Friday 25 June 2004

Training – de basis deel I

Door Matthijs Abeelen in Training

Wat is een site geheten Sportklimtraining.nl zonder artikelen over trainen voor klimmen? Niet echt interessant. Daarom bij deze een eerste deel uit een serie over de basis van klimtraining.
Voor een deel zal ik inhoud gebruiken die reeds verschenen is in de Limits, maar dat zal niet gebeuren zonder het een en ander te herschrijven en rigoreus in te korten. Hier op je beeldscherm oogt tekst toch wat minder dan gedrukt, ondanks alle moeite die ondergetekende heeft gedaan om leesbare fonts en kleuren te kiezen. Ook is het niet mijn bedoeling een kompleet boekwerk aan tekst op deze site te dumpen. De meeste mensen zullen voor het lezen van een ‘goed’ boek toch liever met een goed glas wijn bij de open haard gaan zitten dan eindeloos naar een beeldscherm staren.

Inleiding

Sportklimmen is nog een relatief jonge sport, die de laatste jaren enorm gegroeid is. In de vroege dagen van de sport was het nog ongebruikelijk om voor een route te oefenen.

Alleen een poging vanaf de grond, zonder de route te kennen, telde mee als echte beklimming. Het was toch vooral een kwestie van gewoon veel klimmen. Later veranderde dat. Specifieke sportklimtraining is daarom pas vrij recent ontstaan, samen met het wedstrijdklimmen op plastic. De stone masters in Yosemite in de jaren 60 en 70 waren stevige gespierde figuren die, om sterker te worden, dagelijks honderden pullups en allerlei andere turnoefeningen deden. Eind 80 ontstond in Sheffield een ware keldercultuur: Engelse klimmers doken koude en vochtige kelders in om zich te martelen op steile wandjes, volgeschroefd met kleine houten greepjes. Degenen die dat overleefd hebben, lopen nog steeds rond in de huidige klimtop, zoals Ben Moon, Jerry Moffat en Malcolm Smith.
Een van de eerste en meest bekende klimmer die heel specifiek voor routes ging trainen was Wolfgang Gullich. Hij was ook een van de eersten die heel goed begreep wat de kern is van training voor klimmen: specifieke oefeningen voor specifieke doelen. Op zijn campusboard trainde hij precies datgene wat hij voor de routes in de Frankenjura nodig had: statische training van de vingers in één- of tweevingergaten, en dynamische oefeningen voor zijn arm- en rompspieren. De kroon op al die training was de opening van Action Direct, de eerste 9a ter wereld, en nog steeds door slechts enkele mensen herhaald.

Trainingsleer

De basis voor de huidige ‘trainingsleer’ is ontstaan door trial en error. Een aantal principes die daar uit voortgekomen zijn, zijn later door onderzoek bevestigd. Sommige ideeën zijn echter een eigen leven gaan leiden, ondanks nieuwe inzichten die ontstaan zijn uit onderzoek naar de werking van het spierskeletstelsel, het menselijk presteren en training. Er zijn dan ook genoeg misvattingen te horen en te lezen over training in het algemeen en sportklimtraining in het bijzonder.

Er zijn geen geheime trainingsschema’s of trucjes die je klimprestaties van de ene op de andere dag naar een hoger niveau brengen.

Er zijn alleen bepaalde principes en biologische wetmatigheden, die je zal moeten toepassen op jouw specifieke persoonlijke situatie.
Daarom zal in dit artikel ingegaan worden op de algemene ideeën over hoe training werkt. Wat is belangrijk bij sportklimtraining? Welke fouten moet je voorkomen? In volgende artikelen zal verder gekeken worden naar training van specifieke factoren als techniek, kracht, lenigheid en het plannen van training.

Prestatiebepalende factoren

In iedere sport bepalen een aantal factoren de prestatie die iemand kan leveren. Deze prestatiebepalende factoren kunnen worden gebruikt om je training te sturen. Sportklimmen is een complexe sport. Factoren als bewegingsinzicht, precisie van voetenplaatsing, psychische factoren als angst en opwinding, fysieke factoren als lichaamslengte en gewicht, en conditionele factoren als kracht, uithoudingsvermogen en lenigheid bepalen de uiteindelijke prestatie. Zelfs temperatuur en luchtvochtigheid spelen een rol.

