Thursday 8 July 2004

Trainen van weerstand

Door Matthijs Abeelen in Training

Monica Zeilemaker heeft op haar site een nieuw artikel geplaatst over het trainen van verzuringsweerstand. In een kort maar erg duidelijk artikel schrijft ze over de oude en nieuwe manier van trainen van krachtuithoudingsvermogen, of weerstand. (zeg maar Old School en New School) Dat is natuurlijk een mooie gelegenheid om op dit onderwerp in te haken en zelf ook wat te schrijven over dit onderwerp.

Monica geeft genoeg oefeningen om dagenlang met opgeblazen onderarmen rond te lopen, dus ik zal me in dit artikel beperken tot wat meer theoretische achtergrond, zodat je wat beter begrijpt waarom je bepaalde oefeningen wel of niet zou kunnen doen. Over verzuring weet iedere klimmer mee te praten. Ook als het over andere sporten gaat, wordt het woord “verzuring” regelmatig gebruikt. Zodra een sporter moe wordt of iets minder presteert, is het commentaar al snel: “de verzuring slaat toe bij…”.

Verzuring

Wat is die verzuring eigenlijk? Verzuring in een spiercel is de afname van de zuurgraad (pH) van die cel. Dat kan gebeuren omdat de afbraak van glucose (suiker) voor de energielevering in eerste instantie zonder zuurstof plaatsvindt, waarbij het zo beruchte lactaat gevormd wordt. Door de ophoping van lactaat ontstaat de verzuring. Dat heeft voor de spier negatieve effecten, omdat door de verlaging van de zuurgraad bepaalde enzymen hun werk niet meer goed kunnen doen en het hele energieleveringsproces plat komt te liggen. Anders gezegd: je moet loslaten.

Enige nuance is hier wel op zijn plaats, want de term verzuring wordt vaak onjuist gebruikt. Lang niet altijd is verzuring de oorzaak van vermoeidheid. Maar dat is vooral een discussiepunt onder bewegingswetenschappers en inspanningsfysiologen, waar je je als klimmer of sporter niet mee bezig hoeft te houden. Als je met opgeblazen onderarmen uit een route valt, wil je vooral weten waarom je los moest laten en hoe je kan trainen om dat te voorkomen.

Trainen van weerstand

De Old School methode is gebaseerd op het idee dat je specifiek de verzuring moet opwekken om een trainingseffect te krijgen. Dat betekent in de praktijk dat je op die manier traint als je “diep in het zuur gaat” door bijvoorbeeld routes van 10 tot 25 meter op maximaal niveau te klimmen. Trainingseffecten die dan te verwachten zijn onder andere: het toenemen van de buffercapaciteit van de spieren, een grotere capaciteit om suiker anaeroob te verbranden en het vergroten van de suikervoorraad in de spieren. Je merkt dat je langer kan doorgaan ondanks de optredende verzuring en beter tegen de pijn kan.

Volgens de New School methode van trainen is het vooral van belang dat je het aerobe systeem traint, waardoor de verzuring uitblijft of uitgesteld wordt. Door het aerobe systeem te trainen neemt onder andere het aantal bloedvaten (de capillarisatie) van de spieren toe, wordt de activiteit van aerobe enzymen groter, en neemt ook de dichtheid van mitochondriën toe. Door al die veranderingen is de spier in staat meer zuurstof aan te voeren en te gebruiken voor de verbranding van suiker, en is het niet of in mindere mate nodig anaeroob suiker te verbranden.

Ik wil nog wel een kanttekening bij het verhaal in de Grimper maken. Uit het feit dat er nauwelijks verschil gevonden werd in de gevonden hoeveelheden lactaat in de onderarmen bij beginners en gevorderde klimmers werd het volgende geconcludeerd: weerstand is een eigenschap die moeilijk trainbaar is en het grote verschil tussen een gevorderde klimmer en een beginner ligt niet aan de tolerantie voor lactaat maar eerder op technisch vlak. Door een betere techniek is de gevorderde klimmer beter in staat tussendoor lactaat af te voeren. Dat laatste zou wel waar kunnen zijn. Maar die eerste conclusie lijkt voorbarig. Vermoeidheid en verzuring is een complex proces waar zelfs de experts het nog niet over eens zijn (zie bijvoorbeeld het onderzoek van Jeroen Jeneson). Het is heel moeilijk met behulp van de lactaatwaarden die in het bloed te vinden zijn na inspanning iets te zeggen over wat er in de spieren gebeurt is tijdens inspanning.

