Friday 16 July 2004

Het ‘trainen van pezen’

Door Matthijs Abeelen in Blessures

Veel blessures bij klimmen zijn peesblessures. Pezen in de vingers, ellebogen en schouders zijn vaak de plaatsen waar het mis gaat. Blessures aan peesweefsel kunnen soms erg hardnekkig zijn en voor terugkerende problemen zorgen.

Bij alle atleten ontstaan blessures in de pees van binnenuit als gevolg van (over-)belasting. Dat geld voor duur- en krachtatleten. Marathonlopers krijgen chronische aandoeningen door duurbelastingen. Bij ‘explosieve’ sporters, bijvoorbeeld sprinters, ontstaan acuut scheuren op de overgang van de pees op de spier.

Achtergrond: anatomie en fysiologie pezen

De meest eenvoudige voorstelling van het spier-peescomplex is die van een spierbundel met aan beide uiteinden een pees die de spier met de botten verbind. De werkelijkheid is iets complexer. Binnen de spier zijn rond de spiervezels en bundels daarvan allerlei bindweefselstructuren te vinden die zorgen voor versteviging van het geheel en de overdracht van krachten.

Het idee dat de doorbloeding van peesweefsel slecht is, is achterhaald. De doorbloeding van gezonde pezen is normaalgesproken ruim voldoende voor aan- en afvoer van stoffen. De doorbloeding van spieren is weliswaar groter, maar die hebben in tegenstelling tot pezen tijdens inspanning een grotere behoefte aan zuurstof.

Achtergrond: aanpassingen aan belasting

Ook pezen hebben een enorm aanpassingsvermogen aan training. Die aanpassing vindt plaats door veranderingen in de balans tussen opbouw en afbraak van het bindweefsel. Zowel de doorsnede als de sterkte van pezen nemen in de loop van tijd toe. Die aanpassingen lijken vooral het gevolg van bepaalde prikkels in het lokale weefsel. Prikkels die opgewekt worden door optredende trekkrachten. Mechanische krachten die inwerken op het weefsel zorgen bijvoorbeeld voor een toenemende productie van bepaalde eiwitten of zetten de cellen aan tot deling. Dus naast algemene signalen van het lichaam uit het lichaam (zoals hormonen) zijn vooral ook lokale processen verantwoordelijk voor de aanpassing aan verhoogde belastingen. Omgekeerd vindt er in een periode van verminderde belasting afbraak plaats.

Behandeling van peesblessures

Peesweefsel moet dan ook in beweging blijven om te kunnen herstellen. Alleen rust of bijvoorbeeld warmtebehandeling is niet voldoende. Ook betekent de afwezigheid van pijn niet dat er weer voluit getraind kan worden: een goede revalidatie is erg belangrijk, ook om te voorkomen dat blessures later weer terugkomen.

Veel manieren van behandelen van peesblessures zijn nog steeds omstreden. Het behandelen van peesproblemen is nog steeds vooral een ‘kunst’: maar weinig behandelmethoden zijn op een wetenschappelijke manier onderzocht. De enige behandeling die met behulp van een gerandomiseerde gecontroleerde trial is onderzocht is het gebruik van eccentrische contracties (een spiercontractie waarbij het spier-peescomplex verlengd wordt). Een manier van behandelen die veelbelovend lijkt. Injecties met corticosteroiden en NSAIDs1; lijken ook geen langdurig positief effect te hebben op genezing. Sterker nog, lokale toediening van corticosteroiden heeft op de lange termijn een negatief effect op de kwaliteit van verschillende typen bindweefsel. Niet iets waar je op zit te wachten als je ook in de toekomst nog aan die kleine randjes wilt kunnen sleuren. Chirurgie is meestal slechts een laatste redmiddel, als maanden van normale revalidatie niet geholpen heeft. Zelfs dan is de uitkomst van chirurgische ingrepen niet zeker, en is de kans op complicaties altijd aanwezig.

Wat over blijft is een conservatieve manier van behandelen: rust en geleidelijk gaan belasten. Een fysiotherapeut kan helpen in dat proces.

Voorkomen van peesblessures: verstandig trainen

Allereerst de belangrijkste manier om peesproblemen te voorkomen: een geleidelijke trainingsopbouw. Voor de meeste lezers weinig nieuws waarschijnlijk. En voor sommigen niet iets waar ze zich mee bezig willen houden. Want wie wil er nou ‘rustig’ opbouwen? Ik wil sterker worden, en snel! Maar voor velen is dit toch de belangrijkste oorzaak van problemen, en daarom noem ik het maar weer eens.

