lichaam eenvoudigweg een vrij beperkt herstelvermogen. Tijdens training breek je af, tijdens herstel bouw je op.

Het verschil tussen een topsporter en een amateur is niet dat de eerste meer tijd heeft om te trainen, maar vooral dat hij meer tijd heeft om te herstellen!

Progressie

Voor degenen die al jaren hard trainen is het een ander verhaal. Naarmate je niveau stijgt en je langer traint, zal vooruitgang steeds moeilijker worden. Als je al maanden op dezelfde dagen, in dezelfde hal dezelfde soort routes klimt, is er weinig of geen sprake van een effectieve prikkel. Je zal dan meer of intensiever moeten gaan trainen om nog meer vooruit te gaan. Ook hier geld dat je slim moet omgaan met het herstelvermogen van je lichaam. De relatie tussen de totale trainingsbelasting en benodigd herstel is niet altijd ’’n op ’’n. Dus voor twee keer zo veel routes klimmen is niet twee keer, maar misschien wel drie keer zo veel herstel nodig. Omgekeerd geld dan ook dat als je een training verdeelt over een aantal kleinere trainingen je beter herstelt. Of anders gezegd: als je vaker traint, kan je meer trainen.

Vaak een beetje trainen is beter dan af en toe veel trainen

Variatie

Variatie is daarom ook erg belangrijk. Op een gegeven moment zal ondanks intensiever of meer trainen toch stagnatie in de vooruitgang van je klimmen optreden. Ook mentaal is het moeilijk eindeloos een zelfde schema te volgen zonder de motivatie te verliezen.

Regressie

Veel veranderingen die zijn ontstaan door training zijn helaas snel omkeerbaar. Je zal moeten blijven trainen om de vooruitgang die je geboekt hebt te behouden. Gelukkig is voor het behoud van veel conditionele eigenschappen veel minder training nodig dan voor de opbouw ervan. Dus als je een aantal maanden 3 x per week door boulderen je maximaalkracht vergoot hebt, hoef je misschien maar ’’n keer per week te blijven boulderen om die opgebouwde kracht te behouden. Daarom is het niet erg als je een periode wat minder doet, omdat je bijvoorbeeld wat minder tijd hebt. Als je maar iets doet. Andere factoren als techniek en tactiek gaan bijna niet achteruit als gestopt wordt met trainen, en blijven heel lang behouden.

Individualiteit

Goede klimmers vindt je in alle soorten en maten. Van de magere David Graham tot de dikke John Dunne, van de reus Toni Lamprecht tot de dwerg Johnny Dawes. Allen hebben ze eigen specifieke talenten, waarmee ze een hoog niveau bereikt hebben.
Behalve eeneiige tweelingen zijn geen twee mensen gelijk. Iedereen reageert dan ook anders op training. Geef 10 mensen een bepaald trainingsschema, en er zullen een aantal vooruit gaan, een aantal achteruitgaan, en een aantal gelijk blijven in prestatie. Het is daarom voor de gemiddelde klimmer onzinnig om de trainingsschema’s van topklimmers over te nemen. Dat zal zeker tot overtraining en achteruitgang van de prestaties leiden. Je zal voor jezelf moeten leren hoe je op alle verschillende vormen van training reageert, wat voor jou de beste belasting is en hoeveel herstel je nodig hebt.

Herstel

Het hele idee van training is dat er sprake moet zijn van een overbelasting. Steeds meer en zwaarder trainen om vooruit te gaan. Dit houdt ook in dat het mogelijk is dat er een grens wordt overschreden. Zaak is de kans op overbelasting en blessures zo klein mogelijk te houden en bij de eerste verschijnselen van overtraining snel maatregelen te nemen om erger te voorkomen. Daarom is een geleidelijke opbouw van de training in de loop der weken, maanden en jaren, en een goed evenwicht in het trainen van alle verschillende aspecten belangrijk. Te veel aandacht voor fysieke training kan leiden tot verwaarlozing van techniek en een groter risico op het ontstaan van blessures. Er zijn maar weinig mensen die onbeperkt hard kunnen trainen zonder na verloop van tijd tegen een blessure aan te lopen. Het kost je veel meer ’trainingstijd’ als je een blessure oploopt dan wanneer je het iets rustiger aan doet met trainen door af en toe een periode van relatieve rust in te bouwen.