Een middenweg

Beide manieren van trainen hebben hun eigen, specifieke effecten. Met de “verzuringsmethode” wil je vooral bereiken dat je ondanks optredende verzuring kracht kan blijven leveren. Met de ”aerobe” manier van trainen wil je uiteindelijk op een hoger niveau kunnen klimmen zonder te verzuren. De ene manier is niet beter dan de andere. Wanneer je wat zou moeten trainen hangt af van een aantal factoren. Wat vooral belangrijk is om je te realiseren is dat de directe vermoeidheid van intensieve, anaerobe training groot is en het herstel van zo’n training lang duurt. Die vermoeidheid gaat ten koste van de rest van je training. Na een zwaar verzurende route klim je de rest van de avond niet veel meer. De lange hersteltijd die nodig is bij anaerobe training gaat ook ten koste van de trainingen in de volgende dagen. Door vaak zware, verzurende routes te klimmen is de kans groot dat je je spieren overtraint. Training van weerstand moet je daarom gedoseerd toepassen. Aerobe training is veel minder vermoeiend, en het herstel ervan gaat sneller. Dat stelt je in staat lekker veel te klimmen, wat weer gunstig is voor het trainen van bijvoorbeeld techniek.

De conclusie

Om minder te verzuren tijdens het klimmen is het ontwikkelen van het aerobe systeem belangrijk. Het aerobe systeem train je vooral door onder of tegen de verzuringsgrens aan te klimmen. Dat kun je doen in routes of op een boulderwandje, door bijvoorbeeld rondjes te draaien of niet al te moeilijke boulders vlot achter elkaar te herhalen. Een goed getraind aeroob systeem is ook een goede basis voor verdere training, omdat je spieren in staat zijn afvalstoffen snel af te voeren. Maar als je ook goed door wilt kunnen klimmen terwijl je verzuurt, zul je ook weerstand moeten trainen. Vooral als je wedstrijden of routes rotpunkt wilt klimmen kom je er niet onder uit af en toe in het rood te gaan tijdens het trainen. Als je je maar een beetje weet in te houden om niet in de problemen te komen met je herstel.

Meer info

17 Reacties op Trainen van weerstand comment

  1. Flow schreef:

    Waar/hoe kan ik de maker van deze web-site contacteren?

  2. Tul schreef:

    Aha, via Site Info > Contact kom je er niet.
    Probeer eens webmaster@sportklimtraining.nl of matthijs@sportklimtraining.nl

  3. matthijs schreef:

    Er staat nu in elk geval een mailadres. Een mooi contactformuliertje moet ik nog maken. Tot die tijd kun je met alle vragen, opmerkingen etc op mpabeelen at hotmail.com terecht.

  4. Jorick schreef:

    Hoi schrijver van dit artikel,

    Ik heb een vraag met betrekking tot het trainen van duurkracht. Als je kijkt naar andere sporten (rennen, fietsen, zwemmen etc.), hebben ze het over het trainen van duurkracht als je op lage intensiteit rent, fietst of zwemt zonder te verzuren. Maar de tijden die zij aangeven lopen van 2 tot 8 uur! In ieder geval vind capillarisatie pas plaats vanaf de 2 tot 3 uur. En dit soort trainingen worden ook gedaan door sprinters die net als klimmers alles moeten geven binnen 0 tot hooguit 15 minuten. Denk jij dat het voor klimmen nuttig is om 2 tot 3 uur op laag niveau te klimmen?

