Saturday 4 April 2009

Zwaar of intensief trainen

Door Matthijs Abeelen in Training

Om de vruchten van je trainingsarbeid te plukken heb je rust nodig. Zonder rust geen herstel en zonder herstel geen trainingsvooruitgang.

Meestal is de vraag die gesteld wordt dan ook: hoe lang moet ik rusten voordat ik opnieuw kan trainen? Hoeveel dagen moeten er tussen mijn trainingen in zitten? Dit is natuurlijk een legitieme vraag. En belangrijk. Maar waarom draaien we het niet een keer om? Waarom vragen we niet: hoe zwaar moet ik trainen als ik een bepaald aantal keren per week wil trainen?

Het dilemma

Het centrale probleem wat hier speelt is dat ons herstelvermogen beperkt is. Dit in tegenstelling tot het trainingsvermogen. De meeste fanatieke klimmers hebben ruim voldoende vermogen om zich helemaal de ziekte te trainen. Maar dit terzijde.

Ons herstelvermogen is dus beperkt. Zeker voor degenen die nog geen jaren trainingservaring hebben of voor degenen die van nature wat minder snel herstellen. Het is dus altijd de kunst training en belasting goed op elkaar af te stemmen.

Dat kan op meerdere manieren.

1) Met zware trainingen. Na iedere training heb je een lange hersteltijd nodig. Zeg twee tot drie dagen. Gevolg: je kunt eigenlijk maar twee keer per week trainen. Als je echt helemaal voluit gaat in een training heb je misschien wel vijf tot zes rustdagen nodig. Dan kun je dus maar één keer per week trainen.

2) Met lichte trainingen. Na iedere training herstel je snel. Binnen een dag of hooguit twee dagen kun je weer aan de bak. Nu kun je je trainingsfrequentie opschroeven naar drie keer per week of vaker.

Welke strategie te kiezen?

Bovenstaande twee opties zijn – sterk vereenvoudigd – de opties die je hebt. Welke van de twee is nu de beste? Bereik je met “licht trainen” wel effect? We weten immers dat je, om vooruit te blijven gaan, intensief genoeg moet trainen. Loop je met het doen van meerdere lichte trainingen het risico niet zwaar genoeg te trainen en beperk je op die manier je vooruitgang?

De derde weg

In de presentatie van mijn twee keuzes ben ik niet helemaal eerlijk geweest. Er is nog een derde optie. Er is namenlijk een verschil tussen zwaar trainen en intensief trainen. Wat bedoel ik daarmee? Een zware training is een training die een grote belasting vormt voor je lichaam. Een training waarvan je lang moet herstellen. Een intensieve training echter, is een training waarbij een bepaalde intensiteit van belasting bereikt wordt. Maar die hoeft niet per se een hele zware belasting te vormen, in de zin dat je lichaam er lang van moet herstellen.

Hoe “zwaar” een training is, oftwel hoe groot de totale trainingsbelasting is van een training, hangt namenlijk af van verschillende factoren. Intensiteit is er maar één van. Ter verduidelijking: intensiteit kun je uitdrukken in bijvoorbeeld het niveau van belasten die je gehaald hebt in je training. Als je maximale rotpunktnivo in routes 7b is, is het klimmen van een 7b 100% intensiteit. Een 7a klimmen is misschien 90%, een 6c komt misschien overeen met 80%. (voorbeelden zijn subjectief)

Andere factoren die de “zwaarte” van je training bepalen zijn onder andere:

  • de omvang van de training (hoeveel meters klimmen, hoeveel uur?)
  • de soort training
  • in hoeverre je al gewend bent aan dit soort training
  • externe omstandigheden (temperatuur, luchtvochtigheid)
  • interne omstandigheden (de vorm van de dag, hoe je gegeten hebt, etc)

Intensiteit is dus maar één van de vele factoren die bepalen hoe zwaar de totale training is. Het is dus goed mogelijk om intensief te trainen, zonder dat de training te zwaar is. Dat doe je bijvoorbeeld door te zorgen dat de omvang van de training niet te groot is. Of door tijdens de training voldoende rust neemt. Of door te zorgen dat je goed uitgerust en gevoed aan de training begint.

Het belang van intensiteit

Waarom doe ik zo veel moeite om het verschil tussen zwaar en intensief trainen uit te leggen? Omdat het belangrijk is te beseffen dat zware training niet de enige manier is om vooruit te gaan. Sterker nog, zwaar trainen is lang niet altijd nodig. Korte, niet al te zware maar wel intensieve trainingen kunnen vaak net zo veel of meer trainingseffect veroorzaken. Zonder de negatieve bijverschijnselen van zwaar trainen, die lange hersteltijden.

Door eerder voor intensiteit te kiezen in plaats van alleen maar zwaarte, kun je dus vaker trainen terwijl je toch die intensiteit van belasting bereikt die nodig is om een goede trainingsprikkel te geven. Van de verschillende factoren die ik noemde die bepalen hoe zwaar een training is, is omvang wel een van de belangrijkere. Door met name de omvang van je trainingen te beperken, kun je er voor zorgen dat je sneller herstelt.

Wat misschien even wennen is als je de omvang van je training laag houdt, is dat je je niet altijd echt moe voelt na de training. Maar in tegenstelling tot wat je misschien zou denken, hoef je niet altijd moe te worden van een training om toch voldoende hard te trainen! Als je een beetje fanatiek bent, is dat moeilijk te accepteren.

Natuurlijk zijn er ook situaties waarin je gewoon lekker zwaar moet trainen. Dat kan een periode zijn waarbij je express overtraint, die gevolgd wordt door een rustperiode waarin je weer herstelt. Of de situatie waarbij omvang belangrijk is. Bijvoorbeeld als je in een periode zit van je training waarbij het gaat om het opbouwen van uithoudingsvermogen en volume. Als je bijvoorbeeld traint voor het doen van langere sport- of alpiene sportklimroutes.