Van al deze factoren zijn sommige niet beïnvloedbaar, terwijl andere door training zijn te veranderen. De vraag is welke factoren de grootste rol spelen, en op welke aspecten de meeste vooruitgang valt te behalen. Het is erg belangrijk in te zien dat het geheel van al deze factoren de uiteindelijke prestatie bepaald, en niet slechts één of twee factoren. Het is erg makkelijk het falen in een route toe te schrijven aan een tekort aan kracht. Maar wat zijn de onderliggende oorzaken die tot de voortijdige vermoeidheid geleid hebben? De verkeerde lichaamsposities, slecht voetenwerk, te snel klimmen, angst?

Klimmen is een bewegingsgeoriënteerde sport, waar het gaat om het vinden van de juiste bewegingsoplossingen en het zo efficiënt mogelijk omgaan met je beperkte krachten.

Verkeerde houdingen en bewegingen zorgen er voor dat je veel kracht verspilt. Bovendien is kracht zelf geen absoluut gegeven. Kracht wordt voor een groot deel bepaald door coördinatie. Daarom is techniek één van de belangrijkste factoren bij klimmen, in vergelijking met conditionele factoren, zoals vingerkracht, lenigheid en uithoudingsvermogen. Dit geldt zeker voor beginnende klimmers. Het feit dat techniek zo’n grote rol speelt blijkt misschien ook wel uit het feit dat bij klimmen niet alleen twintigers de top bereiken, maar ook oudere klimmers van ver over de dertig nog leuk meedraaien.

Toch zijn een aantal fysieke factoren ook belangrijk. Uit het beperkte aantal studies die tot nu toe gedaan zijn bij sportklimmen blijkt dat betere klimmers meer maximaalkracht en uithoudingsvermogen van de onderarmen hebben, en vaak een grotere lenigheid van met name de heupen.
Een ander punt is dat een aantal factoren niet onafhankelijk van elkaar zijn, zowel in positieve als in negatieve zin. Een toename van lenigheid kan bijdragen aan een betere klimtechniek. Maar te veel training van het uithoudingsvermogen bijvoorbeeld kan in sommige situaties effecten van krachttraining verminderen.

Een individueel plan.

Iedereen heeft zijn sterke en zwakke punten. In de trainingsliteratuur wordt wel eens gesuggereerd dat vooral de zwakkere eigenschappen de uiteindelijke prestatie bepalen, en dat training van die factoren daarom het meeste effect heeft. Dit is een logische gedachte, maar helaas nog weinig onderbouwd.

Soms is een bepaalde eigenschap niet voor niets de zwakste schakel! Als bijvoorbeeld al jaren je vingerkracht ‘achterblijft’, zal die wellicht bij jou slecht trainbaar zijn. Waarom dan eindeloos veel energie steken in het, tegen beter weten in, trainen daarvan, als op andere aspecten nog wel veel winst valt te behalen? Daarom denk ik persoonlijk dat je je zwakke punten moet proberen te verbeteren, maar tegelijkertijd je sterke kanten maximaal moet benutten.
Een tweede punt is dat veel factoren slechts in beperkte mate te verbeteren zijn. Als het jarenlang doen van optrekoefeningen je armkracht al sterk heeft vergoot, zal nog meer training van die armen maar weinig effect hebben, en zal je hiermee je prestatie maar weinig kunnen verbeteren. Als je echter nog nooit wat aan je lenigheid gedaan hebt kan je misschien door training hiervan nog wel veel vooruitgaan.
De conclusie is dat je kritisch naar je eigen mogelijkheden en beperkingen zal moeten kijken, rekening houdend met de klim- en trainingsjaren die je al achter de rug hebt, en de doelen die je wilt halen. Wat heb je voor die doelen nodig, wat mis je nog en wat valt er nog te verbeteren?

Voor nu: even geduld! In het volgende deel meer over de belangrijkste trainingsprincipes.

9 Reacties op Training – de basis deel I comment

  1. Niels de Boer schreef:

    Hallo,

    Ik vroeg me af of er ook specifieke trainingen voor klimmen zijn die betrekking hebben op de “CLUKS”. Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid?

    Dit voor een opdracht van trainingsleer van mijn opleiding Sport en Bewegen.

    Gaarne uw reactie.