    Groet
    Jorick

  5. Matthijs Abeelen schreef:

    Hoi Jorick,
    Dat is een goede vraag. Het lastige met dit soort dingen is de terminologie. Wat er in die andere sporten met duurkracht bedoeld wordt zou ik onder uithoudingsvermogen plaatsen. 2 tot 8 uur inspanning heeft echt weinig met kracht te maken. Hoe je de verschillende vormen exact definieert valt over te discusseren. Maar als je het even simpel stelt, zit krachtuithoudingsvermogen of weerstand tussen pure krachtsinspanningen aan de ene kant, en lange duurinspanningen aan de andere kant in. Een niet helemaal maximale inspanning die je misschien 1 of enkele minuten volhoudt. Bij hardlopers de 800 of 1500 meter. Misschien ook nog net de 400 meter.

    Dat het trainen van capillarisatie pas na 2 tot 3 uur plaats zou vinden is echt onzin. Die toename van de capillarisatie zie je ook bij trainingen die veel korter duren. Als jij 3x per week een half uurtje gaat joggen, zal je na een aantal weken in de spier al een toename van de capillarisatie zien.

    2 tot 3 uur achter elkaar op een laag niveau klimmen zou voor de gemiddelde sportklimmer niet echt een nuttige training zijn. De intensiteit waarmee je klimt is dan veel te laag. Tenzij je traint voor lange alpiene (sportklim)routes.

    Verder is het zo, dat als je een normaal klimavondje in een klimhal traint, je in totaal ook aardig wat meters maakt. Je bent wellicht 3 uur bezig, klimt 10 tot 15 routes, van ieder ongeveer 3 minuten. Dan ben je in totaal ook aardig lang bezig. Maar wel op een gemiddeld hogere intensiteit! En dat is belangrijk voor de meeste sportklimmers. Het doel is immers moeilijkere routes kunnen klimmen. Niet het 4 uur lang kunnen klimmen van hele makkelijke routes.

  6. wiebe schreef:

    Hoi Mathijs en Jorik

    Even voor de goede orde,

    Dat de melkzuurcyclus veantwoordelijk is voor wat wij noemen “verzuren” is onzin en achterhaald. Bij marathonlopers bijvoorbeeld wordt regelmatig meer dan 12 mmol aan lactaat geconstateerd terwijl 4 mmol al tot falen zou moeten leiden. Melkzuur hoopt zich inderdaad op maar het lijkt erop dat calcium verantwoordelijk is voor het falen van de vezels. Dit betekent niet dat de huidige weerstand-tegen-verzuring-trainingsmethoden nutteloos zijn maar wel dat de theorie erachter pas onlangs enigsinds kloppend is. En nog steeds weet men bijna niets.

    Dit is hoe men tegenwoordig over statische belasting denkt:

    De bovengenoemde oldschool methode leert je presteren ondanks dat pijnlijke gevoel. Wil je je omslagpunt echter opschuiven dan moet je daar net onder zitten en is het wel degelijk nuttig om 1 tot 2 uurtjes rustig te klimmen. Dit bevordert de coordinatie van de binnenste vezels (aangezien de buitenste het eerst moe worden), recruitement (het percentage vezels dat je werkelijk aanspreekt) en als belangrijkste de opname van zuurstof, aanmaak van bloedvaten, synapsen en mitochondrien.

    Let wel dat dit bij de meeste mensen pas na 20 minuten anaerobe training optreedt (uitgezonderd de aanmaak van synapsen die altijd plaatsvindt) en dus niet gestimuleerd wordt als je 10 min. klimt en dan weer 10 min. rust.

    Mijn gok is: wil je vasthouden ondanks dat opgeblazen gevoel dan moet je trainen door op te blazen en daarna die afvalstoffen af te voeren. dit kan al met 5 of 10 minuutjes en is een nuttige training voor klimmen. Doe dit niet te hard want dat kan permanente beschadiging veroorzaken zoals veel windsurfers weten. Tot de pijn en dan snel iets makkelijkers klimmen om de boel af te voeren.

    Wil je dat gevoel uitstellen (en dat wil je) ga dan zeker langer dan 20 min. zacht traverseren. Blijf net onder je anaerobe drempel. In tegenstelling tot wat het verhaal hierboven suggereert moet de intensiteit juist laag genoeg liggen. Hoe langer je dit doet hoe meer effect het heeft. Van meer dan 100 min. zal je waarschijnlijk wat “spierpijn” overhouden. Dit zijn geen vezels maar opgestapelde afvalstoffen.