Vingervriendelijke grepen. Moet je nu wel of niet de scherpe grepen, mono’s en kleine arqueerandjes vermijden? Als je nooit op vingeronvriendelijke grepen zou trainen, kunnen de pezen en banden van je vingers ook de prikkel niet krijgen te wennen aan die grepen. Daar zit wat in. Maar hoever moet je gaan? Ik denk zelf dat een voorzichtige benadering hier het beste is. Slechte grepen zijn niet te vermijden, zeker buiten niet, maar binnen trainen op vingeronvriendelijke grepen maakt de kans op overbelasting wel groot. Zeker omdat de intensiteit en omvang waarmee je binnen traint groot is.

Meer algemeen is op de lange termijn een gezonde manier van leven erg belangrijk als het gaat om (pees)blessures. Tijdens rust en slaap, en wanneer genoeg voedingsstoffen aanwezig zijn, is je lichaam anabool bezig. Het parasympatische systeem is actiever en zorgt er onder andere voor dat voedingsstoffen in de spijsvertering opgenomen worden, en dat er tijdens slaap groeihormoon geproduceerd wordt. Groeihormoon stimuleert cellen tot de aanmaak van nieuwe eiwitten. Omgekeerd zijn in een periode van stress vooral de catabole processen actief, met als gevolg afbraak van weefsels. Het herstel van training vermindert en de kans op blessures wordt groter. Wie heeft niet meegemaakt dat na een periode van drukte en stress, om wat voor reden dan ook, het ene na het andere kleine pijntje ontstond?

Massage. De vraag of massage het herstel van pezen kan bevorderen is niet makkelijk te beantwoorden. In de fysiotherapie worden nog vaak massage- of frictietechnieken gebruikt voor de behandeling van blessures. Maar zoals al eerder gezegd zijn voor een pees, net als voor andere weefsels, de belangrijkste prikkels tot aanpassing de mechanische krachten die optreden als je die spieren en pezen gebruikt. In de training heb je die prikkel al gegeven. Daarna is het een kwestie van rust en herstel. Ook het feit dat pezen toch niet zo slecht doorbloed zijn als vroeger gedacht werd, betekent dat het masseren voor een betere doorbloeding onzinnig is.

Trainingstips op een rij

Voor degenen die nog niet afgehaakt zijn na zo’n lang verhaal, hier de belangrijkste tips op een rij:

  • 1. Geleidelijke trainingsopbouw
  • 2. Vingervriendelijke grepen
  • 3. Aandacht voor herstel
  • 4. Gezond leven, goed eten en voldoende slaap.

Dus geen revolutionaire manieren om op een snelle en makkelijke manier supersterke pezen te krijgen. Die zijn elders misschien te vinden. Slim trainen, een gezonde dosis verstand, wat geduld en je pezen zullen lang pijnvrij blijven. Degenen die zich wat verder in het onderwerp willen verdiepen moeten zeker het boek van Morree lezen.

Matthijs Abeelen

38 Reacties op Het ‘trainen van pezen’ comment

  1. Frank says:

    Leuk artikel Matthijs,

    Ik heb eigenlijk nog 2 vragen.
    - Is het niet zo dat de kracht van je spieren veel makkelijker en sneller toeneemt dan de sterkte van je pezen en dat je daarom (zeker als je net begint met trainen) je pezen makkelijk beschadigt? Is dat wat je bedoelt met geleidelijke trainingsopbouw, of bedoel je dat per training?
    - Quote: “Ook het feit dat pezen toch niet zo slecht doorbloed zijn als vroeger gedacht werd, betekent dat het masseren voor een betere doorbloeding onzinnig is.” Is dat echt zo? Spieren zijn nog beter doorbloed en daar helpt masseren ook voor het bevorderen van de doorbloeding, m.a.w. daar is het ook niet onzinnig.

    Groet,
    Frank

  2. Matthijs says:

    Hoi Frank,
    met die geleidelijke trainingsopbouw bedoel ik inderdaad de opbouw in de loop van weken en maanden. Niet alleen de kracht maar de hele ‘getraindheid’ van spieren neemt snel toe waardoor weefsels die zich nog niet hebben aangepast overbelast kunnen worden.
    Wat betreft je tweede punt: het effect van masseren op de doorbloeding van spieren is vrij klein. Met een beetje bewegen neemt de doorbloeding veel meer toe. Maar de vraag is niet of de doorbloeding iets toeneemt of niet. Het gaat er om of het herstel van spieren of pezen versneld wordt door massage. Het (onbewuste) uitgangspunt van degenen die geloven dat masseren herstelbevorderend werkt is: massage=betere doorbloeding=beter herstel. Maar deze redenatie gaat alleen op als de doorbloeding van een weefsel de beperkende factor is bij het herstelproces. En dat is het punt wat ik in mijn artikel maakte: de doorbloeding van pezen blijkt helemaal niet zo slecht te zijn als vroeger werd gedacht. In bepaalde experimenten bleek bijvoorbeeld dat het veneuze bloed uit een pees nog voor 90% verzadigd is met zuurstof. De pees verbruikte dus lang niet alle zuurstof. Als de doorbloeding voldoende is, en er zijn genoeg voedingsstoffen aanwezig, ligt de beperking dan ook elders, bijvoorbeeld bij factoren in het weefsel zelf.
    Verder is er nog weinig bewijs voor een herstelbevorderend effect van masseren op spieren na inspanning, afgezien van het psychologische effect (voelt wel lekker natuurlijk!;)
    zie bijv.: Tiidus PM. Manual massage and recovery of muscle function following exercise: a literature review. J Orthop Sports Phys Ther 1997;25:107-12.
    Misschien leuk om hier nog een keer wat uitgebreider over te schrijven.
    Matthijs.

