Sunday 17 October 2004

Trainen en blessures voorkomen

Door Matthijs Abeelen in Training

In mijn laatste artikelen heb ik het gehad over rekken en waarom er vraagtekens te plaatsen zijn bij de veronderstelde positieve effecten ervan. Wat blijkt, als we wat beter naar het beschikbare ‘bewijs’ en de achterliggende theoretische onderbouwing kijken, komen we tot de conclusie dat het effect van rekken op het voorkomen van blessures er niet is of op zijn hoogst minimaal is. De logische vervolgvraag, zoals in een van de reacties gesteld werd, is natuurlijk: "Zijn er dan andere manieren waarmee ik de kans op blessures kan verkleinen?" Bij deze wil ik daar wat verder op in gaan.

Allereerst, er is al veel (wetenschappelijk) onderzoek gedaan naar het vóórkomen van blessures, ook bij klimmen. Er zijn vrij uitgebreide statistieken over hoe vaak klimmers welk ringbandje blesseren, hoe lang het herstel gemiddeld duurt, of er bepaalde groepen zijn met een grotere kans op blessures, enzovoort. Maar naar het voorkómen van blessures is, helaas, nog erg weinig onderzoek gedaan. Ook als je andere sporten meeneemt, is het aantal goed gecontroleerde effectstudies erg klein. Dat verklaart dan ook voor een deel de tegenstrijdige meningen op dit gebied.

Wat ik in dit artikel wil doen, is een lijst maken van de belangrijkste maatregelen die je kunt nemen om de kans op blessures zo klein mogelijk te maken. Zoals ik al aangaf is er weinig hard bewijs op dit gebied. Het lijstje wat ik ga maken is dan ook gebaseerd op wat ik tijdens mijn studie geleerd heb, in de literatuur te vinden is en tot slot op mijn ervaring met blessures van mensen om mij heen en van mijzelf. Dus dit keer geen uitgebreide literatuurverwijzingen. Alle regels die ik ga noemen heb ik persoonlijk al een of meerdere keren gebroken, en de gevolgen heb ik moeten ervaren.

De belangrijkste regels

Mijn idee is hier een lijst te plaatsen van de belangrijkste punten waarvan ik denk dat ze bijdragen aan blessurevrij trainen. Als er zoiets bestaat natuurlijk. Deze lijst zal ik misschien aanvullen, en de posities van de verschillende punten kan in de toekomst veranderen, bijvoorbeeld als er nieuwe inzichten ontstaan. En wellicht zijn er mensen met suggesties?

  1. Opwarmen
  2. Vingervriendelijke grepen
  3. Indeling training
  4. Eerdere blessures
  5. Opbouw training
  6. Rust en herstel

Opwarmen

Als eerste natuurlijk opwarmen. Iets wat iedere sporter vanzelfsprekend zal vinden: voor je hard aan de slag gaat, eerst geleidelijk opwarmen. Alhoewel er ook hier helaas nog weinig goed onderzoek is dat aantoont dat het aantal blessures kleiner wordt als gevolg van opwarmen, is er fysiologisch wel het een en ander voor te zeggen. Opwarmen zorgt voor een toename van de doorbloeding van de spieren, verhoogt de snelheid van zenuwgeleiding, zuurstoftransport en energielevering naar de werkende spieren, en zorgt voor een sneller afvoer van afvalstoffen. Deze veranderingen zorgen ervoor dat het lichaam voorbereid is op zware inspanning door de stofwisseling te verhogen en de mechanische weerstand binnen de spieren en pezen te verlagen. Ook de elasticiteit en lenigheid nemen toe door opwarmen. Dus naast een mogelijk preventief effect zorgt opwarmen zeker voor betere prestaties. En daar gaat het in eerste instantie toch om!

Vingervriendelijke grepen

De discussie over wel of niet trainen op zogenaamde vinger(on)vriendelijke grepen wordt al gevoerd sinds de eerste bakstenen tegen een muur aan geschroefd werden om te trainen. Mensen die al wat langer klimmen herinneren zich nog wel de eerste plastic vormen die door moesten gaan voor klimgrepen. Sindsdien is er veel veranderd, en grepenboeren doen hun best de grepen zo rond en ‘vingervriendelijk’ mogelijk te maken. Maar, zoals ook door sommigen wordt beargumenteerd: je vingers moeten toch ook de kans krijgen te wennen aan nare arque-randjes en kleine bidoigtjes? En ook op mooie ronde grepen kun je je vingers stuk trekken. Dat is waar. Maar, aan de andere kant, hoe ver wil je daarmee gaan? Ik denk persoonlijk dat af en toe aan kleine randjes sleuren geen probleem is, en ook tot op zekere hoogte nodig, om de pezen en gewrichten van je vingers te laten wennen aan deze manier van belasten. Maar ik denk ook dat vaak en zwaar trainen op vingeronvriendelijke grepen de kans op een blessure sterk vergroot. Zeker als je regelmatig binnen bouldert of in zware routes hangt.