    Windsurfers en turners zijn hier al wat verder mee. Nu klimmers nog.

  7. Matthijs Abeelen schreef:

    Wiebe, bedankt voor je uitgebreide reactie. Je hebt gelijk dat het hele melkzuurverhaal wat genuanceerder in elkaar zit dan tot nu toe vaak werd gedacht. Ik zal er hier verder niet op in gaan, want dan wordt het een heel lang verhaal.

    Wat die training betreft: het is me niet helemaal duidelijk waar je op doelt met “In tegenstelling tot wat het verhaal hierboven suggereert moet de intensiteit juist laag genoeg liggen”.

    Wat ik in elk geval aan wilde geven is dat 2 tot 3 uur klimmen op een lage intensiteit een vrij specifieke aanpassing heeft, namenlijk dat je erg goed wordt in het 2 tot 3 uur volhouden van een (lage) belasting. Natuurlijk zal je aerobe systeem getraind worden en heeft dat een positief effect op het “uitstellen vd verzuring”.

    Maar bij sportklimroutes gaat het vaak om enkele tot enkele tientallen bewegingen. Op hoge intensiteit. Dat moet je dan ook trainen.

    Natuurlijk hangt de exacte invulling van je training van vele factoren af. En zal je soms voor meer duurtraining moeten kiezen, en soms juist voor meer krachttraining. En vaak zul je al die factoren (kracht, weerstand, uithouding) aandacht geven in je training.

    Tot slot: het is gevaarlijk alleen naar de lengte van je inspanningen te kijken. Je kunt best je uithouding trainen met korte intervallen van 30 seconden inspanning en 20 seconden rust. Zolang je maar niet opblaast, want dan ben je in je weerstand bezig. Kijk ook maar naar hoe zwemmers trainen. Die trainen uren per dag, maar een groot deel daarvan bestaat uit het afleggen van korte afstanden, 50-100m.

    In feite zou je zelfs met boulderen je uithouding kunnen trainen, door niet heel zware boulders in series te klimmen, met korte rustpauzes.

  8. wiebe schreef:

    Mathijs, bedankt voor je reactie.

    Ik begrijp je en je hebt volkomen gelijk. Je hoeft niet per se zo lang te trainen. Een route buiten duurt per slot van rekening hoogstens 15 en soms 20 minuten. En lang traverseren is saai. En ja, je kan ook een soort duurtraining doen die uit boulders bestaat, of zoveel krachttraining doen datje nooit moe laat staan zuur wordt. Er zijn zo ontzettend veel manieren.

    Maar zoals je zelf zegt: “heeft het trainen van je aerobe systeem een positief effect op het uitstellen van de “verzuring”.” Dat lijkt mij positief. En ik wil alleen maar antwoord geven op Jorik zijn vraag of twee uur klimmen nut heeft.

    Het antwoord is Ja.

    Het is al lang niet meer zo dat de beste training voor de 1500 m. bestaat uit alleen maar 1500 m. oefenen. Hetzeldfe geldt voor klimmen.

    Zonder te veel in herhaling te vallen: Lange aerobe trainingen doen heel veel meer dan alleen maar je celstofwisseling verbeteren, capilaire- of neurale aanpassingen bevorderen of je omslagpunt vooruit schuiven. De effecten heb ik hierboven al beschreven en dat is nog niet eens de helft.

    Het is fout om te stellen dat die effecten er niet zijn omdat de “intensiteit waarmee je klimt dan veel te laag is” zoals je zegt. Als die intensiteit laag genoeg ligt kun je het langer volhouden en heeft het meer effect. Baat het niet dan schaadt het niet.

    En Jorik: klimsport is nog zo jong. Bij fietsen of schaatsen of turnen beseffen ze dat trainingsleer nog een hoop tasten in het duister is. Het zou dus raar zijn als men bij een jonge sport als klimmen al precies weet van de hoed en de rand. Belangrijkste is om zelf te proberen en te beseffen dat jou lijf een eigen systeem heeft dat zich niet makkelijk laat beschrijven.

