VO2max is de maximale zuurstofopname in de alveolen (longenblaasjes)de kleinste delen binnen de longen waar CO2 word afgegeven aan de lucht en O2 word gebonden aan het hemoglobine. En niet de hoeveelheid zuurstof in het bloed die is namelijk altijd 95%+ (zuurstofspanning).

Bij aeroob training treed er na verloop van tijd extra aanmaak van capillairen (haarvaten) op. Dit verbetert de doorbloeding. Dit zal ook bij hardlopen gebeuren maar eerder in de benen dan in je armen. En zal zo als andere Robert zei je alg. conditie verbeteren.

Bij trainen staan er 5 grondmotorische eigenschappen centraal: uithoudingsvermogen (UHV), kracht, snelheid, lenigheid en coördinatie.

Dit kan op verschillende manieren, alg conditie zo als bv hardlopen. Of specifieke uithoudingsvermogen het aerobe uhv vergroten van de schouders en armen in de sportschool via een oefenprogramma.

Kracht: Deze wil je vergroten waar bij de volgende verbeteringen optreden, verhoging van de prikkelsterkte waardoor meer motor-units per spier geactiveerd worden.
Verhogen van de prikkelfrequentie om actine en myosine dieper en krachtiger in elkaar te laten schuiven.
Verdikking van de spiervezel
Verbetering van de spierstofwisseling en dus van de energieleverende processen in de spiercel.

Snelheid: Hier bij moet je denken aan bv reactiesnelheid. Het vermogen van spieren om 1 of meerdere acties in een zo kort mogelijke tijd uit te voeren.

Lenigheid: lenigheid heeft een positieve invloed op de kwaliteit van de beweging, het tempo waarmee bewegingen kunnen worden aangeleerd. de ontwikkeling van kracht, snelheid en uhv in de beweging. het voorkomen van blessures. de mobiliteit van gewrichten. de contractiesnelheid van spieren. Dit alles zal lijden tot een betere prestatie.

coördinatie: Voor het uitvoeren van sportbewegingen is een zeer nauwkeurig samenspel van zenuwstelsel en spierstelsel noodzakelijk. dit samenspel heet motoriek. Het coördinatievermogen geeft leiding aan deze motoriek.

Naast de 5 grondmotorische eigenschappen zijn er 2 soorten uhv die vervolgens kunnen worden onderverdeeld:
aeroob uhv:
- aerobe capaciteit en aeroob vermogen
anaeroob uhv:
- anaeroob lactische capaciteit en anaeroob lactisch vermogen.
- anaeroob-a-lachtische capaciteit en anaeroob-a-lactisch vermogen.

Klimmen moet je zeker als een training zien. Het verschil zit er in waar leg je het accent op? Wil je een herstel training doen? Klim die dag dan alleen lichte routes. Wil je coördinatie trainen? Ga traverseren of klim lichte routes maar focus op je techniek. Wil je kracht? Ga bolderen of pak een route die echt rond je max ligt.

Wil je echt weten hoe het fysiologisch in zijn werk gaat wil ik je adviseren om het boek
Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden te lezen ISBN: 978-90-6076-409-1

Succes!

Robert
Fysiotherapeut

Ik las jullie stuk over het wel of niet nut hebben van bijv. lopen of fietsen ter bevordering van de klim prestaties.

Er zijn een aantal voordelen die optreden door het trainen van het cardiovasculaire systeem naast je reguliere klim training.

- Allereerst vergroot je de VO2max (maximale zuurstofopname) Zoals frank al aangaf is dit de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Dan moet het inderdaad nog naar de spieren. Door de specifieke spiergroepen aeroob (zonder verzuring) te trainen (dus wel klimmend) neemt het aantal bloedvaten van de spieren toe. Dus kan de O2 op de juiste plek komen.

- Door op je rustdag te gaan hardlopen train je wel je algemene fitheid, maar put je niet die spieren uit (armen, schouders) waardoor je overtraind raakt. De verhoogde hartslag zorgt voor betere/snellere stofwisseling. En dus ook voor snellere afvoer van afvalstoffen.

