Wednesday 13 June 2007

Hoe je moet trainen als beginner

Door Matthijs Abeelen in Training

Alleen klimmen is voor de meeste mensen de perfecte training. Zeker als je net begint moet je eerst wat tijd besteden aan het “leren” klimmen. Toch biedt “zomaar wat klimmen” voor veel mensen te weinig houvast, te weinig structuur. Er moet toch een betere manier zijn om te trainen en snel vooruit te gaan dan zomaar wat doen? In dit artikel beantwoord ik de vraag wat je moet of kunt doen aan klimtraining als je nog niet zo lang klimt.

Inleiding

Klimmen is qua training een wat aparte sport. Je komt in aanraking met klimmen door een bedrijfsuitje naar een klimhal. Uit nieuwsgierigheid volg je een introductiecursus van 3 lessen. Voor je het weet sta je met je nieuw gekochte gordeltje en schoenen in de klimhal. Je spreekt elke week af met je inmiddels gevonden klimmaatje. Je krijgt de basis van het klimmen snel onder de knie en zo gaat het een tijdje best lekker vooruit.

Matthijs in KalymnosMaar wat dan? Wie leert je verder hoe je moet klimmen? In andere sporten is het normaal om begeleidt te worden door een trainer. Vaak alleen de eerste periode, soms voor altijd. Je zult bijna geen wedstrijdzwemmer zijn baantjes zien trekken zonder dat er iemand naast het bad staat om aanwijzingen te geven.

Waarom is dat bij klimmen niet zo? Maar weinigen volgen iets wat op een gestructureerd schema lijkt. Bijna niemand zie je specifieke oefeningen doen. Is dat onverstandig? Zou het niet beter zijn als je dat wel zou doen? Zeker als beginner?

Waarom we trainen zoals we trainen

Het punt wat sportklimmen van andere sporten onderscheid is dat bij klimmen bijna geen enkele beweging identiek is. Er zijn wel bepaalde “soorten” of “families” bewegingen te herkennen, maar in feite is iedere beweging uniek omdat de combinatie van grepen, treden en soort rots nooit hetzelfde is. Zelfs de bewegingen die je al gemaakt hebt voorafgaand aan een bepaalde beweging, je fysieke gesteldheid, eventuele vermoeidheid en externe omstandigheden maken dat je geen enkele beweging hetzelfde maakt en kan maken.

Het geheim van goed leren klimmen is dan ook, in tegenstelling tot veel andere sporten, niet het uit je hoofd leren van een beperkt aantal bewegingen. Je gaat pas goed klimmen als je kunt anticiperen op de nieuwe situaties die je tegenomt. Zeker als het gaat om onbekende routes (on sight klimmen) is dit het verschil tussen succes of falen.

Het gevolg is dat je vooral moet leren omgaan met die wisselende situaties. Je moet die unieke combinaties van treden en grepen leren “lezen”, en ter plekke de juiste bewegingsoplossing vinden. En om dat te kunnen moet je die variatie trainen. Gevarieerd trainen. Leren omgaan met het onbekende.

Dit is een heel belangrijk punt.

Leren bewegen is de essentie. Je hele lichaam tot in uiterste precisie leren controleren.

Het gaat er niet om een beperkt aantal bewegingen te leren. Nee, het gaat er om je lichaam te leren bewegen. Die bewegingssequenties die je in de routes tegenkomt zijn niet het doel, maar het middel. Je leert bewegen met je lichaam. Je leert je hele lichaam tot in uiterste precisie te controleren.

Is er dan helemaal geen plek voor gestructureerd trainen?

Zo zwart-wit is het natuurljk niet. Maar de structuur moet je dus niet zoeken in de daadwerkelijke oefeningen of trainingen die je gaat doen. Je moet als beginner niet een schema opstellen met X aantal oefeningen en Y aantal bewegingen die je dan heel vaak gaat herhalen. Dat zou niet werken.

Als je nog niet zo lang klimt moet je gewoon zo veel mogelijk klimmen. Op zoveel mogelijk soorten rots, grepen, treden en routes. Ontdek nieuwe bewegingen. Iedere nieuwe beweging die je maakt, hoe belabberd je die in eerste instantie ook uitvoert, is een leermoment.

Nee, de structuur moet je zoeken in de regelmaat die je lichaam nodig heeft om te wennen aan de trainingsbelasting. De structuur die je nodig hebt om optimaal te leren klimmen. Te leren bewegen. Pas in een volgende fase ga je specifiekere trainingsschema’s inbouwen en specifieke oefeningen doen.

Is er dan helemaal niets wat je kunt doen, behalve “gewoon maar wat klimmen”? Jawel, gelukkig wel. Er zijn een aantal zaken die je mee kunt nemen in je training, waardoor je sneller vooruit gaat, een betere basis legt voor later en minder kans hebt op blessures.