    M.v.g.
    Niels de Boer
    Hilversum.

  2. Matthijs Abeelen schreef:

    Hoi Niels,
    kun je je vraag wat specifieker stellen? Wat wil je precies weten? Wat moet je voor je opdracht doen?
    Het trainen van coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid zijn standaard trainingsonderdelen van nagenoeg elke sport. Ook binnen klimmen.

  3. judith schreef:

    Heej,,

    ik zit op het CIOS en ik moet een krachttraining maken voor klimmen in en klimhal een specafieke krachttraining waar je je quadriceps, gluteus maximus en kuitspieren mee traint en voor je onderarm de triceps de rug spieren en de schouder?

    alvast bedankt!,,

    Judith

  4. Jorick schreef:

    Hoi Matthijs,

    Ik las in je artikel dat duurkracht en maximaalkracht elkaar in dezelfde periode niet zo goed verdragen, althans dat interpreteer ik zo. Kan je dat toelichten

    Bedankt!

    Jorick

  5. Matthijs Abeelen schreef:

    Jorick, dat klopt. De reden daarvoor is dat de effecten van duur- en krachttraining grotendeels tegenovergesteld aan elkaar zijn. Een spier kan zich niet tegelijk op twee verschillende manieren aanpassen. Dat heeft met allerlei factoren te maken. Factoren op spierniveau, hormonale factoren, factoren in de aansturing door het zenuwstelsel. Om een voorbeeld te geven: bij het doen van veel duurtraining zijn er bepaalde spiervezels die zich meer als de uithoudingsvezels gaan ontwikkelen (type I vezels). Bij krachttraining ontwikkelen ze zich juist richting de krachtvezels (type II).

    Je hoeft maar een marathonloper naast een gewichtheffer te zetten en je ziet het resultaat en het verschil van die twee verschillende soorten training. (al speelt genetische aanleg hier ook een rol, iemand met aanleg voor krachtsporten zal nooit een marathonloper worden en vise versa.)

    Dus ook al is variatie in je training belangrijk (af en toe wat langer en minder zwaar, af en toe wat korter en zwaarder), je kunt je niet goed tegelijk op twee verschillende gebieden ontwikkelen. Topsporters passen dan ook vaak een periodisering toe, waarbij ze eerst een aantal weken of maanden vooral het een ontwikkelen, en in een daaropvolgende fase het ander.

  6. Zoë Smets schreef:

    hallo, ik ben zoe en ik heb problemen met mijn buikspieren. aangezien het belangrijk is wil ik daar op oefenen, maar weet de oefeningen sie ik moet doen niet. dus zo u mij een paar buikspieroefeningen kunnen zeggen, aub.

    dank u

  7. hilal schreef:

    hallo

    ik moet een werkstuk maken over klimmen.
    welke spieren train je bij het klimmen??

    hilal

  8. Leanne schreef:

    Hallo,

    Nog even door op die kracht- en duurtraining. Is het wel goed om deze dan na elkaar te trainen? En wat is dan de beste lengte van periode om deze te trainen.
    Wij trainen namelijk 3 weken kracht, dan 3 weken krachtduur en dan 3 weken duur. Maar naar mijn idee zijn dat te korte periodes.
    Of is dat voor iedereen verschillend?

    Groetjes,
    Leanne

  9. Matthijs Abeelen schreef:

    Hoi Leanne,
    Het gaat me niet lukken om in een paar regels hier een compleet antwoord op je vragen te geven. Maar heel kort: het is prima om kracht en duur na elkaar te trainen. Dat kun je zowel op heel korte termijn afwisselen (binnen een week meerdere soorten training) als ook op langere periode zoals jij doet. Aantal weken het een en dan een aantal weken het ander.

    Welke periodes je kiest hangt af van de planning en tijd die je hebt. Als je de hele winter wilt boulderen en vooral aan kracht werken, neem je een lange periode kracht van X maanden. Daarna ga je langzaam over op duur. Bijvoorbeeld om in het voorjaar weer meer routes te kunnen klimmen. Maar je kunt dus ook zoals jij doet met periodes van 3 weken werken.

    Verder zal het inderdaad per persoon verschillen wat het beste is. Wat zijn je sterke en zwakke punten, wat zijn de doelen waar je voor traint?

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.