  9. Matthijs Abeelen schreef:

    Inderdaad Wiebe, het is goed om kritisch te blijven kijken naar de manier(en) waarop je kunt trainen. Er spelen zo veel factoren een rol. Individuele factoren niet op de laatste plaats.

    Ik zal hier nog eens een uitgebreider artikel aan besteden, om alle definities en verschillende trainingsvormen netjes op een rij te zetten.

    Wat ik alleen nog even wil opmerken naar aanleiding van je laatste reactie:
    – Ik zeg niet dat er geen effecten zijn omdat de intensiteit te laag is. Er zijn wel trainingseffecten. Alleen je moet goed weten wat voor soort effecten. En je moet dan per geval bekijken of die effecten gewenst zijn.
    – En baat het niet dan schaadt het niet: daar kan ik wel een nuance bij plaatsen. Alle tijd en energie die je besteedt aan trainingsvorm A, kun je niet besteden aan trainingsvorm B. Dat is een afweging. Verder is het zo dat er ook negatieve crossover effecten bestaan. Heel veel duurtraining kan effecten van gelijktijdige krachttraining verminderen. Dat is misschien niet altijd gewenst.

    Iedere manier van trainen heeft effecten. Soms heeft dat een positief effect op je klimprestaties. Soms minder, helemaal niet of zelfs negatief. Het is altijd het totale plaatje wat je in de gaten moet houden.

    Goede discussie!

  10. Koen schreef:

    Hoi,

    ik heb toevallig twee dagen geleden anderhalf uur net onder mn zuurdrempel getraverseerd
    het voelt heel anders dan mn normale duurtraining
    en ondanks een klein beetje spierpijn naderhand voelt het zeker goed
    net alsof ik een snelweg aan bloedbanen heb aangelegd
    ik hoor van verschillende beroepsfysiologen dat dit een nieuwe manier is om tegen duurtraining aan te kijken
    en dat de spierpijn nadien in zo’n geval meer te maken heeft met vermoeide synapsen, opgehoopte afvalstoffen en de aanmaak van bloedvaten dan werkelijke vezelvermoeidheid
    ik ga het gewoon een paar weekjes proberen om te kijken wat er gebeurt

    verder merk ik dat klimmers meestal niet makkelijk van hun geloof afvallen wat trainingsleer betreft

    ik ben niet bang

    Koen

  11. Jorick schreef:

    thanks voor de reacties, ik ga erover nadenken…

    Jorick

  12. Jorick schreef:

    Hoi Matthijs en Wiebe,

    Uit al het bovenstaande heb ik geconcludeert dat het wel nut heeft om lang op een lage intensiteit te klimmen. Maar hoe laag moet die intensiteit dan zijn? moet je tegen je vercalciumerings drempel aanzitten of er juist ver vandaan blijven? En ik vraag me dan ook of het beter is om 1 lange training te doen 2 tot 3 uur of meer???, of om bijvoorbeeld 3 kwartier te traverseren, drie kwartier rust en dit iets van 2 keer.

    Overigens vind ik dat verhaal van je buitenste en je binnenste spiervezels ook interessant. Schaatsers gebruiken deze theorie ook. Maar wanneer heb je je binnenste vezels bereikt? Misschien duurt dat wel 8 uur… En dan nog iets, is alleen de coördinatie van deze vezels belangrijk of hebben deze vezels op zich ook een eigen duur, weerstand en maximaalkracht? in dit geval wordt het allemaal wel ingewikkeld maar ik wil gewoon graag weten hoe het allemaal in elkaar steekt.

    Jorick

  13. Matthijs Abeelen schreef:

    Het belangrijkste is te weten of jij baat hebt bij meer uithoudingsvermogen. Als dat een belangrijke prestatiebeperkende factor is, heeft het voor jou zin daar meer aandacht aan te geven in je training.

    Maar als het bijvoorbeeld vooral je vingerkracht is waar het aan schort, dan heeft het doen van veel duurtraining weinig zin. Of werkt het juist averechts. Maar dat moet je dus voor jezelf uit zien te vinden.

    Wat de duurtraining zelf betreft: ik zou zeggen probeer het eens. Kijk wat er gebeurt als je een aantal weken langere duurtrainingen doet.