Conclusie

Kortom, er is dus een verschil tussen zwaar trainen en intensief trainen. Een belangrijk verschil, dat je in je voordeel kunt gebruiken door je trainingen slimmer in te delen in trainingen van verschillende omvang en intensiteit. Zwaar trainen is lang niet altijd nodig. Je kunt ook intensief trainen.

Een gerelateerd artikel wat wellicht ook interessant is om te lezen, is hoe vaak trainen is genoeg.

2 Reacties op Zwaar of intensief trainen comment

  1. Davie schreef:

    Bedankt voor dit mooie artikel.

    Ik train nu 6 maanden bij een bouldergym, en ik merk aan mijn lichaam dat als ik gemiddeld tot zwaar train ik minimaal twee dagen rust moet nemen. Als ik mijn training anders ga indelen en iets minder zware routes doe klimmen in plaats van alleen maar boven mijn niveau klimmen dan zou ik vier keer kunnen gaan per week waardoor ik beter aan mijn technieken kan werken, en meer klimmeters kan maken wat weer een voordeel is omdat ik nog een beginner ben. Dit raden zij mij ook aan.

    Heel hard trainen zorgt er wel voor dat je sterker wordt op korte duur, maar zoals hierboven beschreven is het naar mijn mening toch beter om gewoon vaker iets lichter maar wel intensief te trainen zodat je lichaam zich weer sneller kan herstellen dan bij een zware training, en het voorkomt vaker blessures.

    Mede door goede warminup en actieve ontspanning in de rustperiodes zoals kort joggen of zwemmen herstel ik snel en kan ik zelf eerder weer terug naar de klimhal.

    Af een toe een rustperiode van vier of vijf dagen zorgt ervoor dat ik meer routes kan klimmen dan normaal.

    Mijn vraag is als je je helemaal ziek klimt en vier keer per week gaat en zwaar traint, gaat je lichaam zich dan aanpassen aan deze routine na verloop van tijd, en past je lichaam zich dan aan naarmate je meer routes doet van een hoger niveau of blijf je altijd zoveel spierpijn houden, en heb je een groter risico op blessures,en moet je naar je lichaam luisteren en niet steeds over die grens blijven gaan. Of kan het lichaam dit goed verdragen en is dit na een tijd niet meer zo, en boek je dus progressie?

    Ik weet dat herstel heel belangrijk is, maar ik merk dat als ik harder train ik wel vooruitgang boek op deze manier.

  2. Matthijs Abeelen schreef:

    Davie, bedankt voor je reactie. In antwoord op je vraag of je lichaam zich aanpast als je vier keer per week heel erg zwaar gaat trainen: helaas niet. Althans, meestal niet. Een enkele zeer getalenteerde sporter met een heel snel herstelvermogen zal er mee weg komen. Voor 99% van de mensen zal zo’n zware training tot overtraining en hardnekkige chronische blessures leiden.

    Het verraderlijke is dat je – als je een periode zo veel en zwaar gaat trainen – in het begin wél vooruit gaat. Misschien gaat je nivo zelfs behoorlijk vooruit. Dat komt omdat progressie in je nivo van veel factoren afhankelijk is: conditie, kracht, techniek, tactiek, mentale factoren, etc. Zelfs binnen een spier zijn er wel tientallen factoren die bijdragen aan vooruitgang. Denk aan de maximale kracht van die spier door verbeterde interne coördinatie, verbeterde kracht door veranderingen in het peesweefsel, veranderingen in enzymsystemen, doorbloeding, etc etc. Nu kan het dus best zo zijn dat er in een periode “super zware training” van de 100 factoren die bijdragen aan vooruitgang in je nivo er 80 positief aanpassen en 20 negatief. Dus 80 factoren zorgen er voor dat je vooruit gaat, 20 blijven achter. Als je vier keer per week gaat klimmen in plaats van bijvoorbeeld twee keer, zal je techniek bijvoorbeeld vooruitgaan. En misschien dat de capillarisatie van je onderarmspieren ook toeneemt.

    Allemaal zaken waardoor je vooruit gaat in nivo. Maar tegelijkertijd zijn er ook factoren die niet de kans krijgen zich aan te passen aan de zware belasting. Misschien dat bepaalde pezen niet genoeg kunnen herstellen van de belastingen. En dat wreekt zich dan misschien pas drie maanden later als er echt een blessure ontstaat. Of wellicht ben je maandenlang je hormoonhuishouding zo aan het belasten dat er langzamerhand een permanente verstoring ontstaat. Op een gegeven kan je lichaam het echt niet meer aan en “stort je in elkaar”. Je wordt vaker ziek, herstelt helemaal niet meer van je training, je prestaties gaan omlaag, etc. Het herstel daarvan gaat vervolgens weken of maanden duren.

    Het komt er dus op neer dat je toch erg voorzichtig moet zijn. Je moet in je training rekening houden met de zwakke schakels. En werken aan het verbeteren ervan. Want juist door rekening te houden met die zwakke schakels, bijvoorbeeld de belastbaarheid van je vingerpezen, en die de kans te geven te herstellen en sterker te worden, kun je in de toekomst wél zwaarder trainen.

    Het is alsof je met een team aan een survivalloop doet. Je kunt het gemiddelde prestatienivo snel omhoog krijgen door de beste spelers van het team vooruit te laten gaan. Maar uiteindelijk moeten de zwaksten van het team ook meekomen. Bij de finish telt de tijd van de laatst binnen gekomen teamlid.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.