Sunday 17 October 2004

Trainen en blessures voorkomen

Door Matthijs Abeelen in Training

In mijn laatste artikelen heb ik het gehad over rekken en waarom er vraagtekens te plaatsen zijn bij de veronderstelde positieve effecten ervan. Wat blijkt, als we wat beter naar het beschikbare ‘bewijs’ en de achterliggende theoretische onderbouwing kijken, komen we tot de conclusie dat het effect van rekken op het voorkomen van blessures er niet is of op zijn hoogst minimaal is. De logische vervolgvraag, zoals in een van de reacties gesteld werd, is natuurlijk: "Zijn er dan andere manieren waarmee ik de kans op blessures kan verkleinen?" Bij deze wil ik daar wat verder op in gaan.

Allereerst, er is al veel (wetenschappelijk) onderzoek gedaan naar het vóórkomen van blessures, ook bij klimmen. Er zijn vrij uitgebreide statistieken over hoe vaak klimmers welk ringbandje blesseren, hoe lang het herstel gemiddeld duurt, of er bepaalde groepen zijn met een grotere kans op blessures, enzovoort. Maar naar het voorkómen van blessures is, helaas, nog erg weinig onderzoek gedaan. Ook als je andere sporten meeneemt, is het aantal goed gecontroleerde effectstudies erg klein. Dat verklaart dan ook voor een deel de tegenstrijdige meningen op dit gebied.

Wat ik in dit artikel wil doen, is een lijst maken van de belangrijkste maatregelen die je kunt nemen om de kans op blessures zo klein mogelijk te maken. Zoals ik al aangaf is er weinig hard bewijs op dit gebied. Het lijstje wat ik ga maken is dan ook gebaseerd op wat ik tijdens mijn studie geleerd heb, in de literatuur te vinden is en tot slot op mijn ervaring met blessures van mensen om mij heen en van mijzelf. Dus dit keer geen uitgebreide literatuurverwijzingen. Alle regels die ik ga noemen heb ik persoonlijk al een of meerdere keren gebroken, en de gevolgen heb ik moeten ervaren.

De belangrijkste regels

Mijn idee is hier een lijst te plaatsen van de belangrijkste punten waarvan ik denk dat ze bijdragen aan blessurevrij trainen. Als er zoiets bestaat natuurlijk. Deze lijst zal ik misschien aanvullen, en de posities van de verschillende punten kan in de toekomst veranderen, bijvoorbeeld als er nieuwe inzichten ontstaan. En wellicht zijn er mensen met suggesties?

  1. Opwarmen
  2. Vingervriendelijke grepen
  3. Indeling training
  4. Eerdere blessures
  5. Opbouw training
  6. Rust en herstel

Opwarmen

Als eerste natuurlijk opwarmen. Iets wat iedere sporter vanzelfsprekend zal vinden: voor je hard aan de slag gaat, eerst geleidelijk opwarmen. Alhoewel er ook hier helaas nog weinig goed onderzoek is dat aantoont dat het aantal blessures kleiner wordt als gevolg van opwarmen, is er fysiologisch wel het een en ander voor te zeggen. Opwarmen zorgt voor een toename van de doorbloeding van de spieren, verhoogt de snelheid van zenuwgeleiding, zuurstoftransport en energielevering naar de werkende spieren, en zorgt voor een sneller afvoer van afvalstoffen. Deze veranderingen zorgen ervoor dat het lichaam voorbereid is op zware inspanning door de stofwisseling te verhogen en de mechanische weerstand binnen de spieren en pezen te verlagen. Ook de elasticiteit en lenigheid nemen toe door opwarmen. Dus naast een mogelijk preventief effect zorgt opwarmen zeker voor betere prestaties. En daar gaat het in eerste instantie toch om!