  3. michael says:

    hoi, leuke en site met duidelijke artikelen.
    toch had ik nog een vraagje in het artikel over pezen heb je het niet over warming-up en rekken/strekken, betekent dat een warming-up en rekken/strekken alleen van invloed is op je spieren?

  4. Matthijs says:

    Hoi Michael,
    goede vraag. Inderdaad heb ik geen aandacht gegeven aan opwarmen en rekken. maar ik zal kijken of ik dit weekend wat tijd vrij kan maken om daar wat uitgebreider op in te gaan in een apart artikel (voordat m’n reacties hier nog langer worden…).
    matthijs

  5. roel says:

    hey matthijs,
    om nog maar even terug te komen op die doorbloeding en het masseren van spieren/pezen; je zegt dat het bloed nog voor 90% verzadigd is en dat de spier dus voldoende doorbloeding heeft. maar hoe zit dat dan met de aanvoer van andere stoffen, of is het herstel alleen afhankelijk van de aanwezige zuurstof? en hoe zit het met de afvoer van “afval”stoffen?

  6. Matthijs says:

    Hoi Roel,
    het voorbeeld van die 90% zuurstof was alleen maar om aan te geven dat de doorbloeding van pezen normaalgesproken voldoende is. Als de doorbloeding slecht zou zijn, zoals lange tijd van pezen gedacht werd, zou ook een groter aandeel van het zuurstof wat aangevoerd wordt, aan het bloed onttrokken worden (en zou je dus bijvoorbeeld nog maar een paar procent zuurstof over houden in het veneuze bloed).
    En dat heb ik in m’n nieuwe artikel duidelijk proberen te maken: het gaat er niet om hoeveel stoffen aangevoerd worden, maar om hoeveel stoffen onttrokken worden aan het bloed door een weefsel. Dat is een essentieel verschil! Het idee dat het herstel van een weefsel alleen afhankelijk is van de hoeveelheid bloed die er langs/doorheen loopt is dus niet goed. De mate van herstel hangt vooral af van factoren in de betrokken cellen en weefsels, hormonale signalen etc.
    Matthijs

  7. Jody van Miert says:

    Ik heb een reactie voor de vraag van frank onder reactie 1. het is inderdaad zo dat peesweefsel een minder goed adaptief vermogen heeft dan spierweefsel. dat komt onder andere doordat peesweefsel uit collageen bestaat. Collageen is een zeer sterk maar minder aanpassende stof. Daarom zou het inderdaad voor kunnen komen dat je spieren al een heel eind aangepas zijn en dat je pezen nog niet helemaal aangepast zijn. op zulke momenten moet je heel goed uitkijken voor overbelasting. dan is de belastbaarheid van de pezen lager en zijn ze makkelijk te overbelasten wat zich weer uit in blessures. uitkijken dus!
    voor je tweede vraag heb je het antwoord al gekregen in de overige racties.
    met vriendelijke groeten,
    Jody van Miert (student fysiotherapie en sportklimmer)

  8. Bettie says:

    Trage reactie maar kom voor het eerst op deze site. Wat masseren betreft: das wel erg klassiek! Masseren is lekker en prettig, maar het helpt geen malle moer als het gaat om het ontwikkelen van spieren, pezen. Het is hoogstens ondersteunend, naar mijn idee. De opbouw van spierweefsel, en hoe je dat doet, dat is wat het hem doet. Wat mij opvalt is dat in deze drukke tijden met volle agenda’s, weinig mensen (leren) luisteren naar hun lijf en daar kan een fysiotherapeut (de nieuwe fysio) dan wel weer bij helpen. ;-)

  9. Bart van Deenen says:

    Hoi Mattijs

    wat een top site heb je!

    Ik heb nog een hele goeie link voor je:

    clinical sports medicine

    Dit artikel heeft mij in ieder geval ook op het spoor van excentrische oefeningen gezet, nadat NSAID’s en corticosteroiden absoluut niets hielpen voor mijn mediale epicondylitis.

    De gemiddelde huisarts hangt nog het verouderde “inflammatie” idee aan; je door hen laten behandelen helpt je alleen maar verder van huis.