Praktische tips

  1. Maak veel meters. Je natuurlijke neiging zal zijn al snel zo moeilijk mogelijke routes in te stappen. Op zich goed, omdat je in die moeilijke routes gedwongen wordt je techniek te optimaliseren, waar je veel van leert. Nadeel daarvan is echter dat je snel moe wordt met als gevolg dat je minder klimt. Het is beter om 12 verschillende 5b’s te klimmen dan 4 5c’s waarna je met opgeblazen armen nog maar met moeite een paar 4-tjes klimt.
  2. Dwing jezelf veel verschillende soorten routes te doen. Zelfs als je nog niet zo lang klimt merk je al snel dat je bepaalde sterke en zwakke punten hebt. Je merkt dat die overhangen niets voor je zijn. Of die liggende platen met kleine treetjes. Die “lastige” routes ga je vervolgens vermijden. Bewust of onbewust. Doe dat niet! Vergeet waarderingen, ga alle soorten routes in, maakt niet uit welk nivo. Als je ze maar klimt.
  3. Kijk naar andere klimmers. Let vooral op de betere klimmers en probeer te ontdekken waarom het is dat zij zo moeiteloos door die routes heen wandelen. Let op de bewegingsuitvoering. Probeer te bedenken waarom ze de bewegingen maken zoals ze het doen.
  4. Bouw regelmaat in. Hoe belangrijk afwisseling ook is, in die eerste fase is geleidelijk wennen aan de belasting van klimmen essentieel. Je kunt beter iedere week 1 keer klimmen dan 3 weken niet en dan in 1 week 3 keer.
  5. Bouw rust in. Niets is zo motiverend als de snelheid waarmee je in het begin vooruitgang boekt. Hoe meer je doet, hoe sneller je vooruit gaat. Maar juist in het begin is je herstelvermogen nog beperkt. Af en toe een weekje wat rustiger aan doen of zelfs helemaal niet klimmen geeft je de kans te herstellen. En daarmee de kans op blessures te verkleinen.

Conclusie

Geen kant en klaar trainingsschema dus, maar hopelijk wel wat bruikbare tips en richtlijnen voor je training. Denk er aan, deze beginfase van je klimmen is een hele belangrijke. Nu leg je de basis waarop je later gaat pieken. Als je het nu goed doet, door een goede basis van techniek en een stevig fundament te leggen zonder jezelf over de kop te trainen, zorg je ervoor dat je langdurig vooruit blijft gaan.

6 Reacties op Hoe je moet trainen als beginner comment

  1. Daniel schreef:

    Beste mede klimmers!
    Misschien dat sommigen van jullie toch interesse hebben in een voorbeeld trainingsschema?.. Al is het maar om eens te proberen: Trainingsschema (DE)
    Helaas dus in het duits maar wel afkomstig uit de klimmuur van Innsbruck, waar ze gezien het aantal klimtoppers, wel weten training te geven;)
    Groeten Daniel

  2. Raymond van der Linden schreef:

    Ik moet nog gaan beginnen met mijn eerste klimcursusje zoals hierboven werd vermeld. Ik had nu al zoveel vragen waar ik geen antwoord op kon vinden. Nadat ik het bovenstaande had gelezen zijn ze allemaal beantwoord. Prima informatie!

  3. nick daalman schreef:

    Ik wil graag wat meer weten over lesgeven in sportklimmen ,voor beginners
    Waar moet ik zoal goed op letten.Ik hoop dat u mij informatie kunt mailen ,bij voorbaat dank Nick Daalman

  4. Willem schreef:

    leuk stukje!

  5. robbe schreef:

    hallo,

    allereerst wil ik zeggen: superinfo! complimentje voor Mathijs!

    Om hieraan toe te voegen zou ik een aantal dingen kwijt willen.

    Ten eerste voor degene die nu nog steeds denken dat er geen klimoefeningen bestaan. Die bestaan er ‘min of meer’ wel. Klimmers hebben over het algemeen een gespierd lichaam, brede schouders en jaja, ‘meestal’ een six-pack. Het is natuurlijk niet noodzakelijk om dat te hebben voordat je begint met klimmen, maar het helpt wel. Sommigen zullen nu wel denken: ‘klimmen doe je toch vooral met je benen?’ Neen, klimmen doe je met heel je lichaam, je moet natuurlijk je armen sparen en op je benen klimmen, maar je boven lichaam en daarbij je schouders, armen, borst, buik,… wordt natuurlijk ook tenvolle gebruikt. Dus als je al een beetje daarop traint kan het heus geen kwaad.

    Ten tweede: ‘Zijn alle gespierde mensen dan goed klimmers?’
    neen, je moet je spieren en tevens je hele lichaam zo ontwikkelen (door te klimmen) dat alles goed samenwerkt. Maar de grootste training blijft nog steeds veel klimmen. Natuurlijk rekening houdend met wat Mathijs erover zei!

    Robbe

  6. Vincent schreef:

    Het help wel om al sportief te zijn voor je gaat klimmen. Als je al regelmatig de fitness induikt en met gewichten werkt (niet bodybuilding, maar echt krachttraining), zal het makkelijker zijn om te starten.
    Je kan meteen meer op techniek beginnen letten.

    Maar!

    Zelfs een getrainde atleet, zal het na de eerste klimsessies voelen, je gebruikt spieren waarvan je het bestaan niet kende.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.