Vingervriendelijke grepen

De discussie over wel of niet trainen op zogenaamde vinger(on)vriendelijke grepen wordt al gevoerd sinds de eerste bakstenen tegen een muur aan geschroefd werden om te trainen. Mensen die al wat langer klimmen herinneren zich nog wel de eerste plastic vormen die door moesten gaan voor klimgrepen. Sindsdien is er veel veranderd, en grepenboeren doen hun best de grepen zo rond en ‘vingervriendelijk’ mogelijk te maken. Maar, zoals ook door sommigen wordt beargumenteerd: je vingers moeten toch ook de kans krijgen te wennen aan nare arque-randjes en kleine bidoigtjes? En ook op mooie ronde grepen kun je je vingers stuk trekken. Dat is waar. Maar, aan de andere kant, hoe ver wil je daarmee gaan? Ik denk persoonlijk dat af en toe aan kleine randjes sleuren geen probleem is, en ook tot op zekere hoogte nodig, om de pezen en gewrichten van je vingers te laten wennen aan deze manier van belasten. Maar ik denk ook dat vaak en zwaar trainen op vingeronvriendelijke grepen de kans op een blessure sterk vergroot. Zeker als je regelmatig binnen bouldert of in zware routes hangt.

Indeling training

Hiermee bedoel ik de manier waarop je een enkele training of avond klimmen indeelt. De meeste mensen hebben wel een soort regelmaat: een paar routes opwarmen, toewerken naar een piek van 2 of 3 routes op het maximale niveau, en dan nog een aantal eenvoudigere routes om lekker moe te worden. Zoals al eerder genoemd, is opwarmen belangrijk. Maar hoe zit het met de rest van de training? Hoe lang moet je doorgaan, wanneer heb je genoeg gedaan en hoe deel je de rest van de training in? Dus hoe kun je je training zo indelen dat de kans op blessures zo klein mogelijk is? Dat is geen eenvoudige vraag. En niet in een paar zinnen te beantwoorden. Maar de kern is, volgens mij, de belasting altijd onder controle te blijven houden. Wat dat betekent? Niet doorgaan tot je je opwarmroutes niet meer doorkomt, wanhopig van greep naar greep springend. Niet aan het eind van de avond, als je al moe bent, nog even aan een campusboard gaan hangen. (als je dat zowieso al zou moeten doen natuurlijk) Niet een route ver boven je normale niveau ingaan omdat je klimmaatjes dat ook doen. Overbelasting is tot op zekere hoogte nodig, maar moet binnen bepaalde grenzen blijven.

Eerdere blessures

Een van de belangrijkste risicofactoren voor het krijgen van een blessure is een eerdere blessure. Dat is misschien voor de hand liggend, maar wel erg belangrijk. Als je bijvoorbeeld een keer een vinger goed geblesseerd hebt, zul je maanden tot jaren erna rekening moeten blijven houden met het feit dat die vinger zwakker is dan de rest. En moet je je training daarop aanpassen. Extra voorzichtig zijn, misschien bepaalde grepen vermijden of preventief tapen, en je verkleint de kans op terugkomen van de blessure aanzienlijk.

Opbouw training lange termijn

Een langzame, progressieve opbouw van je training in de loop van maanden en jaren zorgt er voor dat de verschillende weefsels de tijd krijgen zich aan te passen aan de toenemende belasting, en is de basis voor het voorkomen van blessures. Dat dit punt op plaats vijf staat is dan eigenlijk niet terecht. Dit is een van de weinige factoren die in veel studies naar voren komt als risicofactor voor het krijgen van een blessure: mensen die veel trainen, een hoger niveau hebben en snelle progressie boeken hebben een grotere kans op blessures. Ook in de praktijk is het vaak een bekend patroon: juist op de momenten dat het allemaal super lijkt te gaan steken die vervelende blessures de kop op. Ben je helemaal in vorm geraakt na 3 maanden trainen, trek je een vinger stuk. Ook bij beginnende klimmers is het vaak te zien dat juist na het eerste jaar als de grootste progressie geboekt is, de eerste blessures ontstaan.