  10. Matthijs Abeelen says:

    Bart, dat is inderdaad een goede link, bedankt. Op dit moment geeft ie nog een 404, maar in het cache van Google is ie wel te vinden.

    Khan en Cook, de auteurs van dat artikel, doen veel onderzoek op het gebied van pezen en overbelasting.

    Die excentrischeoefeningen zijn inderdaad veelbelovend. Al zijn er op dit moment nog wel veel vragen onbeantwoord. Maar wie weet wat toekomstig onderzoek nog gaat brengen.

  11. Bart van Deenen says:

    Hoi Matthijs

    Ik ben al een tijdje bezig met excentrische oefeningen voor mijn golfers elleboog. Ik doe dat op vrij licht niveau, met een lichte pijn, en om de dag.

    Naar aanleiding van dat artikel in bjsm ben ik nog meer gemotiveerd, aangezien er echt peesherstel optrad bij de meeste van hun patienten. Ik kan echter niets vinden over de intensiteit en frequentie van de oefeningen, alleen dat ze 12 weken hebben getraind.

    Heb jij enige suggestie hieromtrent?

    Bedankt

    Bart

  12. Matthijs Abeelen says:

    Hoi Bart, ik zal dat artikel lezen. En de andere recente literatuur opzoeken. Er wordt de laatste tijd veel geschreven over deze manier van behandelen. Wat ik me kan herinneren van eerdere literatuur is dat er 3 sets van ongeveer 10 herhalingen gedaan worden, waarbij pas/alleen in de laatste set en herhalingen pijn mag optreden. Maar ik zal de recentere studies lezen om dat te controleren. Een review is bijvoorbeeld http://bjsm.bmj.com/cgi/content/abstract/41/4/217
    Daarin is de conclusie dat het nog moeilijk is een specifiek protocol aan te bevelen.

  13. Bart van Deenen says:

    Hoi Mattijs

    heb een heel interessant artikel gevonden, waarin staat hoe zwaar ze getraind hebben: zwaar dus.

    blackwell synergy

    Ik ben nu om de dag met omgekeerde pullups aan het trainen (3 sets van 10). De pijn is draaglijk. Uit de artikels over achilles pees rehabilitatie lijkt me dat vrij redelijk; het lijkt er zelfs op dat ik twee keer per dag aan de gang kan gaan.

    Ik heb nu al het gevoel dat er iets aan het veranderen is, meer pijn bij sommige bewegingen, maar nauwelijks meer drukpijn op de epicondyl.

    Ik hou je op de hoogte

  14. Bart van Deenen says:

    Hoi Matthijs,

    ik ben nu 7 weken met zware excentrische training bezig, en begin echt verbetering te merken! :-)
    De pijnvrije belasting is veel hoger en neemt nog steeds toe, een aantal van de huishoudelijke dingen waar ik pijn bij had zoals mijn haar wassen, of een autodeur dichttrekken zijn nu pijnloos, en ik kan weer lichte routes in lichte overhangen klimmen zonder pijn. De drukpijn op de epicondyl is meestal helemaal weg!
    Na vier weken kwam ik er achter dat rotatiekrachten op mijn onderarm nog vrij pijnlijk waren, en daar heb ik ook een excentrische oefening voor gebruikt (zie de plaatjes aan het eind van http://www.nicros.com/archive/climbers_elbow.cfm, maar dan excentrisch uitgevoerd).
    Wat me opvalt is op hoeveel manieren je pijn in die beschadigde elleboog kunt voelen: de hoek waaronder de elleboog gebogen is maakt veel uit. Ik voer mijn oefeningen dus uit onder alle hoeken waaronder het pijn doet.

    Ik ga voorlopig nog 5 weken door met de omgekeerde pullups, en nog 9 met de onderarm rotatie.

    Ik heb nu goede hoop dat ik hier echt van ga genezen; dat zou echt super zijn. Ik hou je op de hoogte.

    Groetjes

    Bart

  15. Jasper says:

    Matthijs, goed artikel.

    Ik heb zelf al tijden last van een chronische golferselleboog. Enkele maanden geleden begonnen met klimmen en nu speelt de elleboog weer op. Ik ben nu vastberaden om definitief van de blessure af te komen.

    Na veel surfen op internet wordt het me steeds duidelijker dat excentrische training wel eens de oplossing zou kunnen zijn. Zie ook met name

    http://www.tenniselleboog.nl bij kopje info. zelfde soort site bestaat ook voor golfarm: http://www.golfarm.nl

    Ook staan op deze sites een aantal oefeningen die uitgevoerd kunnen worden onder het kopje oefeningen (;-). Zelfde soort oefeningen als op Nicros, maar iets uitgebreider. Rekken zou volgens deze site frequenter moeten worden uitgevoerd. Ook de excentrische oefeningen met gewichten worden vermeld.