Motivatie

de belangrijkste spier bij klimmen zijn je hersenen (Wolfgang Gullich)

Niets is zo belangrijk als motivatie bij training en het leveren van een prestatie. Iemand kan nog zo’n goed trainingsschema volgen, als de motivatie het na verloop van tijd af laat weten, zal een schema niet vol te houden zijn en heeft de training weinig zin. Misschien is een goede motivatie in combinatie met een slecht schema beter dan een goed schema in combinatie met een slechte motivatie. Iedereen zal voor zichzelf moeten bepalen wat mogelijk is binnen alle beperkingen die er voor hem of haar zijn: een drukke baan, vrienden en familie en andere hobby’s. Ook voor het klimmen van die ene route die je al zo lang probeert kan motivatie de sleutel zijn tot succes. Wie heeft niet meegemaakt dat ondanks te hoge temperaturen, een slechte warming-up, vermoeide armen, het slechte slapen die route op dat ene moment wél lukte, puur door het zo graag te willen, en door ondanks alle pijn in je onderarmen door te gaan?

Conclusie

Mensen die minder gaan klimmen omdat ze merken dat klimmen een slechte training voor training is, moeten een stapje terug doen, en eens proberen van een afstand te kijken naar waar ze eigenlijk mee bezig zijn!

Dus wat je nodig hebt is motivatie en kennis en inzicht in training en je persoonlijke situatie. Tot slot moet je soms in staat zijn de dingen een beetje te relativeren. Het is heel makkelijk gevangen te raken door het trainingsvirus, verstrikt te in trainingsschema’s en uit het oog te verliezen waar het werkelijk om gaat.

Alle informatie over trainingsprincipes en schema’s zou misschien de suggestie kunnen wekken dat gewoon wat klimmen niet de juiste training is. Dat is echter onjuist. Elk weekend in België klimmen en de woensdagavonden boulderen met wat vrienden in een hal kan voor sommigen de ideale training zijn!

8 Reacties op Training – de basis deel II comment

  1. Flow schreef:

    Hee, nieuwe lay-out!!!! En nieuw artikel. Cool, ga zo door.

  2. Geert schreef:

    Hallo Mathijs,
    Nikolaas tipte me naar je site. En ik herken je naam van de vele routes in de Utrechtse klimmuur. Misschien loop ik je nog wel eens keer in het echt tegen het lijf. Ik klim zelf trouwens bij USAC. Ik ben pas eerstejaars klimmer, dus ik heb erg veel aan de informatie. Bedankt hiervoor.

  3. dalphy schreef:

    hallo, ik vind dit echt geweldig, kga binnenkort aan een wedstrijd meedoen en zocht naar informatie over goede manier van training, ik heb hier echt wat aan!bedankt

  4. Matthijs schreef:

    Leuk om te horen. Dat motiveert om weer nieuwe artikelen te schrijven! Tussen alle drukte in ga ik tijd vrijplannen voor Training deel 3,4,5,..
    Trainse.

  5. Koen Van Damme schreef:

    Zeer interesante info, merci !

  6. jochem van der Klei schreef:

    beste matthijs,

    Als hogeschooldocent ben ik zeer te spreken over je luchtige,maar zeer correcte stof over sportklimtraining. Toevallig ALO gestudeerd?
    Ik zal deze site aanbevelen aan studenten.

    met vriendelijke groeten

    J.van der klei
    docent O.M Groningen

  7. Matthijs Abeelen schreef:

    Beste Jochem,

    Bedankt voor je compliment. Ik heb geen ALO gestudeerd, maar bewegingswetenschappen aan de VU. Leuk als je de site bij je studenten noemt. Meer bezoekers zijn natuurlijk altijd welkom. Ik zal de komende tijd weer wat nieuw materiaal publiceren.

    groeten, Matthijs

  8. jochem van der Klei schreef:

    beste matthijs,
    leuk! Aan de data te zien staat het een beetje stil? Niet doen!
    Ik heb regelmatig studenten die een trainingsplan (sportklimmen)moeten maken voor het van Fysiologie.vandaar…

    succes met je artikelen

    jochem van derklei

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.