Rust en herstel

Tot slot: rust en herstel. Rust en herstel vormen de kern van trainen, vooruitgaan en blessurevrij blijven. Waarom deze ‘regel’ apart noemen? Het is toch vanzelfsprekend dat je van trainen moet herstellen? Ja, dat is waar. Maar als er één regel is die niet begrepen of totaal genegeerd wordt is het deze wel. Gaat je niveau niet snel genoeg omhoog? Meer trainen. Te weinig armkracht? Extra krachttraining. Ook te weinig uithoudingsvermogen? Nog een avond lange routes trainen erbij. Ik heb al vaak meegemaakt dat mensen verbaasd moeten constateren dat hun klimniveau niet achteruit gaat, nee zelfs stijgt, na een periode van minder klimmen en trainen.

Wat topsporters onderscheid van de rest is niet alleen een talent om te presteren, maar ook een talent om te kunnen herstellen van zware training. Tel daarbij op het feit dat veel mensen die paar avonden klimmen moeten combineren met een drukke baan, een gezin en andere sporten en bezigheden. Dan is het niet zo vreemd dat voor sommigen 2 tot 3 avonden klimmen echt het maximum is!

Conclusie

Een zestal punten waarop je moet letten als je de kans op blessures minimaal wilt houden. Er zijn er vast meer. Maar deze zijn zeker belangrijk. Zoals je hebt kunnen constateren vooral regels die met training in het algemeen te maken hebben, niet zozeer concrete oefeningen. Die shortcuts zijn er volgens mij gewoon niet. Even 10 seconden rekken, een massage achteraf en je blijft blessurevrij. Was het maar zo eenvoudig.

Tot zover mijn Top-6. Feedback is welkom. We moeten er minimaal een top-10 van kunnen maken niet?

Matthijs.

11 Reacties op Trainen en blessures voorkomen comment

  1. Niek schreef:

    he matthijs,
    een belangrijke conditie om fit te blijven en blessure vrij te zijn is wel bewust te trainen in verhouding met andere belastingen zoals druk op werk, andere sporten e.d.
    Een ander punt lijkt een contradictie maar is eigenlijk wel logisch. Je fitheid centraal stellen en niet een momentprestatie. Dubbel omdat fitheid geuit wordt door prestaties. Logisch omdat een instantprestatie, die bijvoorbeeld erg belastend is voor een elleboog of vinger, minder belangrijk is dan een duurzame fitheid.
    Boulderwedtrijden kunnen op die manier nog wel eens blessure gevoelig zijn.

  2. matthijs schreef:

    Mooi gezegd Niek! als je nog een keer wat ruimte weet te vinden tussen de druk op je werk en je trainingen mag je wel eens een gastartikel schrijven 🙂

  3. Marijne schreef:

    Een aanvulling/nuancering op de zes punten (en herhaling van wat je ook in je artikelen in de Limits benadrukt):

    I. Weldoordachte afwisseling van trainingsvormen
    a. Niet enkele weken alleen maar boulderen op mooie ronde grepen (goed voor vingers, slecht voor ellebogen). Voor mij werkt het goed om boulderen en niet te zwaar weerstand af te wisselen. Na zwaar boulderen en zware verzuringtraining heb ik meer rust nodig dan na een lichtere training. Dus hoe zwaarder ik train, hoe minder frequent ik moet trainen c.q. hoe meer ik moet rusten. Zwaar boulderen na een buitenklimperiode is ook blessuregevoelig. En vaak weerstand trainen levert sowieso op de lange termijn niet zo veel op. Sinds ik minder weerstand train, klim ik beter en heb ik minder last van vage pijntjes.
    b. Pas op met passen die niet lukken. Als het na ‘tien’ keer niet lukt, blesseer je je vaak in de volgende poging en kun je de pas helemaal vergeten.
    c. Hersteltraining kan goed zijn, maar indien ondoordacht ook contraproductief. Te lang joggen (duurtraining) de dag na een klimtraining tast volgens mij je klimweerstand en je algemene reserves aan. Aerobics na een klimtraining vind ik erg prettig, maar dan moet je niet in de les met gewichtjes of elastieken aan de slag en/of achteraf nog even een sessie aan de rekstok doen. Doe je dat wel, dan heb je vervolgens alleen maar meer hersteltijd nodig. Neem je die niet, dan loop je extra kans op blessures.