    Wat ik echter nergens terug kan vinden is zoals Bart ook noemt de frequentie en intensiteit van deze oefeningen en welk gewicht gebruikt moet worden.

    Misschien kan Bart hier nog iets meer over vertellen? Hoelang, hoeveel en hoe vaak heb je de oefeningen gedaag en met welk gewicht? Eric Horst geeft zo’n 2,5 to 7,5 kilo aan. En je zegt dat je de rotatie-oefening excentrisch hebt uitgevoerd, wat is daar anders aan dan op het plaatje op nicros? Die geeft toch juist de excentrische oefening aan?

    Ik ga in ieder geval aan de slag met wat ik denk dat goed is en hoop dat het gaat werken, zou inderdaad super zijn.

    Laatste vraag: een omgekeerde pull-up, is dat je langzaam laten zakken vanuit het hoogste punt??

    Tot slot nog een laatste tip van Dave MacLeod: De pezen 30 min koelen in koud water, maar niet te koud water, dus geen ijswater.

    http://onlineclimbingcoach.blogspot.com/search/label/Injuries

    Er vindt dan een zogenaamde Lewis-reactie plaats, waardoor de pees in eerste instantie minder bloed, maar daarna een 500% toename in bloedtoevoer krijgt. Erg goed voor snel herstel. Staat beschreven in zijn artikel over vingerblessures en een vodcast over dit koelen. Schijnt volgens een bezoeker van zijn site ook goed te werken voor ellebogen. Misschien een goede extra maatregel??

  16. Matthijs Abeelen says:

    Hoi Jasper, goede reactie. probeer op de belangrijkste dingen te reageren.

    Over excentrische oefeningen/training: dat is inderdaad een nieuwe methode die in een aantal studies positief lijkt te werken. De effecten zijn echter niet heel duidelijk en soms worden geen betere effecten gevonden in vergelijking met andere niet-excentrische training. Hopelijk kan nieuw onderzoek ons hier in de (nabije?) toekomst meer over leren.

    In elk geval is het nog te vroeg om veel te zeggen over de exacte invulling van de oefeningen. Volgens mij werden een aantal keren per week iets van 3 setjes van 10 herhalingen gedaan, op redelijk hoge intensiteit. Maar dat zou ik na moeten zoeken.

    Over de oefening op de plaatjes van nicros: het zijn twee houdingen. Daartussen kun je zowel de concentrische als excentrische contractie uitvoeren. Het basisidee van de excentrische oefeningen zoals die in de studies die ik noemde gedaan wordt is dat er extra gewicht wordt gebruikt bij de excentrische contracties. Bij de kuitspieren is dat bijvoorbeeld met twee voeten omhoog komen als je met je tenen op een randje staat, en dan met 1 voet omlaag laten zakken. Zo iets kun je ook met gewichtjes doen voor andere spieren. Maar dan moet je voor jezelf uitvinden wat de juiste belasting is. (of een fysio zoeken die je kunt helpen).

    Omgekeerde pullup is inderdaad je laten zakken vanuit het hoogste punt. Zou ik wel voorzichtig mee zijn, omdat het een erg zware belasting is.

    Over dat koelen: of het echt je herstel op de lange duur helpt weet ik niet. Dat er tijdelijk een toename van de doorbloeding plaats vindt na het koelen kan ik me voorstellen. Alleen het gaat natuurlijk om het herstel op de lange termijn. Recent heb ik een aardig artikel gelezen waarin ook ingegaan wordt op het effect van koelen na training. Bij een studie bij ratten werd gevonden dat het “herstel” op korte termijn (de dag erna) wel beter was bij koelen van de spieren, maar dat de adaptatie op lange termijn (weken) juist minder was. De voorzichtige conclusie van dat artikel was dat koelen misschien toegepast kan worden als je snel (de dag erna) weer moet presteren. Maar dat het wellicht niet zo verstandig is om het op de lange termijn toe te passen. Ik zal de referenties van die artikelen nog eens napluizen om te kijken hoe het zit.

  17. Bart says:

    Mooi en goed artikel, heb je misschien ook een link naar de excentrische oefeningen voor de hamstrings???

  18. Matthijs Abeelen says:

    Bart: het meeste onderzoek naar het gebruik van excentrische training bij de behandeling van peesblessures concentreert zich op de achilles-, knie- en elleboogpezen. Ik kan me geen artikel herinneren die specifiek gekeken heeft naar het gebruik van excentrische training bij hamstringblessures. Bij hamstringblessures zal het denk ik ook vooral gaan om spierblessures. Wel is het zo dat een behandelende fysiotherapeut of arts in staat zal zijn oefeningen te verzinnen met een excentrische component voor de hamstrings. Die behandelaar zal dan moeten bepalen of dat in jouw geval een goed idee is.