    Overigens denk ik niet dat je zo lang hoeft te trainen. Twee tot drie uur is al vrij extreem. Wat ik zou doen: klim een groot volume van routes, met weinig rust ertussen. Op een intensiteit waarbij je niet volloopt/oppompt. Waarbij je wel een goede doorbloeding teweeg brengt in je spieren.

    Wat die vezels betreft: als je een uur op redelijke intensiteit inspanning levert, worden echt al je spiervezels wel aangesproken. Je merkt zelf echt duidelijk vermoeidheid optreden. Dan weet je dat zo’n beetje je hele spier aangesproken is. De “snelle” vezels zullen eerder vermoeid raken, de “langzame” vezels pas later.

    En ja, iedere vezel heeft bepaalde eigenschappen die maken dat deze een bepaalde kracht en/of uithoudingseigenschappen heeft. Door training verbeter je die eigenschappen. En door veel duurtraining te doen of juist krachttraining verschuif je die eigenschappen de ene of de andere kant op.

  14. Stein schreef:

    Beste,

    Ik vind deze discussie zeer interessant omdat ik nog maar pas begonnen ben met klimmen (zo’n drie maanden bezig nu), en ik op zoek ben naar de juiste manier van trainen voor mezelf. Ik heb een abonnement bij de lokale klimzaal en ga daar zo’n driemaal per week. Meestal boulderen omdat m’n klimpartner maar éénmaal per week gaat.

    Ik denk dat langdurige trainingen op een minder zwaar niveau wel nuttig kunnen zijn als het tot gevolg heeft dat verzuring langer zal uitblijven. Want dat is iets waar ik nogal snel last van heb bij sportklimmen. Maar wat ik me dan afvraag is of ik dan beter gedurende een periode van enkele weken of maanden me dan bezig hou met enkel die langdurige lichte trainingen of dat ik bijvoorbeeld maar één keer in de week zo moet trainen. Dan is het bijvoorbeeld zo tijdens één week:

    1x lang en licht trainen
    1x sportklimmen (afwisselend licht en zwaar)
    1x zwaar boulderen en verzuren

    Op die manier lijkt het me het interessantste omdat het afwisselend is. Een hele periode lang en licht trainen lijkt me saai te worden en niet erg motiverend.

  15. Rulaan schreef:

    Hallo ik wil graag iets weten voor mijn werkstuk.
    Wat moet een klimmer kunnen en kennen, hoe moet je zekeren en wat zijn de verschillende klimgradaties? Ik hoop dat u snel mogelijk iets terug mailt. Alvast bedankt!

  16. Leanne schreef:

    Hallo,

    Hierboven wordt eerst gesuggereerd dat verzuring van de lactose komt en daarna wordt dat door Jorick verbeterd naar calcium.
    Maar ik heb er ook wat op nagezocht en waar ik op uitkwam is dat het van waterstofionen komt.

    http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/nieuwe-kijk-op-verzuring-spieren-lactaatvorming-niet-meer-vijand-190688/

    Maar is dat dan al weer een verouderde theorie of weten ze nog steeds niet zeker hoe de verzuring in elkaar zit?

    Groetjes,
    Leanne

  17. Matthijs Abeelen schreef:

    Hoe verzuring werkt is wel grotendeels bekent. Maar waar nog onenigheid over is, is welke stofjes en processen nou precies de oorzaak zijn van vermoeidheid. Omdat het om allerlei feedback systemen gaat is het vaak moeilijk te bepalen wat oorzaak en gevolg is. Een stofje remt het ene proces maar stimuleert het andere proces, etc.

    In de populaire terminologie, dus de woorden die sporters en trainers gebruiken, spreken mensen over “spieren die verzuren en daardoor vermoeid raken”. Klimmers hebben het over oppompen en verzuren van onderarmspieren. Het kan dus best zijn dat het in werkelijkheid wat ingewikkelder in elkaar zit. Maar voor ons als sporters in de praktijk maakt dat verder niet uit. Of het nu een H+ ion of een ander stofje is. Je klimt, “verzuurt” en wordt moe.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.