    II. Goede voeding
    a. Ik kwam er een tijd gelden achter dat het erg kan helpen om magnesium-tabletten te slikken wanneer je merkt dat je langzaam herstelt (lang harde onderarmen houdt). Ik heb dat eens nagezocht en het blijkt dat de meeste Nederlanders een magnesiumtekort hebben. Er is onderzoek gedaan onder Amerikaanse skiërs waaruit blijkt dat prestaties verbeteren wanneer de sporters met een magnesiumtekort extra magnesium slikken. Er was onvoldoende bewijs om te stellen dat magnesium sowieso prestatiebevorderend werkt. Magnesium zit onder andere in bananen en muesli, maar niet in heel hoge concentraties. Magnesium helpt om spieren en zenuwen te ontspannen (is dus ook goed voor stresskikkers). Het helpt bij mij wanneer ik een tekort heb. Nu ik dat weet, heb ik meestal geen tekort meer en helpt het dus ook niet meer.
    b. Verder merkte ik tijdens een lange klimtrip in Spanje dat ik veel beter herstelde dan anders. Ik weet dat aan alle zwaardvisjes (los emperadores) die ik daar at. Ik eet geen vlees en volgens mij meestal te weinig eiwitten terwijl deze erg goed schijnen te zijn voor je herstel.
    c. Wat eten (koolhydraten en eiwitten of eventueel een sportdrank) na een training is sowieso goed voor je herstel en als je goed herstelt bent kun je beter en veiliger trainen.
    d. Tot slot heeft iedereen natuurlijk vitaminen en antioxidanten nodig. In principe kun je alles uit je voeding halen als je een beetje gevarieerd eet. Maar als je vaak rond etenstijd klimt, wil dat wel eens lastig zijn. Vegetariërs moeten er extra op letten dat ze voldoende ijzer binnenkrijgen en veganisten moeten B12 slikken omdat dat alleen voorkomt in dierlijke producten en het lichaam deze noodzakelijke vitamine niet zelf kan aanmaken.

    III. Veel buiten klimmen en minder binnen!
    a. Buiten klim je vaak minder intensief: wel zwaar maar minder klimmeters. Dat is – mits je goed opwarmt, de andere principes in acht neemt en geen pech hebt – blessureveiliger.
    Buiten klimmen is natuurlijk vooral erg goed voor je algeheel welbevinden. En dat is het tovermiddel voor alles!

  4. niels wagemaker schreef:

    Een kleine persoonlijke toevoeging is dat het mij opgevallen is dat de kans op een blessure erg groot wordt op het moment dat je voelt dat je eigenlijk moet stoppen; dit klinkt logisch maar toch proberen veel mensen een bepaalde “-voor hen- onmogelijke pas” net een keer te veel.
    Dit is wat je al vertelde. Mijn advies is dan ook: als je op of boven je max klimt als maximaal training luister dan goed naar je lichaam. Een lokale vermoeidheid in bijvoorbeeld een vinger (in de buurt van een zwakker bandje) verteld je dat je niet nog een poging moet wagen.
    Ik denk dat die wijsheid mij het afgelopen jaar al zeker enkele vervelende vinger blessures heeft gescheelt.

  5. matthijs schreef:

    marijne en niels,
    erg goede tips en herkenbare ervaringen! Leren luisteren naar je lichaam is belangrijk om goed en blessurevrij te trainen, blijkt ook uit jullie ervaringen.