  19. Pingback: Sportklimtraining.nl » Blog Archive » Opwarmen en rekken (I)

  20. Bart van Deenen says:

    Vrijwel genezen! :-)

    Hoi allen. Ik ben inmiddels zo goed als genezen van mijn golfers elleboog. Ik kan me weer optrekken, en klim ook weer overhangende 7a’s (nog niet vrij, maar dat is meer omdat ik nogal uit vorm ben na jaren etteren met die arm).

    Ecentrische training heeft wat mij betreft al het verschil gemaakt; 4 weken na het begin van de training was ik van de gewone huis-, tuin en keuken klachten af, en daarna ging het snel beter met de klimbelasting die ik aan kon.

    Inmiddels is de enige training die ik nog doe een excentrische rotatie naar buiten van mijn onderarm, met in mijn hand een soort zware hamer (steel van 25cm en gewicht van 3 kg). Ik doe dit elke dag, en verzwaar de oefening nog regelmatig. Ik doe dit juist ook nadat ik zwaar heb geklommen, en doe het ook met een sterk gebogen elleboog; onder die hoek voel ik nog wel eens een pijntje. Het doen van de oefeningen heeft een duidelijk pijnstillend effect, en de volgende dag voelt alles weer prima.

    Ik zou eens wat foto’s of zo moeten maken om te laten zien hoe die oefeningen gaan, zo effectief zijn ze.

    Groetjes

    Bart

  21. john says:

    beste,
    wanneer een pees in dit geval aan de linkerknie een pees welke weet ik niet maar hij loopt in iedergeval aan de linkerkant van de knie (zijkant) in zijn geheel operatief is door gesneden, hoe lang duurt het dan voordat deze weer op vodoende sterkte is om weer te gaan mounthenbiken of een normalen belasting te mogen geven. alvast bedankt groet john.

  22. Matthijs Abeelen says:

    Hoi John, dat is heel lastig te bepalen. Denk dat je dat het beste in overleg met je (huis) arts en/of fysio dan wel andere behandelaar kunt bepalen. In de regel duurt het herstel van pezen best lang (eerder maanden dan weken) en zul je een behoorlijke periode moeten revalideren voordat je weer volledige belastingen aan kunt.

    Ik weet wel dat het bij de knie erg belangrijk is dat alle spieren rond het gewricht goed getraind worden, zowel wat pure kracht/conditie betreft als ook de coördinatie. Die coördinatie zorgt er voor dat het gewricht stabiel gehouden wordt tijdens bewegingen.

  23. Pepijn says:

    Hoi Matthijs,

    ik (klimmer) heb sinds een maand of 2 last van een overbelaste pees (middelvinger, rechterhand). Nu is dit een vrij veel voorkomende blessure voor zover ik weet, en ik heb me er inmiddels bij neergelegd dat ik voorlopig niet meer leuk zal klimmen. Vooralsnog beperk ik me tot buddytapen van de vingers, en de afgelopen weken 1x in de week routes tot max 5a+ klimmen. Vanaf komende week ga ik de frequentie opvoeren, niet de moeilijkheidsgraad.

    Tot nog toe heb ik na zo’n lichte training altijd enige pijn, die uiterlijk de 2e dag na de training verdwenen is (dat gaat steeds sneller). Ook heb ik gemerkt dat vooral zwemmen een wonderbaarlijk effect heeft, ondanks het feit dat ik mijn vingers natuurlijk gestrekt en gespannen houd.

    Heb je nog enig advies om het herstel van de pees te versnellen, of veel gemaakte fouten waarvoor ik moet oppassen in deze periode? Ik wil graag snel weer aan het klimmen, maar nóg liever goed genezen ;-).

    Met vriendelijke groet,

    Pepijn

  24. Matthijs Abeelen says:

    Hoi Pepijn, het is goed dat je je blessure serieus neemt en er alles aan doet om hem goed te laten genezen. Proberen die vinger(s) in beweging te houden en voorzichtig te belasten is waarschijnlijk het beste wat je kunt doen. Dat zwemmen kan inderdaad zo’n manier van bewegen zijn waarbij je je vingers wel een beetje gebruikt, maar niet al te zwaar belast.

    Wat je verder vooral moet voorkomen in deze periode is een te snelle opbouw en piekbelastingen. Heb je net 10 voorzichtige stapjes vooruit gezet, ga je met 1x te zwaar klimmen gelijk een heel stuk terug in je herstel.

    Tot slot: het is natuurlijk het leukst als je zo moeilijk mogelijke routes kunt klimmen. Maar wat mijn ervaring is: je kunt ook heel veel plezier uit je klimmen halen zonder dat je maximaal presteert. Probeer zo moeilijk mogelijke routes te klimmen zonder die vinger te gebruiken. Of probeer een tijdje te focussen op het verbeteren van je techniek en tactiek. Als je dan straks weer hersteld bent en je kunt ook je vingers weer maximaal gaan gebruiken heb je daar enorm profijt van en ga je misschien een stuk vooruit in je presteren, zelfs zonder dat je sterker geworden bent.