- Door je aerobe systeem te prikkelen zal een vergrote voorraad glycogeen ontstaan. Glycogeen wordt opgeslagen in spieren en de lever. De voorraad van een getraind persoon kan 2 x zo groot worden in vergelijking tot een ongetraind persoon. Dit houd in dat je de inspanning langer kunt volhouden.

Ik ben er van overtuigd dat hardlopen, zwemmen of fietsen zeker een bijdrage kan leveren aan je klim prestaties.

Via herstel: als heel rustig af en toe wat joggen jou helpt te ontspannen, kan dat wellicht een kleine positieve bijdrage leveren. Dan heeft het niet zozeer te maken met het lopen zelf, als wel de ontspanning. Wellicht kun je hetzelfde bereiken met een uurtje in een sauna of een ontspannen avondje lezen. Als je de doorbloeding van de getrainde spieren wilt verbeteren, lijkt het me effectiever die spieren zelf voorzichtig te gebruiken, bijvoorbeeld met wat bewegingen, licht klimmen of iets als zwemmen. Tegelijkertijd is iedere inspanning ook een vorm van stress waar je van moet herstellen, wat ten koste kan gaan van het herstel van je klimmen. Dus je moet oppassen niet te veel te doen.

Wat voor sommige mensen wellicht kan gelden is dat ze met hardlopen of andere duursporten overtollig lichaamsvet makkelijker kwijtraken. Dan kan op die manier je klimmen verbeteren. Heb ik het niet over een half kilootje, maar iemand die echt flink wat “overgewicht” kwijtraakt.

Verder: hardlopen is een heel andere belasting dan klimmen. Zeker voor je beenspieren. Het één is een duurspanning met dynamische bewegingen, het ander meer statisch en krachtig. Hoe meer je klimt en hoe meer je hardloopt, hoe meer die twee aanpasssingen elkaar juist gaan tegenwerken.

Ik denk dat klim training erg persoonlijk is, en dat klimmer als Sharma en Dave als geen ander weten hoe ze naar hun eigen lichaam moeten luisteren om hun ‘training’ aan te passen.
Zij gaan waarschijnlijk ook boulderen op het moment dat ze het gevoel hebben wat maximaal kracht te missen. En ik ben het er helemaal mee eens dat “gewoon” klimmen/boulderen ook echte training is.

Behalve dat je training goed moet zijn, moet deze ook leuk blijven om gemotiveerd door te kunnen trainen. Persoonlijk vind ik puur kracht oefeningen (pull-ups en sit-ups) erg saai, en doe ik deze ook maar weinig. boulderen als alternatief is leuk en spreekt meer belangrijke spiergroepen aan.

Kritisch kijken naar jou eigen training en techniek is denk ik erg belangrijk, het moelijkste van trainen vind ik het anticiperen op de problemen die ik gevonden heb, en daarvoor probeer ik zo veel mogelijk info te zoeken, en mensen te spreken om mijn eigen training zo goed mogelijk aan te passen.

Nu even een vraag.
Ik hoor van heel erg veel klimmers dat duur training in de vorm van hardlopen, en fietsen erg goed is voor de klimprestatie. Het zou de algemene fitheid bevorderen, en ook het algemeen herstel zou hierdoor sneller gaan.
Ikzelf ben hier altijd erg sceptisch over omdat het ingaat tegen een van de basisprincipes van training, namelijk; train specifiek.
Fitheid in je armen betekent nog geen fitheid in je benen. En wat word er eigenlijk verstaan onder algemene fitheid?
Wel kan ik me voorstellen dat hardlopen je herstel bevordert, door bijvoorbeeld de toename van de hartslag, en dus de toename in bloed circulatie. Misschien neemt het herstel in de armen, buik, schouder e.d. hierdoor ook toe.
Wat is hiervan waar, en is hardlopen fysiologisch gezien een goede training voor klimmen/boulderen?

Alvast bedankt Frank