  6. Paul Claassen schreef:

    In het boek van Frans Melskens (beetje schools, wel bruikbare tips!) staat een heel stuk over “supercompensatie”: Na elke inspanning heeft je lichaam een tijd nodig om te herstellen (compenseren). Het lichaam herstelt altijd net iets meer dan de vorige prestatie waardoor dus je uithoudingsvermogen/ kracht enz. toeneemt. Dit noemt hij de supercompensatie. Wacht je te lang met de volgende training dan is het effect al weg en wordt je minder snel sterk, maar train je te vroeg, dan is de vermoeidheid nog onvoldoende uit je lichaam en gaat je niveau achteruit. Dat verklaard eenvoudig waarom veel klimmen (of welke sport dan ook) niet altijd zorgd dat je beter wordt. Beginners hebben vaak een langere hersteltijd en kunnen minder vaak trainen dan gevorderden. Bovendien worden je spieren sneller sterk dan je pezen (heb ik ooit gelezen, weet niet of het waar is), dus laat de tijd zijn werk doen, maak veel meters op je eigen niveau zodat pezen het aankunnen. Boven niveau trek je ze sneller stuk, wat Niels ook al schreef.

    Misschien kan er iemand wat meer vertellen over training; (moet deze site nog verder bekijken hoor, misschien staat er wel iets op) welke volgorde is het beste aan te raden over maximaal training, duurtraining, algehele conditie (hardlopen of zo), krachttraining (fitness, ja heelsaai, maar effectief? buik & rugspieren los trainen voor lichaamsspanning) enz. Als je spiergroepen meer los van elkaar kunt trainen kun je dan wel meer doen, en is dat zinnig? Ik hoor vaak dat je gewoon veel moet klimmen maar denk zelf dat er best andere manieren zijn om sneller beter te worden. Roeien bv.

    Paul Claassen

  7. Paul Claassen schreef:

    Hmmm, ik ben verder aan het lezen gegaan op deze leuke site en vind al veel antwoorden op mijn vragen.
    Matthijs, ga vooral verder met artikelen! (en ik zal ze dan eerst lezen :))

  8. matthijs schreef:

    Zal ik zeker doen! Een keer wat dieper ingaan op het begrip supercompensatie is misschien ook leuk. Ben gisteren teruggekomen uit z-frankrijk en heb m’n supercompensatie daar helaas niet kunnen gebruiken. Die viel denk ik ongeveer tussen de 5e en 7e regendag… Rust is belangrijk, maar 9 dagen is iets te veel van het goede.

  9. Kees Breek schreef:

    Het probleem met die vinger onvriendelijke arqué-randjes in de klimhal is dat, zoals vrijwel alle grepen in een hal, de grepen uitsteken, terwijl buiten de meeste randjes inspringen t.o.v. de wand. Het gevolg is dat in de hal je hand moeilijker steun vindt op de wand en je vingers een andere houding/spanningsboog hebben dan buiten. Dus veel op arqué-randjes in de hal klimmen is naar mijn idee je vingers laten wennen aan een situatie die buiten (vrijwel) nooit voorkomt en onnodig belastend is.

  10. Jilske Hupkes schreef:

    Lichaamscoordinatie en techniek is ook belangrijk bij het voorkomen van blessures, vooral bij relatief zware belastingen.
    Dit zorgt natuurlijk voor problemen, daar je de techniek voor relatief zware bewegingen minder goed beheerst. Zeker als de beweging 10x achter elkaar probeert. Het is dan slimmer om een lichtere versie te bouwen/zoeken, de techniek te onderzoeken en oefenen, en wanneer dit beheerst gaat de zware variant weer proberen.
    Belangrijk hierbij is ook dat als je moe bent, je minder beheerst klimt, en dus sneller een ongecontroleerde / verkeerde beweging maakt.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.