Indeling training

Hiermee bedoel ik de manier waarop je een enkele training of avond klimmen indeelt. De meeste mensen hebben wel een soort regelmaat: een paar routes opwarmen, toewerken naar een piek van 2 of 3 routes op het maximale niveau, en dan nog een aantal eenvoudigere routes om lekker moe te worden. Zoals al eerder genoemd, is opwarmen belangrijk. Maar hoe zit het met de rest van de training? Hoe lang moet je doorgaan, wanneer heb je genoeg gedaan en hoe deel je de rest van de training in? Dus hoe kun je je training zo indelen dat de kans op blessures zo klein mogelijk is? Dat is geen eenvoudige vraag. En niet in een paar zinnen te beantwoorden. Maar de kern is, volgens mij, de belasting altijd onder controle te blijven houden. Wat dat betekent? Niet doorgaan tot je je opwarmroutes niet meer doorkomt, wanhopig van greep naar greep springend. Niet aan het eind van de avond, als je al moe bent, nog even aan een campusboard gaan hangen. (als je dat zowieso al zou moeten doen natuurlijk) Niet een route ver boven je normale niveau ingaan omdat je klimmaatjes dat ook doen. Overbelasting is tot op zekere hoogte nodig, maar moet binnen bepaalde grenzen blijven.

Eerdere blessures

Een van de belangrijkste risicofactoren voor het krijgen van een blessure is een eerdere blessure. Dat is misschien voor de hand liggend, maar wel erg belangrijk. Als je bijvoorbeeld een keer een vinger goed geblesseerd hebt, zul je maanden tot jaren erna rekening moeten blijven houden met het feit dat die vinger zwakker is dan de rest. En moet je je training daarop aanpassen. Extra voorzichtig zijn, misschien bepaalde grepen vermijden of preventief tapen, en je verkleint de kans op terugkomen van de blessure aanzienlijk.

Opbouw training lange termijn

Een langzame, progressieve opbouw van je training in de loop van maanden en jaren zorgt er voor dat de verschillende weefsels de tijd krijgen zich aan te passen aan de toenemende belasting, en is de basis voor het voorkomen van blessures. Dat dit punt op plaats vijf staat is dan eigenlijk niet terecht. Dit is een van de weinige factoren die in veel studies naar voren komt als risicofactor voor het krijgen van een blessure: mensen die veel trainen, een hoger niveau hebben en snelle progressie boeken hebben een grotere kans op blessures. Ook in de praktijk is het vaak een bekend patroon: juist op de momenten dat het allemaal super lijkt te gaan steken die vervelende blessures de kop op. Ben je helemaal in vorm geraakt na 3 maanden trainen, trek je een vinger stuk. Ook bij beginnende klimmers is het vaak te zien dat juist na het eerste jaar als de grootste progressie geboekt is, de eerste blessures ontstaan.

Rust en herstel

Tot slot: rust en herstel. Rust en herstel vormen de kern van trainen, vooruitgaan en blessurevrij blijven. Waarom deze ‘regel’ apart noemen? Het is toch vanzelfsprekend dat je van trainen moet herstellen? Ja, dat is waar. Maar als er één regel is die niet begrepen of totaal genegeerd wordt is het deze wel. Gaat je niveau niet snel genoeg omhoog? Meer trainen. Te weinig armkracht? Extra krachttraining. Ook te weinig uithoudingsvermogen? Nog een avond lange routes trainen erbij. Ik heb al vaak meegemaakt dat mensen verbaasd moeten constateren dat hun klimniveau niet achteruit gaat, nee zelfs stijgt, na een periode van minder klimmen en trainen.

Wat topsporters onderscheid van de rest is niet alleen een talent om te presteren, maar ook een talent om te kunnen herstellen van zware training. Tel daarbij op het feit dat veel mensen die paar avonden klimmen moeten combineren met een drukke baan, een gezin en andere sporten en bezigheden. Dan is het niet zo vreemd dat voor sommigen 2 tot 3 avonden klimmen echt het maximum is!

Conclusie

Een zestal punten waarop je moet letten als je de kans op blessures minimaal wilt houden. Er zijn er vast meer. Maar deze zijn zeker belangrijk. Zoals je hebt kunnen constateren vooral regels die met training in het algemeen te maken hebben, niet zozeer concrete oefeningen. Die shortcuts zijn er volgens mij gewoon niet. Even 10 seconden rekken, een massage achteraf en je blijft blessurevrij. Was het maar zo eenvoudig.

Tot zover mijn Top-6. Feedback is welkom. We moeten er minimaal een top-10 van kunnen maken niet?

Matthijs.

11 Reacties op Trainen en blessures voorkomen comment

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.