    Succes ermee!

  25. Wilbert Corts says:

    Beste iedereen,
    Voor die mensen die langdurig last hebben van peesaandoeningen en zich niet willen laten inspuiten met cortico’s is het volgende misschien een idee.
    let wel; ik heb er geen persoonlijke ervaring mee maar het klinkt goed:

    http://www.ghz.nl/Groene_Hart_Ziekenhuis_C01/Default.asp?CustID=604&ComID=1&ModID=1215&ItemID=1519&SessionID=-1&bottest=

    Groet Wilbert

  26. Bart van Deenen says:

    Een followup op mijn eerdere enthousiaste posts over excentrisch trainen en mijn golferselleboog. Ik ben sinds eind 2008 volledig van de klachten af, en klim harder dan ooit. Na jaren modderen, rust, ijs, corticosteroiden die allemaal niet hielpen, was het in wezen met zo’n 6 weken excentrisch trainen over; dat werkt dus, geen twijfel mogelijk.

  27. Matthijs Abeelen says:

    @Bart: heel goed nieuws. Mooi dat je helemaal van je problemen af bent. Laten we hopen dat excentrische training voor meer mensen zal helpen van blessures af te komen.

  28. Hoi allen

    ik heb mijn trainingsmethode voor golfers elleboog op het web gezet: http://sites.google.com/site/healgolferselbow/

  29. Hoi Matthijs.

    Ik heb inmiddels mailtjes gehad van 3 mensen die echt aan het herstellen zijn met de methode die ik op mijn site laat zien. Allemaal hebben ze binnen 4 weken echt resultaat. Ik heb wat van hun reacties bij mijn site gezet.

    groetjes

    Bart

  30. Matthijs Abeelen says:

    @Bart: goed om te horen. Bedankt dat je het even deelt hier!

    Nu moeten we nog een apparaat verzinnen waarmee je je (individuele) vingers op een dergelijke, specifieke manier kunt trainen. Moet maar eens aan de slag met wat houtjes, kabels en gewichten om te zien wat er te verzinnen is.

  31. Tijdens mijn skivakantie afgelopen kerst hoorde ik tijdens het skiën bij een bocht naar rechts een droge knap in m’n rechter knie. Oeps, een val, de skivakantie was voorbij. Bleek uiteindelijk een gedeeltelijke afscheuring van de quadriceps pees te zijn.
    De geraadpleegde orthopeed zei: ‘goh, u kunt gewoon op uw been staan, de natuur doet blijkbaar zijn werk, laten we het enkele maanden aanzien.’ Inmiddels 3 maanden verder en de fysio is niet tevreden en heeft me weer doorverwezen naar de orthopeed. Reden: in de rechterknie zit nog steeds vocht, mogelijk ook door de zwaardere belasting/training. Hij verwacht niet dat de kracht in de rechterknie genoeg zal toenemen. Zit nu links op 24 kg en rechts op 12 kg. Heb zelf eigenlijk niet zo’n zin in een operatie.
    Iemand suggesties voor alternatieven.

    Dank,
    Jack

  32. Christophe says:

    @Martijn en Bart,

    hebben jullie tijdens de revalidatie van de pezen één of andere zalf gebruikt? denken jullie dat een zalf kan helpen bij het herstel van pezen? zoja, hoe moet je die dan gebruiken en hoevaak?

    @Bart; als ik het goed begrijp heb je een 3-tal keer per dag die oefening (15 reps) uitgevoerd om te herstellen? Dat is niet zo veel precies.

    grtjs

    Christophe (met quadricepstendinose + liespijn)

  33. karel says:

    Hey Bart en Mathijs,

    Waarom word de excentrische oefening in rotatie gedaan en niet gewoon het tegenovergestelde van de functie van de spier, ofwel waarom word er niet vanuit flexie naar extensie geoefend?

    Gr karel

  34. Matthijs Abeelen says:

    Karel, het is me niet helemaal duidelijk wat je bedoeld met je vraag. Een excentrische oefening is een oefening waarbij de spier verlengd wordt terwijl de spier kracht zet. Dus als je op een verhoging staat met je tenen op de rand en je laat je hielen zakken is dat een excentrische contractie van je kuitspieren. Als je daarna weer omhoog gaat met behulp van je kuitspieren is dat een concentrische contractie van de spieren. Laat maar weten of dit duidelijk is.

  35. Frendy says:

    Ik heb de reacties ten aanzien van tendenosis klachten hier met interesse gelezen, maar heb geen reacties gezien die napijn bespreken.

    Ik heb nu al ongeveer 3 maanden last van golfers elleboog en doe oefeningen. Eccentric curl, stretches en heb de oefening van Bart, hier gepost, geprobeerd, allen op aanraden van sportarts en fysio met zeer lage intensiteit. Geen van allen doen echt pijn tijdens de oefening, pijn trekt meestal weg. Maar merk altijd een verergering van de klachten een paar uur later en de dagen erna. Vooral stretchen (heel rustig) kan heel lang (3-5 dagen) nazeuren.

    Volgens fysio is dit een slecht teken en moet ik het rustiger aandoen, maar dit is nauwelijks nog mogelijk tenzij ik totale rust neem, wat me ook wordt afgeraden. Heeft iemand dezelfde ervaringen? verklaringen? oplossingen?

  36. Matthijs Abeelen says:

    Frendy: toevallig – en helaas – heb ik ook last van eenzelfde blessure. Aanhechting binnenkant elleboog. Ook al een aantal maanden. Ook ik heb het geprobeerd met die oefeningen (niet rekken), maar dat leek de klachten te verergeren. Ben daar weer even mee gestopt. het lijkt er op dat zo’n peesprobleem toch zo erg kan zijn dat die oefeningen het erger kunnen maken.

    Klom ondertussen wel heel rustig door, proberend de elleboog te ontzien. Nu, na een aantal maanden gaat het gelukkig langzaam vooruit. Ben nu net weer begonnen met dagelijks oefeningen (3×10 excentrisch/concentrisch met zo’n elastiek), hopelijk slaat het nu beter aan.

    Het is en blijft dus een zeer lastige blessure. Een kant en klaar antwoord heb ik op dit moment dan ook niet voor je. Wat doe of deed je naast die oefeningen? Doorklimmen? En heb je al een korte periode wel volledige rust gehad? Op zich is het niet goed om heel lang totale rust te nemen, maar een korte periode om zo’n blessure even tot rust te brengen en de ergste pijn te laten verdwijnen is misschien wel goed.

  37. Frendy says:

    Mathijs, dank voor je snelle reactie. Ik heb de eerste paar weken, nadat ik echt last kreeg rust gehouden. Ik had daarvoor waarschijnlijk al een tijdje last, maar nauwelijks merkbaar. Het is niet begonnen tijdens het klimmen, ik klom al heel weinig vanwege een andere blessure. Het is waarschijnlijk gekomen door een verkeerd stuur op nieuwe fiets en is er heel langzaam ingeslopen. Toen ik weer eens ging klimmen merkte ik dat ik wat pijn had in de elleboog. Heb het toen direct voorgelegd aan de fysio en die adviseerde eccentrische oefeningen.

    Het is vervolgens even verergerd, daarna voor een periode van ongeveer 10 dagen sterk verbeterd, heb een paar keer op lage intesiteit pijnvrij geklommen, om vervolgens terug te komen in zn huidige zeurderige, moeilijk belastbare vorm. Ik neem aan dat ik geforceerd heb al weet ik niet precies hoe. Daarna weer 2 weken rust gehouden en ben toen op aanraden van sportarts heel rustig weer eccentrische oefeningen gaan doen. 2 maal daags 3 setjes van 15 met 0,5 kg. . Ik merkte al na een paar dagen dat dit de klachten langzaam verergerde en doe het nu meer op gevoel zo’n 4 keer per week, maar voorlopig geen verbetering en kleine belastingen kunnen er al voor zorgen dat het weer voor een paar dagen verergerd. Na een dag of 3,4 rust trekt de pijn redelijk weg, maar bij (zeer geringe) belasting komt ie snel weer terug.

    Klimmen werd mij afgeraden en heb ik al 6 weken niet meer gedaan, fitness heb ik nog wel gedaan, op lage intensiteit, met drukverband als ondersteuning en ik vermijd zoveel mogelijk gevoelige oefeningen.
    Dus dat was zo’n beetje het hele verhaal.

    Donderdag weer een afspraak met de sportarts, dus ik hoop dat hij me verder kan helpen. Hij heeft vorige keer verteld over 2 nieuwe behandelvormen: shockwave therapie, waar ze een soort van niersteenvergruizer bij gebruiken, en locale injectie van (eigen) witte bloedlichamen, die we zouden kunnen proberen als er geen verbetering was opgetreden.

  38. Matthijs Abeelen says:

    Bedankt voor je toelichting Frendy. Balen voor je, klinkt als een lastige blessure. Hoop dat het bezoek aan de sportarts je verder kan helpen. Hou me/ons in elk geval op de hoogte als je wil (kan ook per mail).

    Ik ben een nieuwe zoektocht aan het doen in de literatuur om te kijken wat er de laatste jaren nog bijgekomen is aan inzicht en studies. Mocht daar iets uitkomen zal ik er hier over schrijven.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

*

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>